發(fā)布時間:2023-2-3 瀏覽次數(shù):604
睡得好直接影響身心健康。如果做不到這一點,它會嚴重影響您白天的精力、生產(chǎn)力、情緒平衡,甚至您的體重。然而,我們中的許多人經(jīng)常在晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè),努力獲得所需的睡眠。
當(dāng)您凌晨 3 點還很清醒時,睡個好覺似乎是一個不可能實現(xiàn)的目標(biāo),但您對睡眠質(zhì)量的控制比您可能意識到的要多得多。正如您醒著時的感覺通常取決于您晚上的睡眠質(zhì)量,因此通常可以在日常生活中找到解決睡眠困難的方法。
不健康的白天習(xí)慣和生活方式選擇會讓您在晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè),并對您的情緒、大腦和心臟健康、免疫系統(tǒng)、創(chuàng)造力、活力和體重產(chǎn)生不利影響。但通過嘗試以下提示,您可以在晚上享受更好的睡眠,促進健康,并改善白天的想法和感受。
秘訣 1:與身體的自然睡眠-覺醒周期保持同步
與身體的自然睡眠-覺醒周期或晝夜節(jié)律保持同步是改善睡眠的最重要策略之一。如果您保持規(guī)律的睡眠-覺醒時間表,您會比在不同時間睡同樣的小時數(shù)更精神煥發(fā)、精力充沛,即使您只改變一兩個小時的睡眠時間表也是如此。
嘗試每天在同一時間入睡和起床。這有助于設(shè)置您身體的內(nèi)部時鐘并優(yōu)化您的睡眠質(zhì)量。選擇您通常感到疲倦的睡覺時間,這樣您就不會輾轉(zhuǎn)反側(cè)。如果你睡眠充足,你應(yīng)該不用鬧鐘自然醒來。如果你需要一個鬧鐘,你可能需要早點睡覺。
避免睡懶覺——即使是在周末。您的周末/工作日睡眠時間差異越大,您遇到的類似時差反應(yīng)的癥狀就越嚴重。如果您需要補上一個深夜,選擇白天小睡而不是睡懶覺。這樣您就可以在不打擾您自然的睡眠-覺醒節(jié)奏的情況下還清睡眠債。
小睡要聰明。雖然小睡是彌補睡眠不足的好方法,但如果您在晚上難以入睡或無法入睡,小睡會使情況變得更糟。午后小睡時間限制在 15 到 20 分鐘。
以健康的早餐開始新的一天。除了許多其他健康益處外,吃均衡的早餐還可以讓您的身體知道該起床并開始行動,從而幫助您同步生物鐘。另一方面,不吃早餐會延遲您的血糖節(jié)律、降低您的能量并增加您的壓力,這些因素可能會擾亂睡眠。
對抗餐后嗜睡。如果您在就寢時間之前就困了,請離開沙發(fā),做一些稍微刺激的事情,例如洗碗、打電話給朋友或準(zhǔn)備第二天穿的衣服。如果你屈服于困倦,你可能會在深夜醒來并且難以再次入睡。
技巧 2:控制光線照射
褪黑激素是一種自然產(chǎn)生的激素,受光照控制,有助于調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期。你的大腦在黑暗中分泌更多的褪黑激素——讓你昏昏欲睡——而在光線充足的時候分泌更少——讓你更警覺。然而,現(xiàn)代生活的許多方面都可以改變您體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生并改變您的晝夜節(jié)律。以下是如何影響您的光照:
白天
早上讓自己暴露在明亮的陽光下。離起床時間越近越好。例如,在戶外喝咖啡,或在陽光明媚的窗戶旁吃早餐。你臉上的光會幫助你醒來
白天多呆在戶外。在陽光下在戶外休息,在戶外鍛煉,或者在白天而不是在晚上遛狗。
讓盡可能多的自然光進入您的家或工作場所。白天保持窗簾和百葉窗打開,并嘗試將辦公桌靠近窗戶。
如有必要,使用光療箱。這模擬了陽光,在短暫的冬季特別有用。
晚上
在睡前 1-2 小時內(nèi)避免明亮的屏幕。您的手機、平板電腦、計算機或電視發(fā)出的藍光尤其具有破壞性。您可以通過使用屏幕較小的設(shè)備、調(diào)低亮度或使用 f.lux 等光線改變軟件來最大程度地減少影響。
