生活充滿了不確定性和對未來的擔(dān)憂。雖然很多事情仍然在您的控制范圍之外，但您的心態(tài)是應(yīng)對困難情況和自信面對未知的關(guān)鍵。

不確定性在生活中的作用

不確定性無處不在，今天尤為如此。無論是涉及全球流行病、經(jīng)濟(jì)，還是您的財務(wù)、健康和人際關(guān)系，生活中的許多事情仍然不確定。然而，作為人類，我們渴望安全。我們希望感到安全，并對我們的生活和幸福有一種掌控感�？謶趾筒淮_定性會讓您對生活的方向感到壓力、焦慮和無能為力。它會耗盡你的情緒，讓你陷入無休止的“假設(shè)”和明天可能發(fā)生的最壞情況的惡性循環(huán)中。

我們在生活中可以容忍多少不確定性方面都是不同的。有些人似乎喜歡冒險和過著不可預(yù)測的生活，而另一些人則對生活的隨機(jī)性深感苦惱。但我們所有人都有一個限度。如果您對不確定性和擔(dān)憂感到不知所措，重要的是要知道您并不孤單；我們中的許多人都在同一條船上。同樣重要的是要認(rèn)識到，無論您感到多么無助和絕望，您都可以采取一些措施來更好地應(yīng)對無法控制的情況，減輕您的焦慮，并更有信心地面對未知。

學(xué)習(xí)應(yīng)對不確定性

雖然我們可能不想承認(rèn)這一點，但不確定性是生活中自然而不可避免的一部分。我們的生活很少是恒定的或完全確定的，雖然我們可以控制很多事情，但我們無法控制發(fā)生在我們身上的一切。正如冠狀病毒大流行所證明的那樣，生活可以非常迅速且非常不可預(yù)測地改變。有一天一切都很好，下一天你突然生病、失去工作，或者發(fā)現(xiàn)自己難以維持餐桌上的食物或養(yǎng)家糊口。

為了應(yīng)對所有這些不確定性，我們中的許多人都將擔(dān)憂作為一種工具來嘗試預(yù)測未來并避免令人討厭的意外。擔(dān)心會讓你看起來對不確定的情況有一定的控制力。您可能相信它會幫助您找到問題的解決方案或為最壞的情況做好準(zhǔn)備。也許如果你為一個問題苦惱足夠長的時間，仔細(xì)考慮每一種可能性，或者在網(wǎng)上閱讀每一種意見，你就會找到解決方案并能夠控制結(jié)果。不幸的是，這些都不起作用。長期憂慮無法讓您更好地控制無法控制的事件；它只會剝奪你當(dāng)下的樂趣，消耗你的能量，讓你徹夜難眠。但是有更健康的方法來應(yīng)對不確定性——首先要調(diào)整你的心態(tài)。

對您可以控制的事情采取行動

目前，生活中的很多事情都是不確定的——許多事情仍然在你的控制之外。但是，盡管您無法控制病毒的傳播、經(jīng)濟(jì)的復(fù)蘇或下周是否能收到薪水，但您并非完全無能為力。無論您有什么恐懼或個人情況，與其擔(dān)心無法控制的事情，不如嘗試將注意力重新集中在對您可以控制的方面采取行動上。

例如，如果您在這段困難時期失去了工作或收入，您仍然可以控制自己投入多少精力在線搜索工作、發(fā)送簡歷或與聯(lián)系人建立聯(lián)系。同樣，如果您擔(dān)心自己的健康或最近的診斷，例如，您仍然可以通過降低壓力水平、向親人尋求支持以及控制癥狀來采取行動。

通過專注于您可以通過這種方式控制的問題的各個方面，您將從無效的擔(dān)憂和沉思轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的問題解決。當(dāng)然，所有情況都是不同的，您可能會發(fā)現(xiàn)在某些情況下，您所能控制的只是您的態(tài)度和情緒反應(yīng)。

