社交焦慮癥
在社交場合感到極度不自在？使用本指南了解社交恐懼癥的癥狀、治療和自助。
什么是社交焦慮癥或社交恐懼癥？
許多人有時會感到緊張或難為情，例如在發(fā)表演講或面試新工作時。但社交焦慮癥或社交恐懼癥不僅僅是害羞或偶爾緊張。
社交焦慮癥包括對某些社交場合的強烈恐懼——尤其是不熟悉的場合，或者您覺得自己會被他人注視或評價的場合。
這些情況可能非�？膳�，以至于您一想到它們就會感到焦慮，或者竭盡全力避免它們，從而在這個過程中擾亂您的生活。
潛在的社交焦慮癥是害怕在公共場合受到審視、評判或?qū)擂巍?/span>
你可能害怕人們會看不起你，或者你無法與他人相提并論。
即使你可能意識到你對被評判的恐懼至少有些不合理和夸張，你仍然會情不自禁地感到焦慮。但無論你多么害羞，也不管蝴蝶多么糟糕，你都可以學會在社交場合保持舒適并重新開始你的生活。
是什么導致了社交恐懼癥？
盡管您可能覺得自己是唯一有此問題的人，但社交焦慮實際上很普遍。許多人都在與這些恐懼作斗爭。但是引發(fā)社交焦慮癥癥狀的情況可能有所不同。
有些人在大多數(shù)社交場合都會感到焦慮。對于其他人來說，焦慮與特定的社交情境有關(guān)，例如與陌生人交談、在聚會上混在一起或在觀眾面前表演。常見的社交焦慮誘因包括：
① 結(jié)識新朋友
② 閑聊
③ 公開演講
④ 舞臺表演
⑤ 成為關(guān)注的焦點
⑥ 做某事時被監(jiān)視
⑦ 被嘲笑或批評
⑧ 與“重要”人物或權(quán)威人物交談
⑨ 在課堂上被點名
⑩ 去約會
⑪ 在會議上發(fā)言
⑫ 使用公共衛(wèi)生間
⑬ 參加考試
⑭ 在公共場所吃喝
⑮ 打電話
⑯ 參加聚會或其他社交聚會
⑰ 社交焦慮癥的體征和癥狀
僅僅因為您偶爾在社交場合感到緊張并不意味著您患有社交焦慮癥或社交恐懼癥。許多人有時會感到害羞或難為情，但這并不會妨礙他們的日常工作。另一方面，社交焦慮癥確實會干擾您的日常生活并造成巨大的困擾。
例如，在發(fā)表演講之前感到緊張是完全正常的。但如果你有社交焦慮癥，你可能會提前幾周擔心，請病假來擺脫它，或者在演講期間開始發(fā)抖，以至于你幾乎無法說話。
社交焦慮癥的情緒體征和癥狀：
在日常社交場合中過度自我意識和焦慮
在即將到來的社交情況發(fā)生前幾天、幾周甚至幾個月都非常擔心
極度害怕被別人注視或評判，尤其是你不認識的人
害怕你會以讓自己難堪或羞辱自己的方式行事
害怕別人會注意到你很緊張
體征和癥狀：
臉紅或臉紅
氣促
胃部不適，惡心（即蝴蝶）
顫抖或顫抖（包括顫抖的聲音）
心跳加速或胸悶
出汗或潮熱
感覺頭暈或暈倒
行為體征和癥狀：
避免社交場合限制您的活動或擾亂您的生活
保持安靜或躲在背景中以逃避注意和尷尬
無論您走到哪里，都需要始終帶上好友
在社交場合前喝酒以舒緩你的神經(jīng)
兒童社交恐懼癥
孩子害羞并沒有什么不正常，但是患有社交焦慮癥的孩子在與其他孩子玩耍、在課堂上閱讀、與成人交談或參加考試等日常生活中會感到極度痛苦。通常，有社交恐懼癥的孩子甚至不想上學。
如何克服社交焦慮癥秘訣 1：挑戰(zhàn)消極想法
雖然看起來您對社交焦慮癥或社交恐懼癥的癥狀無能為力，但實際上，有很多事情可以提供幫助。第一步是挑戰(zhàn)你的心態(tài)。
社交焦慮癥患者有消極的想法和信念，導致他們的恐懼和焦慮。這些可能包括以下想法：
“我知道我最終會看起來像個傻瓜�！�
“我的聲音會開始顫抖，我會自取其辱�！�
“人們會認為我很愚蠢”
“我不會有什么可說的。我會顯得很無聊�！�
挑戰(zhàn)這些消極想法是減輕社交焦慮癥狀的有效方法。
第 1 步：確定導致您對社交場合的恐懼的自動消極想法。例如，如果您擔心即將進行的工作演示，潛在的消極想法可能是：“我要搞砸了。每個人都會認為我完全無能�！�
第 2 步：分析和挑戰(zhàn)這些想法。問自己一些關(guān)于消極想法的問題是有幫助的：“我確定我會搞砸演示嗎？” 或者“即使我很緊張，人們一定會認為我無能嗎？” 通過對消極想法的這種邏輯評估，您可以逐漸用更現(xiàn)實和積極的方式來看待引發(fā)焦慮的社交情況。
想想你為什么會有這樣的感受和想法可能會非常可怕，但了解你焦慮的原因?qū)⒂兄跍p輕它們對你生活的負面影響。