對深夜電視說不。不僅電視的光線會抑制褪黑激素的分泌,而且很多節(jié)目都是刺激性而非放松性的。嘗試聽音樂或有聲讀物。
不要使用背光設(shè)備閱讀。背光的平板電腦比沒有自己光源的電子閱讀器更具破壞性。
到了睡覺的時候,確保房間是黑暗的。使用厚重的窗簾或窗簾來阻擋窗戶的光線,或嘗試使用睡眠面罩。還可以考慮遮蓋發(fā)光的電子設(shè)備。
如果您在夜間起床,請將燈關(guān)掉。如果您需要一些光線才能安全地四處走動,請嘗試在大廳或浴室安裝昏暗的夜燈或使用小手電筒。這將使您更容易重新入睡。
秘訣三:白天鍛煉
經(jīng)常鍛煉的人晚上睡得更好,白天也不會那么困。定期鍛煉還可以改善失眠和睡眠呼吸暫停的癥狀,并增加您在深度恢復(fù)性睡眠階段花費的時間。
運動越劇烈,對睡眠的好處就越多。但即使是輕微的運動——例如每天步行 10 分鐘——也能改善睡眠質(zhì)量。
在您體驗到全面的睡眠促進效果之前,可能需要幾個月的定期活動。所以要有耐心,專注于 養(yǎng)成堅持鍛煉的習(xí)慣。
為了更好的睡眠,正確的鍛煉時間
運動會加速新陳代謝,提高體溫,并刺激皮質(zhì)醇等激素。如果您在早上或下午鍛煉,這不是問題,但離床太近會影響睡眠。
嘗試在睡前至少三個小時完成中度到劇烈的鍛煉。如果您仍然遇到睡眠困難,請更早地進行鍛煉。放松、低強度的運動,如瑜伽或晚上輕柔的伸展運動,有助于促進睡眠。
提示 4:明智地飲食
您白天的飲食習(xí)慣會影響您的睡眠質(zhì)量,尤其是在睡前幾個小時。
專注于有益心臟健康的飲食。對您的睡眠質(zhì)量和整體健康產(chǎn)生最大影響的是您的整體飲食模式,而不是特定食物。吃富含蔬菜、水果和健康脂肪的地中海式飲食——以及少量的紅肉——可以幫助你更快入睡并保持睡眠時間更長。
減少含糖食物和精制碳水化合物。白天吃大量的 糖和精制碳水化合物,如白面包、白米飯和意大利面,會引發(fā)夜間的清醒,讓你從深度、恢復(fù)性的睡眠中解脫出來。
限制咖啡因和尼古丁。您可能會驚訝地發(fā)現(xiàn),咖啡因會在飲用后長達 10 到 12 小時內(nèi)導(dǎo)致睡眠問題!同樣,吸煙是另一種會擾亂睡眠的興奮劑,尤其是在臨近就寢時間吸煙時。
晚上避免大餐。晚上盡量早點吃晚飯,睡前兩小時內(nèi)避免吃油膩、油膩的食物。辛辣或酸性食物會引起胃病和胃灼熱。
睡前避免飲酒。雖然睡前小酒可以幫助您放松,但一旦您外出,它就會干擾您的睡眠周期。
避免在晚上喝太多液體。喝大量的液體可能會導(dǎo)致整夜頻繁上廁所。
夜間零食可以幫助您入睡
對于某些人來說,睡前吃點小吃有助于促進睡眠。對于其他人來說,睡前進食會導(dǎo)致消化不良并使睡眠更加困難。如果您需要睡前零食,請嘗試:
半個火雞三明治。
一小碗全麥低糖麥片。
牛奶或酸奶。
一根香蕉
提示 5:放松并清醒頭腦
您是否經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己無法入睡或經(jīng)常夜復(fù)一夜地醒來?一天中殘留的壓力、擔(dān)憂和憤怒會讓您很難睡個好覺。采取措施管理您的整體壓力水平并學(xué)習(xí)如何抑制憂慮的習(xí)慣可以讓您在晚上更容易放松。您還可以嘗試養(yǎng)成一種放松的就寢習(xí)慣,幫助您為睡眠做好準(zhǔn)備,例如練習(xí)放松技巧、洗個熱水澡、調(diào)暗燈光以及聽輕音樂或有聲讀物。
晚上無法清醒頭腦也可能源于白天的習(xí)慣。大腦在白天受到的刺激越多,晚上就越難放慢速度和放松。也許,像我們中的許多人一樣,您在白天不斷地中斷任務(wù)以查看您的電話、電子郵件或社交媒體。然后到了晚上睡覺的時候,你的大腦已經(jīng)習(xí)慣了尋找新鮮的刺激,很難放松。
通過在一天中留出特定時間查看手機和社交媒體來幫助自己,并盡可能一次專注于一項任務(wù)。您將能夠在就寢時間更好地讓自己的思緒平靜下來。
幫助睡眠的深呼吸練習(xí)
從腹部而不是胸部呼吸可以激活放松反應(yīng)并降低心率、血壓和壓力水平,從而幫助您逐漸入睡。
躺在床上,閉上眼睛。
將一只手放在胸前,另一只手放在腹部。