積極處理自己的情緒

當(dāng)情況超出您的控制時，很容易被恐懼和負(fù)面情緒所淹沒。您可能認(rèn)為壓抑自己的感受、努力裝出勇敢的面孔或強(qiáng)迫自己積極向上會提供最好的結(jié)果。但否認(rèn)或壓抑自己的情緒只會增加壓力和焦慮，使你更容易抑郁或倦怠。

當(dāng)你對某種情況無能為力時，你仍然可以積極面對自己的情緒——即使是最消極和恐懼的情緒。讓自己以這種方式體驗不確定性可以幫助您減輕壓力，更好地適應(yīng)環(huán)境，并在應(yīng)對挑戰(zhàn)時找到平靜感。

挑戰(zhàn)您對確定性的需求

雖然不確定性和變化是生活中不可避免的部分，但我們經(jīng)常采取一些行為來應(yīng)對它們可能帶來的不適。除了擔(dān)心每一種可能的情況之外，您還可以：

過度尋求他人的保證。您反復(fù)詢問朋友或親人您是否做出了正確的決定，無休止地在線研究信息，或?qū)で髮＜医ㄗh以消除生活中的不確定性。

事無巨細(xì)。您拒絕將任務(wù)委派給其他人，無論是在工作中還是在家中。你甚至可以試圖強(qiáng)迫你周圍的人改變，讓他們的行為對你來說更容易預(yù)測。

拖延。通過不做決定，您希望避免隨之而來的不確定性。你會想辦法延遲或延后行動——或者甚至一起避免某些情況——以試圖防止壞事發(fā)生。

反復(fù)檢查東西。您一次又一次地給家人、朋友或孩子打電話或發(fā)短信，以確保他們安全。您在發(fā)送之前檢查并重新檢查電子郵件、文本或表格，仔細(xì)檢查列表以確保您沒有遺漏任何可能對未來的可預(yù)測性產(chǎn)生影響的內(nèi)容。

學(xué)會接受不確定性

無論您如何努力消除生活中的疑慮和波動，事實是您每天都已經(jīng)接受了很多不確定性。每次你過馬路、開車、吃外賣或餐館的食物時，你都在接受一定程度的不確定性。你相信交通會停止，你不會發(fā)生事故，你吃的一切都是安全的。

在這些情況下發(fā)生壞事的可能性很小，所以你接受了風(fēng)險并繼續(xù)前進(jìn)而不需要確定性。如果您有宗教信仰，您也可能會接受一些懷疑和不確定性作為您信仰的一部分。

當(dāng)非理性的恐懼和擔(dān)憂占據(jù)上風(fēng)時，很難從邏輯上思考并準(zhǔn)確地權(quán)衡壞事發(fā)生的可能性。為了幫助您變得更加寬容和接受不確定性，以下步驟可以提供幫助：

確定您的不確定性觸發(fā)因素。例如，通過過度擔(dān)心或悲觀的前景，許多不確定性往往是自我生成的。但是，外部來源可以產(chǎn)生一些不確定性，尤其是在這樣的情況下。閱讀關(guān)注最壞情況的媒體報道，在謠言和半真半假的情況下花時間在社交媒體上，或者只是與焦慮的朋友交流，都會加劇你自己的恐懼和不確定性。這就是為什么這么多人在壞消息中斷時開始恐慌的原因 - 他們看到其他人這樣做，并且可以滿足他們自己的恐懼。通過識別觸發(fā)器，您可以采取行動避免或減少對它們的接觸。

當(dāng)您感到需要確定性時，請認(rèn)清這一點。當(dāng)您開始對某種情況感到焦慮和恐懼、開始擔(dān)心假設(shè)情況或感覺情況比實際情況糟糕得多時，請注意。尋找您感到焦慮的身體暗示。您可能會注意到頸部或肩部緊張、呼吸急促、頭痛發(fā)作或胃部空虛感�；�點時間停下來，意識到你在渴望安慰或保證。