助長社交焦慮的無益思維方式
問問自己，您是否正在采用以下任何一種無益的思維方式：
讀心術(shù)——假設(shè)你知道其他人在想什么，并且他們以與你看待自己相同的消極方式看待你。
算命——預測未來，通常假設(shè)最壞的情況會發(fā)生。你只是“知道”事情會變得很糟糕，所以在你陷入困境之前你就已經(jīng)很焦慮了。
災難化——把事情夸大。例如，如果人們注意到你很緊張，那將是“可怕的”、“可怕的”或“災難性的”。
個性化——假設(shè)人們以消極的方式關(guān)注你，或者其他人的情況與你有關(guān)。
提示 2：關(guān)注他人，而不是自己
當我們處于讓我們緊張的社交場合時，我們中的許多人往往會陷入焦慮的想法和感受中。您可能確信每個人都在看著您并評判您。你的注意力集中在你的身體感覺上，希望通過特別密切的關(guān)注你可以更好地控制它們。但這種過度的自我關(guān)注只會讓你更加意識到自己的緊張程度，引發(fā)更多的焦慮！它還會阻止您完全專注于您周圍的對話或您的表演。
從關(guān)注內(nèi)部轉(zhuǎn)向關(guān)注外部可以大大減少社交焦慮。這說起來容易做起來難，但是你不能同時關(guān)注兩件事。你越專注于周圍發(fā)生的事情，你就越不會受到焦慮的影響。
將注意力集中在其他人身上，而不是他們對你的看法！相反，盡最大努力吸引他們并建立真正的聯(lián)系。
請記住，焦慮并不像您想象的那么明顯。即使有人注意到你很緊張，也不意味著他們會看不起你。很可能其他人和您一樣感到緊張——或者過去也有過。
真正傾聽別人所說的話，而不是你自己的消極想法。
專注于當下，而不是擔心你要說什么或為已經(jīng)過去的錯誤而自責。
釋放壓力，做到完美。相反，專注于真誠和專注——其他人會欣賞的品質(zhì)。
秘訣三：學會控制呼吸
當你變得焦慮時，你的身體會發(fā)生許多變化。第一個變化是您開始快速呼吸。過度呼吸（換氣過度）會破壞體內(nèi)氧氣和二氧化碳的平衡——導致更多身體焦慮癥狀，例如頭暈、窒息感、心率加快和肌肉緊張。
學會放慢呼吸有助于控制焦慮的身體癥狀。練習以下呼吸練習將幫助您保持冷靜：
坐得舒服，背部挺直，肩膀放松。將一只手放在胸前，另一只手放在腹部。
通過鼻子緩慢深吸氣 4 秒鐘。放在腹部的手應該抬起，而放在胸部的手應該很少移動。
屏住呼吸2 秒鐘。
用嘴慢慢呼氣6 秒鐘，盡可能多地呼氣。呼氣時放在肚子上的手應該向內(nèi)移動，但另一只手應該移動得很少。
繼續(xù)用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。專注于保持緩慢而穩(wěn)定的呼吸模式，即 4 吸、2 吸和 6 吸。
技巧 4：面對你的恐懼
要克服社交焦慮，你可以做的最有幫助的事情之一就是面對你害怕的社交場合，而不是逃避它們。回避會讓社交焦慮癥持續(xù)下去。雖然避免神經(jīng)緊張的情況可能會在短期內(nèi)幫助您感覺更好，但從長遠來看，它會阻止您在社交場合變得更加自在并學習如何應對。事實上，你越是避免害怕的社交場合，它就會變得越可怕。
回避也會阻止你做你想做的事情或達到某些目標。例如，害怕說出來可能會阻止您在工作中分享您的想法、在課堂上脫穎而出或結(jié)交新朋友。
雖然克服恐懼的社交情境似乎是不可能的，但您可以通過一次一小步來做到這一點。關(guān)鍵是從一個你可以處理的情況開始，然后逐漸處理更具挑戰(zhàn)性的情況，在你向上移動“焦慮階梯”時建立你的信心和應對技巧。
例如，如果與陌生人交往讓你感到焦慮，你可能會先陪一位外向的朋友參加聚會。一旦您對這一步感到滿意，您就可以嘗試向一個新人介紹自己，等等。努力提升社交焦慮階梯：
不要試圖馬上面對你最大的恐懼。行動太快、承擔太多或強迫事情從來都不是一個好主意。這可能適得其反，加劇你的焦慮。
要有耐心。克服社交焦慮需要時間和練習。這是一個循序漸進的過程。
使用您學到的技巧來保持冷靜，例如專注于您的呼吸和挑戰(zhàn)消極的假設(shè)。
與同事的社交互動：焦慮階梯樣本
