幫助他人了解你的疲憊及其對(duì)你的影響，可以極大地改善你對(duì)疲勞的應(yīng)對(duì)和管理。

1、保持節(jié)奏

保持節(jié)奏是一種在不加重癥狀的情況下幫助你避免崩潰和管理活動(dòng)的策略。你制定的計(jì)劃 應(yīng)具有靈活性，使你能在力所能及的范圍內(nèi)做事，避免“過度疲勞”。然后，隨著體力的增強(qiáng)和癥 狀的改善，可以有控制地逐漸提高活動(dòng)水平。

通過保持活動(dòng)節(jié)奏，你可以:

— 控制加在自己身上的要求;

— 確保這些要求與你目前的能力相符;

— 以有規(guī)律、可控的方式讓你的身體和頭腦面對(duì)這些要求，從而幫助你逐漸恢復(fù)。

第一步是要思考現(xiàn)在你能做多少活動(dòng)而不至于有崩潰或加重的風(fēng)險(xiǎn)。重要的是，不要把自己與其他人或與你以前能做多少事相比較。由此，你可以設(shè)定一個(gè)活動(dòng)的基線，它是你每天可以安全進(jìn)行的活動(dòng)量。

2、確定優(yōu)先次序

當(dāng)你體力水平低下時(shí)，你可能需要確保將能量用于對(duì)你最重要的活動(dòng)上。你可以確定出哪些是一天中最必要的活動(dòng)，即，哪些任務(wù)是“需要”完成的，哪些是你“想”做的，哪些活動(dòng)可以在其他時(shí)間或日期進(jìn)行，哪些活動(dòng)可以由其他人協(xié)助完成。

計(jì)劃在制定日計(jì)劃或周計(jì)劃時(shí)，如果可能的話，將你的活動(dòng)分散開來，而不要試圖在一天內(nèi)完成所有活動(dòng)�？紤]你的體力水平何時(shí)可能在最佳狀態(tài)，用這個(gè)時(shí)間完成高能量任務(wù)。能否對(duì)某項(xiàng)活 動(dòng)進(jìn)行分級(jí)，使其不必一次完成?例如，能否先打掃一個(gè)房間，而不是一次性完成整個(gè)房子?

與制定活動(dòng)計(jì)劃同樣重要的是制定休息和放松時(shí)間表，使你有“充電”的時(shí)間�？筛鶕�(jù)需要 在一天中計(jì)劃多次休息時(shí)間。

建立活動(dòng)日記或每日計(jì)劃，有助于把握自己的節(jié)奏，并優(yōu)先考慮你想要并需要做的事情。安 排到滿意的程度可能需要多次嘗試，但是，一旦你覺得已經(jīng)找到了你的恰當(dāng)水平，應(yīng)保持一段時(shí)間再增加活動(dòng)量。

三、聲音問題的管理

新冠可引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部積痰的感覺，需要經(jīng)常清嗓。還可能會(huì)出現(xiàn)聲 音微弱、帶喘氣聲或沙啞，尤其是在醫(yī)院使用過帶呼吸管的呼吸機(jī)后。你可能覺得喉嚨/上呼吸 道對(duì)周圍環(huán)境比患病前更敏感。例如，遇到強(qiáng)烈的氣味，可能會(huì)咳嗽、感到喉嚨發(fā)緊或呼吸受限。如果癥狀長時(shí)間沒有好轉(zhuǎn)，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的意見。

對(duì)聲音問題的建議：

— 補(bǔ)充足夠水分。全天少量多次進(jìn)水，以盡量保持聲音正常。

— 不要使聲音緊張。不要用耳語音量說話，因?yàn)檫@會(huì)使聲帶緊張，也盡量不要高聲說話或喊叫。

— 吸入蒸汽(用毛巾遮蓋頭部后從裝開水的杯中吸入蒸汽)10-15分鐘，可以緩解干燥和滋潤聲道。

— 胃反流(有時(shí)稱為反酸或燒心)十分常見，應(yīng)避免在深夜進(jìn)食或吃不易消化的食物。

— 停止吸煙。

— 如果說話有困難或不舒服，可使用其他溝通方式，如寫字、發(fā)短信或使用手勢(shì)。

對(duì)頑固性咳嗽的建議：

— 試著用鼻子而不是用嘴呼吸。

— 試著吸食低糖的水煮甜食。

— 試試“停止咳嗽練習(xí)”。一旦覺得有咳嗽的沖動(dòng)，就閉上嘴，用手捂住嘴(悶住咳嗽);同 時(shí)做吞咽動(dòng)作;屏住呼吸一小會(huì)兒。再次開始呼吸時(shí)，用鼻子輕柔地吸氣和呼氣。

— 如果夜間因胃反流而咳嗽，可嘗試側(cè)臥或用枕頭支撐自己。

四、吞咽問題的管理

你可能在吞咽食物和飲料時(shí)感覺有困難，這是因?yàn)閹椭�吞咽的肌肉可能變�(nèi)趿�。�?duì)于在醫(yī)院里使用過呼吸器的人來說，通氣管可能會(huì)引起瘀傷和喉嚨及聲門的腫脹。留意吞咽情況很重要，以避免窒息和肺部感染。如果食物/飲料誤入了肺部，就會(huì)發(fā)生上述情況。

如果出現(xiàn)吞咽問題，試試以下這些技巧:

