報復(fù)性睡前拖延是指人們推遲上床睡覺以從事白天沒有時間的活動的現(xiàn)象。這是一種以犧牲睡眠為代價尋找休閑和娛樂時間的方式。

2014 年的一篇論文中引入了“睡前拖延”一詞。添加“報復(fù)”這個詞最初是在中國用來描述經(jīng)常工作 12 小時的人如何熬夜作為他們收回對時間的控制的唯一方式。

在記者達芙妮·K·李 (Daphne K. Lee) 的一條病毒式推文之后，這個詞變得流行起來。她將其描述為當(dāng)“對白天生活沒有太多控制權(quán)的人拒絕早睡以在深夜恢復(fù)自由感時發(fā)生的事情。”

一、報復(fù)睡前拖延的跡象

熬夜并不一定是報復(fù)睡前拖延癥的表現(xiàn)。研究人員認為三個關(guān)鍵特征定義了睡眠拖延：

延遲入睡必然會減少一個人每晚的總睡眠時間。

這種入睡延遲不是由于任何其他原因，例如厭倦了干擾睡眠的環(huán)境源。

參與該行為的人充分意識到它可能導(dǎo)致負面后果，但他們還是選擇參與其中。

這可能會對人們產(chǎn)生不同的影響，具體取決于他們的情況以及他們覺得需要熬夜的原因。對于年幼孩子的父母來說，哄孩子入睡后的那幾個小時可能是他們唯一可以獨自專注于自己想做的事情的時間。對于工作繁忙的人來說，躺在沙發(fā)上和狂看電視節(jié)目可能是唯一體驗無組織放松的時間。

有些人可能會利用這些深夜和清晨的時間來追趕自己的愛好或從事更耗費精力的活動。對于大多數(shù)人來說，這些活動往往集中在不需要大量努力的事情上。

在線購物、瀏覽社交媒體帖子、閱讀和觀看流媒體服務(wù)是人們在推遲睡眠時喜歡做的簡單事情的例子。

二、報復(fù)睡前拖延會影響到誰

報復(fù)性就寢時間拖延是許多人不時發(fā)生的事情。從事高壓力工作的人、長時間工作的人以及白天很少有時間獨處的父母只是經(jīng)常出現(xiàn)這種行為的一小部分人。

它通常從小處著手。您可能會熬夜玩手機或收看您最喜歡的節(jié)目。很快 10 或 15 分鐘變成一兩個小時。在某些情況下，您可能會發(fā)現(xiàn)自己在凌晨時分一直在做無關(guān)緊要的事情，然后才最終放棄并入睡。

一項研究發(fā)現(xiàn)，女性和學(xué)生更有可能出現(xiàn)睡前拖延。

三、報復(fù)性睡前拖延的原因

白天普遍缺乏空閑時間是報復(fù)性就寢時間拖延背后的常見罪魁禍首，但其他因素也起作用。

2014 年發(fā)表在《心理學(xué)前沿》雜志上的一項研究表明，報復(fù)性睡前拖延與自我調(diào)節(jié)呈負相關(guān)。雖然從事這種行為的人想要睡覺，但他們的行為與他們的意圖不符。2個

也有可能睡前拖延的人一般更容易拖延。

您的自然睡眠模式也可能起到一定作用。天生容易成為所謂“夜貓子”的人可能不得不強迫自己早起。

研究還表明，這種行為可能是各種因素相互作用的結(jié)果，包括一個人的自然睡眠時間表和他們的自我控制資源。

最近與世界影響相關(guān)的壓力，包括 2019 年全球大流行，似乎也加劇了這種行為。報告表明，大約 40% 的成年人在 2020 年的睡眠問題有所增加。

隨著工作、家庭和學(xué)校之間的界限變得越來越模糊，許多人發(fā)現(xiàn)很難獲得獨處的時間。就寢時間拖延成為許多人在深夜時間擠出一些寶貴的獨處時間的一種方式。

三、報復(fù)性睡前拖延癥的影響

偶爾熬夜不太可能對您的睡眠時間安排、健康或整體幸福感產(chǎn)生重大影響。問題是當(dāng)報復(fù)睡前拖延成為一種習(xí)慣。熬夜又熬早會導(dǎo)致睡眠不足。睡眠不足會損害您第二天的工作能力，并且隨著時間的推移會開始影響您的身心健康。

因報復(fù)性就寢時間拖延而導(dǎo)致睡眠不足的負面影響可能包括：

焦慮

抑郁癥

難以集中注意力

高血壓

增加患心臟病的風(fēng)險

免疫力下降

體重增加

記憶力更差

身體健康問題通常與睡眠不足有關(guān)，但同樣重要的是要注意，睡眠在心理健康和幸福方面也起著舉足輕重的作用。研究表明，睡眠問題甚至?xí)��?dǎo)致或加重許多心理健康問題，包括抑郁、焦慮和躁郁癥。

四、應(yīng)對報復(fù)性睡前拖延癥的小貼士

如果報復(fù)性就寢時間拖延對您來說是個問題，這里有一些方法可以提供幫助。

優(yōu)先考慮睡眠：如果您的目標是獲得更好的休息，那么您可以做的第一件事就是將睡眠放在首位。提醒自己為什么按時上床很重要。如果您第二天感覺休息得更好，您就更有可能有精力完成需要完成的任務(wù)。

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣：建立一些高質(zhì)量的睡眠習(xí)慣可以提高整體睡眠質(zhì)量和睡眠量。您可以努力做到的一些事情包括保持一致的就寢時間和起床時間、在下午和晚上戒酒和戒咖啡因18以及營造舒適的睡眠環(huán)境。

評估你的日程安排：由于繁忙的日程通常是報復(fù)性睡前拖延的根源，因此請認真審視您的日常需求。刪掉不重要的或占用你所有時間的事情。如果你白天的活動讓你不快樂和沒有成就感，如果可以的話，就讓它們離開吧。

如果您不為失去一天中寶貴的時間而感到怨恨，您就不太可能覺得有必要為失去的時間報仇。

為自己安排時間：由于您正在將一些事情從您的日程安排中剔除，因此請專注于用時間來代替那些不想要的活動，以沉迷于您喜歡的一些事情。這可能并不總是那么容易，特別是對于無法擺脫義務(wù)和責(zé)任的父母或?qū)�業(yè)人士而言。

解決這個問題的一種方法是像其他任何事情一樣計劃和優(yōu)先考慮“獨處時間”。為自己安排那段時間，然后找人——無論是朋友、保姆、伴侶還是家人——在你享受假期的時候可以接手。

早點開始你的夜間例程：另一種對抗報復(fù)性睡前拖延癥的方法是早點開始你的夜間例行活動。在您通常開始準備睡覺之前設(shè)置一個小時的鬧鐘。給自己額外的時間讓自己從一天中放松下來，可能會讓您感到更困倦，從而幫助您抵制熬夜的沖動。

關(guān)閉數(shù)字設(shè)備：關(guān)閉流媒體服務(wù)的自動播放功能，躺在床上時不要滾動瀏覽社交媒體網(wǎng)站。相反，專注于養(yǎng)成促進睡眠的放松習(xí)慣，例如做一些溫和的伸展運動、冥想或讀書。

報復(fù)性睡前拖延是一個很難改掉的習(xí)慣。可能只有在幾天感到極度疲憊之后，您才會覺得有必要放棄那些深夜的睡眠延遲，以獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。因為這種行為的最終動機是感覺你無法控制白天的時間，所以重新評估你每天如何度過時間通常是克服睡前拖延癥的第一步。

文章翻譯：What Is Revenge Bedtime Procrastination?，verywellmind