通過鼻子吸氣。放在你肚子上的手應(yīng)該抬起。放在胸前的手應(yīng)該很少移動。
通過你的嘴呼氣,盡可能多地吐出空氣,同時收縮你的腹部肌肉。呼氣時放在肚子上的手應(yīng)該向內(nèi)移動,但另一只手應(yīng)該移動得很少。
繼續(xù)用鼻子吸氣,用嘴巴呼氣。嘗試充分吸氣,使小腹上下起伏。呼氣時慢慢數(shù)數(shù)。
要按照指導(dǎo)進行深呼吸練習(xí),請單擊此處。
幫助睡眠的身體掃描練習(xí)
通過將注意力集中在身體的不同部位,您可以確定自己承受壓力或緊張的部位,然后將其釋放。
仰臥,雙腿不交叉,雙臂放松放在身體兩側(cè),閉上眼睛。專注于你的呼吸大約兩分鐘,直到你開始感到放松。
將注意力轉(zhuǎn)移到右腳的腳趾上。注意任何緊張,同時繼續(xù)關(guān)注你的呼吸。想象每一次深呼吸都流向你的腳趾。將注意力集中在這個區(qū)域至少三到五秒鐘。
將注意力轉(zhuǎn)移到右腳掌上。調(diào)整你在身體那個部位感受到的任何感覺,想象每一次呼吸都從你的腳底流出。然后將注意力轉(zhuǎn)移到右腳踝并重復(fù)。移動到你的小腿、膝蓋、大腿、臀部,然后對你的左腿重復(fù)這個順序。從那里,向上移動你的軀干,通過你的下背部和腹部,你的上背部和胸部,以及你的肩膀。密切注意身體任何感到緊張的部位。
完成身體掃描后,放松,注意您的身體感覺。您應(yīng)該感到非常放松,您可以輕松入睡。
如需使用深呼吸、正念和身體掃描技術(shù)幫助您放松身心并清醒頭腦的睡前睡眠冥想,請單擊此處。
秘訣六:改善睡眠環(huán)境
平靜的睡前常規(guī)會向您的大腦發(fā)出一個強有力的信號,表明是時候放松一下,釋放一天的壓力了。有時,即使是環(huán)境的微小變化也會對您的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生重大影響。
保持房間黑暗、涼爽和安靜
降低噪音。如果您無法避免或消除來自鄰居、交通或您家中其他人的噪音,請嘗試用風(fēng)扇或音響機遮蔽它。耳塞也可能有幫助。
保持房間涼爽。大多數(shù)人在通風(fēng)良好的微涼房間(約 65° F 或 18° C)中睡得最好。太熱或太冷的臥室都會影響睡眠質(zhì)量。
確保您的床舒適。您的床罩應(yīng)該留有足夠的空間讓您舒適地伸展和轉(zhuǎn)動而不會纏結(jié)。如果您經(jīng)常醒來時感到背部酸痛或頸部酸痛,您可能需要嘗試不同硬度的床墊、泡沫床墊和提供或多或少支撐的枕頭。
為睡覺和做愛保留你的床。通過不工作、不看電視或在床上使用手機、平板電腦或電腦,您的大腦會將臥室與睡眠和性聯(lián)系起來,這讓您在晚上更容易放松。
秘訣 7:學(xué)習(xí)重新入睡的方法
夜間短暫醒來是正常的,但如果您 難以入睡,這些提示可能會有所幫助:
遠離你的頭腦。盡管這可能很難,但請盡量不要因為無法再次入睡而感到壓力,因為這種壓力只會鼓勵您的身體保持清醒。為了遠離你的頭腦,專注于你身體的感覺或練習(xí)呼吸練習(xí)。吸氣,然后慢慢呼氣,同時說出或想到“啊”這個詞。再吸一口氣,然后重復(fù)。
讓放松成為你的目標(biāo),而不是睡覺。如果您發(fā)現(xiàn)很難再次入睡,請嘗試一種放松技巧,例如想象、漸進式肌肉放松或冥想,這些技巧甚至可以在不下床的情況下完成。盡管它不能代替睡眠,但放松仍然可以幫助您的身體恢復(fù)活力。
進行安靜、無刺激的活動。如果您醒著的時間超過 15 分鐘,請起床并進行安靜、無刺激的活動,例如讀書。保持燈光昏暗并避開屏幕,以免提示您的身體該起床了。
推遲擔(dān)心和集思廣益。如果你在夜里醒來時對某事感到焦慮,請在紙上做一個簡短的記錄,并推遲到第二天再擔(dān)心,那時它會更容易解決。同樣,如果一個好主意讓您保持清醒,請將其記在紙上,然后重新入睡,因為您知道經(jīng)過一夜安眠后您的工作效率會大大提高。
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