第 1 步：向您的同事說“你好”。
第 2 步：向同事詢問與工作相關(guān)的問題。
第 3 步：詢問同事周末做了什么。
第 4 步：在茶歇期間與同事一起坐在休息室。
第 5 步：與同事在休息室吃午餐。
第 6 步：在休息室吃午飯，與您的一位或多位同事閑聊，例如談?wù)撎鞖狻⑦\動或時事。
第 7 步：請同事下班后去喝杯咖啡或飲料。
第 8 步：與一群同事出去吃午飯。
第 9 步：與一位或多位同事分享您自己的個人信息。
第 10 步：與同事一起參加員工聚會。
提示 5：努力變得更加社交
積極尋找支持性的社交環(huán)境是挑戰(zhàn)恐懼和克服社交焦慮的另一種有效方法。以下建議是開始以積極方式與他人互動的好方法：
參加社交技能課程或自信培訓課程。這些課程通常在當?shù)爻扇私逃行幕蛏鐓^(qū)學院提供。
做一些你喜歡做的志愿者，比如在避難所遛狗，或者為競選活動塞信封——任何能讓你專注于活動的事情，同時你也可以與少數(shù)志同道合的人打交道。
鍛煉你的溝通技巧。良好的人際關(guān)系取決于清晰、情商高的溝通。如果您發(fā)現(xiàn)自己在與他人建立聯(lián)系時遇到困難，學習情商的基本技能會有所幫助。
即使您害羞或不善社交也能交到朋友的技巧
無論您在他人的陪伴下感到多么尷尬或緊張，您都可以學會壓制自我批評的想法，增強自尊，并在與他人的互動中變得更加自信和安全。你不必改變你的個性。通過簡單地學習新技能并采用不同的觀點，您可以克服恐懼和焦慮并建立有益的友誼。
秘訣 6：采用抗焦慮的生活方式
心靈和身體有著內(nèi)在的聯(lián)系——越來越多的證據(jù)表明，你如何對待自己的身體會對你的焦慮水平、你處理焦慮癥狀的能力以及你的整體自信心產(chǎn)生重大影響。
雖然僅僅改變生活方式不足以克服社交恐懼癥或社交焦慮癥，但它們可以支持您的整體治療進展。以下生活方式提示將幫助您降低整體焦慮水平并為成功治療奠定基礎(chǔ)。
避免或限制咖啡因——咖啡、茶、蘇打水和能量飲料是增加焦慮癥狀的興奮劑�？紤]完全戒掉咖啡因，或者保持低攝入量并限制在早上。
積極活動——將體育鍛煉放在首位——如果可能的話，每天 30 分鐘。如果您不喜歡運動，請嘗試將它與您喜歡的運動結(jié)合起來，例如在商場里走幾圈時逛街或隨著您喜歡的音樂跳舞。
在您的飲食中添加更多的 omega-3 脂肪– Omega-3 脂肪酸支持大腦健康，可以改善您的情緒、外貌和處理焦慮的能力。最好的來源是富含脂肪的魚類（鮭魚、鯡魚、鯖魚、鳳尾魚、沙丁魚）、海藻、亞麻籽和核桃。
適度飲酒——您可能想在社交場合前喝酒以平復緊張情緒，但酒精會增加您患焦慮癥的風險。
戒煙——尼古丁是一種強大的興奮劑。與流行的看法相反，吸煙會導致更高而不是更低的焦慮水平。如果您需要幫助戒煙，請參閱：如何戒煙。
獲得充足的優(yōu)質(zhì)睡眠——當您睡眠不足時，您更容易感到焦慮。充分休息有助于您在社交場合保持冷靜。
社交恐懼癥治療
如果您已經(jīng)嘗試過上述自助技巧，但仍然在努力消除社交焦慮，那么您可能還需要專業(yè)幫助。
在所有可用的專業(yè)治療中，認知行為療法 (CBT) 已被證明最適合治療社交焦慮癥。CBT 的前提是您的想法會影響您的感受，而您的感受會影響您的行為。因此，如果您改變對讓您感到焦慮的社交場合的看法，您會感覺更好，功能也會更好。
社交恐懼癥的 CBT 可能涉及：
學習如何通過放松技巧和呼吸練習來控制焦慮的身體癥狀。
挑戰(zhàn)引發(fā)和助長社交焦慮的消極、無益的想法，用更平衡的觀點取而代之。
以漸進的、系統(tǒng)的方式面對你害怕的社交場合，而不是回避它們。
雖然您可以自己學習和練習這些練習，但如果您在自助方面遇到困難，您可能會受益于治療師提供的額外支持和指導。
角色扮演、社交技能訓練和其他 CBT 技術(shù)，通常作為治療小組的一部分。團體治療使用表演、錄像和觀察、模擬采訪和其他練習來處理讓您在現(xiàn)實世界中感到焦慮的情況。當你練習并為你害怕的情況做準備時，你會變得越來越舒服，你的焦慮也會減輕。
文章翻譯：Helpguide,Social Anxiety Disorder.
