批評(píng)者的攻擊往往在自我意識(shí)的雷達(dá)下進(jìn)行。除非我們能夠識(shí)別他們，否則我們只能聽?wèi){他們的擺布，無助于解構(gòu)他們。簡(jiǎn)單的思維停頓和思維替代技巧是短路批評(píng)者的有力工具，能夠讓我們學(xué)會(huì)識(shí)別內(nèi)心批評(píng)者的攻擊。有兩類攻擊：完美主義的攻擊——在有毒的羞恥感的推動(dòng)下，造成了長(zhǎng)期的自我憎恨和自我鞭笞；危害性的攻擊——在恐懼的推動(dòng)下，瀕臨滅絕的襲擊會(huì)造成長(zhǎng)期的過度緊張和焦慮。

完美主義的攻擊

1、完美主義

我的完美主義是為了在危險(xiǎn)的家庭中獲得安全和支持。完美的神話是一種自我迫害。在當(dāng)下安全或被愛不一定需要自己變得十全十美。我們應(yīng)該放棄那些需要完美的關(guān)系。我有權(quán)犯錯(cuò)，犯錯(cuò)不會(huì)讓我成為一個(gè)錯(cuò)誤。每一個(gè)錯(cuò)誤或不幸都是我在一個(gè)從未被愛過的地方練習(xí)愛自己的機(jī)會(huì)。

2、全或無&黑白思維

我拒絕極端或過于籠統(tǒng)的描述、判斷或批評(píng)。那些把我描述為“總是”或“從不”的這樣或那樣的話，通常是非常不準(zhǔn)確的。

3、自我憎恨、自我厭惡和有毒羞恥

我向自己承諾：我站在我這邊；我是一個(gè)足夠優(yōu)秀的人；我拒絕詆毀自己。我將羞恥感轉(zhuǎn)化成對(duì)施害者的責(zé)備和厭惡，并且向那些羞辱我正常情感和缺點(diǎn)的任何人表達(dá)這些責(zé)備和煙霧。只要我沒有傷害任何人，我就拒絕為憤怒、悲傷、恐懼和抑郁等正常的情緒反應(yīng)感到羞恥。尤其是，我要拒絕攻擊自己，因?yàn)橐獜氐紫�除自我厭惡的�?xí)慣非常困難。

4、管理/擔(dān)憂/迷戀/循環(huán)/過度未來化

我不會(huì)反復(fù)檢查細(xì)節(jié)。我不會(huì)沒完沒了地猜測(cè)自己。我無法改變過去。我原諒我過去的所有錯(cuò)誤。我不能讓未來完全安全。我會(huì)停止尋找可能出錯(cuò)的地方。我不會(huì)試圖控制無法控制的事情。

我不會(huì)對(duì)自己或他人吹毛求疵。我以一種“足夠好”的方式工作，我接受存在的事實(shí)，我的努力有時(shí)會(huì)帶來期望的結(jié)果，有時(shí)卻不會(huì)。

“菩薩保佑我平靜，讓我接受我無法改變的事情，保佑我獲得勇氣，讓我改變我能改變的事情。保佑我獲得智慧，讓我知道其中的區(qū)別。”

5、不公平的或破壞性的比較

我拒絕用最好的自己和別人進(jìn)行相比。我不會(huì)把“我的內(nèi)部和他們的外部”進(jìn)行比較。我不會(huì)因?yàn)樽约簺]有一直處于巔峰狀態(tài)而評(píng)判自己。在這個(gè)讓我們時(shí)時(shí)刻刻都顯得快樂的社會(huì)里，我不會(huì)因?yàn)楦杏X不好而自責(zé)。

6、內(nèi)疚

感到內(nèi)疚并不意味著我有罪。出于內(nèi)疚，我拒絕做出決定和選擇；有時(shí)我需要感到內(nèi)疚，并且任其內(nèi)疚。在不可避免的情況下，當(dāng)我無意中傷害了某人時(shí)，我會(huì)道歉，賠罪，并放下我的罪惡感。

我不會(huì)再三道歉。我不再是受害者。我不會(huì)接受不公平的指責(zé)。內(nèi)疚有時(shí)是偽裝的恐懼：“我害怕，但我不會(huì)內(nèi)疚或者處于危險(xiǎn)之中�！�

7、吶喊

我會(huì)用“想要”來代替“應(yīng)該”，只有在我覺得自己想要的時(shí)候才遵循這一命令，除非我負(fù)有法律、道德或道德義務(wù)。

8、工作狂/忙碌狂

我是人，不是人為的東西。我不會(huì)選擇永遠(yuǎn)富有成效。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，當(dāng)我在工作與娛樂和放松之間取得平衡時(shí)，我會(huì)更有效率。我不會(huì)一直嘗試100%的業(yè)績(jī)表現(xiàn)。我贊同在效率的連續(xù)性上搖擺不定的常態(tài)。

9.嚴(yán)厲的批判或謾罵自己和他人

我不會(huì)讓我早期生活中的欺凌者和批評(píng)者的意見參與進(jìn)來，也不會(huì)同意他們的意見，這樣他們就不會(huì)獲勝。我拒絕攻擊自己或虐待他人。我不會(huì)把理應(yīng)屬于我最初的批評(píng)者的批評(píng)和指責(zé)轉(zhuǎn)移到我自己或我生活中現(xiàn)在的人身上。

“我關(guān)心自己。越是孤獨(dú)，越是無依無靠，我就越是不受玷污，越會(huì)尊重自己”�！�—簡(jiǎn)·愛

危害性攻擊

10、極端化/災(zāi)難化/疑心化

我感到害怕，但我沒有危險(xiǎn)。我和父母沒有“麻煩”。我拒絕用我生活“陷入麻煩”的想法和圖片來嚇唬自己。沒有什么比恐怖電影和災(zāi)難片更可怕的了。我不會(huì)再把微小的病痛變成死亡的故事。

11、關(guān)注負(fù)面事情

我將不再焦急地尋找、過度注意和糾結(jié)于我或我周圍的生活可能會(huì)出什么問題或什么問題�，F(xiàn)在，我將注意、想象和列舉我的成就、天賦和品質(zhì)，以及生活給我的許多禮物，如音樂、電影、食物、美麗、色彩、書籍、自然、朋友等。

12、時(shí)間緊迫性

我沒有危險(xiǎn)。我不需要匆匆忙忙。除非是真正的緊急情況，否則我不會(huì)著急。我正在學(xué)習(xí)如何以輕松的節(jié)奏享受日�；顒�(dòng)。

13、不為自己的表現(xiàn)感到焦慮

我提醒自己不要接受任何人的不公平批評(píng)或完美主義期望，以此來減少拖延。即使害怕，我也會(huì)保護(hù)自己免受不公平的批評(píng)。我不會(huì)讓恐懼決定我的決定。

14、總是感覺被攻擊

除非有明顯的危險(xiǎn)跡象，否則我會(huì)停止把過去的惡霸/批評(píng)者投射到其他人身上。我的大多數(shù)人類同胞都是和平的人。如果受到少數(shù)人的威脅，我有法律權(quán)威來幫助保護(hù)我。我要喚起朋友們對(duì)我的愛和支持的想法和圖像。

轉(zhuǎn)自心理學(xué)空間

作者：Pete Walker 文

本文只用于分享交流，傳播心理知識(shí)，提供學(xué)習(xí)參考。我們對(duì)文中觀點(diǎn)保持中立。版權(quán)屬于原作者，如原作者不愿在本平臺(tái)發(fā)布，請(qǐng)聯(lián)系我們刪除