讓自己感受不確定性。與其徒勞地努力控制無法控制的事物，不如讓自己體驗不確定性帶來的不適。像所有情緒一樣，如果你讓自己感到恐懼和不確定，它們最終會過去。專注于當(dāng)下和你的呼吸，讓自己簡單地感受和觀察你正在經(jīng)歷的不確定性。做一些緩慢的深呼吸或嘗試冥想，讓你專注于當(dāng)下。

放手。通過承認(rèn)你不是算命先生來回應(yīng)你腦海中閃過的假設(shè)；你不知道會發(fā)生什么。您所能做的就是放手并接受不確定性作為生活的一部分。

轉(zhuǎn)移您的注意力。專注于可解決的煩惱，對您可以控制的問題的那些方面采取行動，或者只是回到您正在做的事情。當(dāng)您的思緒回到憂慮或不確定的感覺再次出現(xiàn)時，請將您的注意力重新集中在當(dāng)下和您自己的呼吸上。

接受不確定性并不意味著沒有計劃

接受不確定性并不意味著您不應(yīng)該為生活中某些不可預(yù)見的情況制定計劃。如果您居住在有地震或颶風(fēng)風(fēng)險的地區(qū)，或者如果您或您所愛的人生病，請制定一個計劃，以備不時之需。但您無法為每一種可能的情況做好準(zhǔn)備。生活簡直太隨機(jī)和不可預(yù)測。

專注于現(xiàn)在

不確定性通常集中在對未來的擔(dān)憂以及您可以預(yù)見會發(fā)生的所有壞事上。它會讓你對未來的日子感到絕望和沮喪，夸大你面臨的問題的范圍，甚至使你無法采取行動來克服問題。

避免擔(dān)心未來的最可靠方法之一就是關(guān)注現(xiàn)在。與其試圖預(yù)測可能發(fā)生的事情，不如將注意力轉(zhuǎn)移到現(xiàn)在正在發(fā)生的事情上。通過與當(dāng)下完全聯(lián)系，你可以打斷腦海中不斷涌現(xiàn)的消極假設(shè)和災(zāi)難性預(yù)測。

您可以通過正念學(xué)習(xí)有意識地將注意力集中在當(dāng)下。通過定期練習(xí)，正念可以幫助您改變對未來憂慮的關(guān)注，從而更好地欣賞當(dāng)下——同時幫助您平靜心情、緩解壓力并改善整體情緒。

您可以通過音頻冥想或?qū)⑵浼{入鍛煉計劃（例如步行）來開始正念練習(xí)。使用正念專注于當(dāng)下需要堅持不懈。最初，您可能會發(fā)現(xiàn)您的注意力不斷回到您對未來的恐懼和擔(dān)憂上——但請堅持下去。每次你將注意力重新集中在當(dāng)下，你就在強(qiáng)化一種新的心理習(xí)慣，它可以幫助

管理壓力和焦慮

采取措施降低您的整體壓力和焦慮水平可以幫助您打斷消極思想的惡性循環(huán)，找到內(nèi)心的平靜，并更好地應(yīng)對生活中的不確定性。

行動起來。運動是一種自然而有效的緩解壓力和抗焦慮的方法。嘗試添加正念元素并關(guān)注您移動時身體的感覺。例如，注意走路、跑步或跳舞時雙腳接觸地面的感覺，或者呼吸的節(jié)奏，或者陽光或風(fēng)吹在皮膚上的感覺。

騰出時間放松。選擇一種放松技巧，如冥想、瑜伽或深呼吸練習(xí)，并嘗試每天留出時間進(jìn)行定期練習(xí)。

充足的睡眠。過度擔(dān)心和不確定會擾亂您的睡眠——就像缺乏優(yōu)質(zhì)睡眠會加劇焦慮和壓力一樣。改善白天的習(xí)慣并在睡前抽出時間放松一下，可以幫助您在晚上睡得更好。

健康飲食。吃健康的飯菜可以幫助保持能量水平并防止情緒波動。避免含糖和加工食品，并嘗試添加更多來自鮭魚、核桃、大豆和亞麻籽的 omega-3 脂肪，以改善您的整體情緒。