— 吃喝時(shí)保持身體坐直，一定不要躺著吃或喝。

— 飯后保持直立(坐著、站著、走路)至少30分鐘。

— 嘗試不同質(zhì)地的食物(稀的和稠的)，看看有些食物是否比其他食物更容易吞咽。一開始可 以選擇較軟、光滑和/或濕潤的食物，或?qū)⒐腆w食物切成非常小的碎塊進(jìn)食。進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼 慢咽，不要狼吞虎咽。

— 吃飯或喝水時(shí)要注意力集中。盡量選擇安靜的地方進(jìn)餐。避免在吃飯或喝水時(shí)說話，因?yàn)檫@ 樣會(huì)使氣道開放，導(dǎo)致食物或飲料誤入氣道。

— 確�？谇粌�(nèi)沒有食物后再吃或喝下一口。如有必要，先吞咽一次。

— 如果吃完整餐感到疲勞，可在一天中少吃多餐。

— 如果在進(jìn)食或喝水時(shí)出現(xiàn)咳嗽或嗆噎，請(qǐng)向醫(yī)務(wù)人員咨詢，因?yàn)槭澄锘蝻嬃峡赡苷`入了肺部。

— 通過刷牙和喝水保持口腔清潔。

五、營養(yǎng)問題，包括嗅覺和味覺

新冠會(huì)以不同方式影響你的食欲和體重。如果你已經(jīng)住院一段時(shí)間，你的體重可能會(huì)減輕;相反，如果你正經(jīng)歷新冠后遺癥，活動(dòng)量比以前減少，那么你可能會(huì)增加不必要的體重。攝入足夠的營養(yǎng)并及時(shí)補(bǔ)水，對(duì)于早日康復(fù)至關(guān)重要。

健康均衡飲食包括以下內(nèi)容：

— 水果、蔬菜、各種豆類(如扁豆等豆類)、堅(jiān)果和全谷物類(如未加工的玉米、小米、燕

麥、小麥和糙米);

— 每天至少吃五份(1份=80克)各種水果和蔬菜，每餐都應(yīng)有蔬菜;

— 選擇全谷物食品，包括全麥面包、米和面;

— 選擇富含蛋白質(zhì)的食物，如各種豆類、魚、蛋和瘦肉;

— 每天吃一些乳制品或乳制替代品(如豆制品);

— 限制鹽、脂肪和糖的攝入量:

— 每天鹽的攝入量應(yīng)少于5克，大約一平茶匙

— 每天的糖攝入量應(yīng)少于50克，大約12平茶匙

— 脂肪攝入量應(yīng)低于攝入總能量的30%，選擇魚、牛油果、堅(jiān)果和植物油中的不飽和脂 肪，而不是飽和脂肪和反式脂肪;

— 多喝水，目標(biāo)是每天喝 6-8 杯水。

更多信息可在世衛(wèi)組織網(wǎng)站的“健康飲食”(Healthy diet)網(wǎng)頁上獲得(訪問網(wǎng)址:https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet)。 

如果出現(xiàn)嗅覺或味覺下降，建議:

— 每天刷牙兩次，確�？谇恍l(wèi)生。

— 進(jìn)行嗅覺訓(xùn)練，包括每天聞檸檬、玫瑰、丁香和桉樹，一天兩次，每次20秒。

— 試著在食物中添加香草和香料，比如辣椒、檸檬汁和新鮮的香草。但需謹(jǐn)慎使用，因?yàn)檫@可能會(huì)加重胃反流。

六、注意力、記憶和思維清晰度問題管理

在新冠患者康復(fù)過程中，可能會(huì)出現(xiàn)思維能力(稱為“認(rèn)知”)的各種困難，包括記憶力、注意力、信息處理、計(jì)劃和組織方面的問題。這種情況也被稱為“腦霧”。疲勞通常會(huì)加重腦霧，這意味著人越疲勞，就越會(huì)感到思考困難。

你和你的家人意識(shí)到你在經(jīng)歷這些困難很重要，因?yàn)檫@些問題會(huì)對(duì)你的人際關(guān)系、日�；�動(dòng)以及復(fù)工或返校造成影響。如果出現(xiàn)了上述問題，以下策略可能會(huì)有所幫助:

— 盡量減少干擾:試著在一個(gè)無背景干擾的安靜環(huán)境中工作。如果需要的話，你可以使用耳塞。如果你在閱讀時(shí)分心了，用紙遮住部分內(nèi)容，或者用手指做標(biāo)記。

— 在不太疲倦時(shí)完成活動(dòng):要完成一項(xiàng)需要思考力的工作時(shí)，請(qǐng)把它安排在不太疲時(shí)進(jìn)行。例如， 如果你一天下來感到疲倦的話，請(qǐng)選擇在早上完成此項(xiàng)工作。

— 經(jīng)常休息:如果疲勞感讓問題加重，請(qǐng)縮短工作時(shí)間并休息一下。

— 為自己設(shè)定合理的目標(biāo):有明確的目標(biāo)有助于保持動(dòng)力。確保設(shè)定的目標(biāo)可實(shí)現(xiàn)并切合實(shí)際。例如，每天只讀五頁書。

— 制定時(shí)間表:嘗試制定每日/每周任務(wù)計(jì)劃，這有助于你提前做好活動(dòng)安排。做好記錄，或?qū)⑹?/font>情分解成可管理的部分，也會(huì)有所幫助。