發(fā)布時間:2022-10-16 瀏覽次數(shù):707
失眠(Insomnia)是噩夢的罪魁禍?zhǔn),好消息是,我們現(xiàn)在終于知道失眠的原因了,而且也有了很好的治療方法。
劉若英在《我不想念》中唱到:“床荒涼的就像沒有邊疆,失眠是枕頭之上無盡的流浪。天,永遠(yuǎn)不亮。”道盡了失眠的苦楚。
如果你很難入睡,那么你幾乎肯定會遇到這種挫折。你越是努力創(chuàng)造合適的睡眠條件,這種挫折就越難以捉摸;正是這種渴望讓入睡變得難以實現(xiàn)。
《我不想念》的歌詞描述了不希望的清醒帶來的焦慮,以至于“讓想念的歌不再唱,我只愿長夜將盡天快亮”。
失眠是一種普遍的情況,而且還會帶來健康和經(jīng)濟影響。然而,幾十年來,科學(xué)家們一直在努力尋找好的解決方案。好在過去幾年里,激增的睡眠研究幫助我們錨定了睡眠背后的神經(jīng)和心理過程。找到了導(dǎo)致這種衰弱狀態(tài)的原因,并且?guī)椭覀冋业搅酥委煹姆椒ā?/span>
簡單地說,我們現(xiàn)在已經(jīng)知道為什么有人睡不著覺,以及如何讓他們得到他們拼命想要的休息。牛津大學(xué)的Colin Espie說:“失眠是一個可以解決的問題!對許多人來說,輕松入睡就像音樂一樣美妙。
健康負(fù)擔(dān)和經(jīng)濟負(fù)擔(dān)
考慮到失眠的普遍性,你或你的親朋好友可能從這些新知識中受益。調(diào)查現(xiàn)實,三分之一的人經(jīng)常會遭遇難以入睡和失眠的困擾。
診斷為失眠,需要在三個月以上的時間內(nèi)每周至少有三次難以入睡,最重要的條件是:睡眠的喪失和外部因素?zé)o關(guān),例如,嬰兒哭泣或夜生活太晚。它還必須伴有“白天功能受損,如疲勞、易怒或注意力不集中!
大約10%的人口符合這些嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。盡管男女之間存在顯著差異。失眠帶來的健康負(fù)擔(dān)表現(xiàn)在——失眠患者往往患有抑郁癥、糖尿病、心血管疾病和阿爾茨海默病的風(fēng)險增加。
失眠的性別差異
約有10%的人被診斷為失眠,但是,女性遭受失明啊的影響尤為嚴(yán)重。西南醫(yī)科大學(xué)的曾亮南及其同事2020年發(fā)表的研究匯集了來自世界各地的13項研究的數(shù)據(jù),涵蓋了數(shù)十萬名參與者。
元分析顯示,女性失眠的幾率比男性高出60%左右。造成這種情況的原因可能既有生物學(xué)方面的,也有社會方面的。
大約四分之三的孕婦在妊娠晚期會失眠。這些癥狀在分娩后會持續(xù)下去,部分原因是生活的巨大變化,但也有黃體酮和褪黑激素波動的原因,這兩種激素通常都調(diào)節(jié)睡眠。
更年期的癥狀,如潮熱和盜汗,也會造成長期的睡眠障礙。心理學(xué)研究表明,女性的思維模式也更傾向于消極反芻,這可能會妨礙睡眠。
失眠還有財務(wù)負(fù)擔(dān)。在英國,由于睡眠不足導(dǎo)致的生產(chǎn)力損失就相當(dāng)于每年170萬個工作小時,造成420億英鎊(500億美元)的經(jīng)濟損失。在美國,失眠會導(dǎo)致每年損失990萬個工作小時,4110億美元的經(jīng)濟損失。這些數(shù)據(jù)表明,睡眠不足讓這些國家損失了大約2%的GDP。那么我們可以做些什么呢?
藥物治療
在理想狀況下,我們會用使用無副作用、普遍有效的安眠藥來消除失眠。不幸的是,這只是理想狀態(tài),這種藥丸還沒有發(fā)明出來。
今年早些時候,牛津大學(xué)的Andrea Cipriani及其同事檢驗了30種安眠藥的療效,并對150多個臨床試驗進(jìn)行了綜合性元分析。研究小組決判定藥物有效的標(biāo)準(zhǔn)是:它應(yīng)該在一個月內(nèi)相對迅速起效,并在耐受性良好的情況下至少能夠緩解睡眠三個月。
結(jié)果令人失望。總的來說,30種藥物中只有兩種能提供短期和長期緩解。
其中的右佐匹克。╡szopiclone)可以增強GABA氨基酸的作用,這種氨基酸能夠抑制神經(jīng)元中的電信號。第二種是受體拮抗劑emborexant,該類藥物能夠阻斷神經(jīng)肽食欲素的作用,讓神經(jīng)元更加興奮。
值得注意的是,Cipriani的團隊發(fā)現(xiàn),一些最常用失眠處方藥,包括苯二氮卓類藥物(也通過GABA途徑發(fā)揮作用)似乎無法長期緩解失眠癥,而它們的副作用包括日間疲勞、眩暈、普遍的精神模糊和藥物依賴風(fēng)險。
還有一些藥物可以調(diào)節(jié)褪黑激素的水平或模擬其在大腦中的作用。在未受失眠癥影響的人中,褪黑激素會隨著白天變暗而自然積累,然后在早上下降。
但 Cipriani 的團隊發(fā)現(xiàn),這些藥物可以提供顯著的短期療效的證據(jù)甚至非常薄弱。他總結(jié)道:“把這些藥物作為一線治療方法是沒有意義的!
睡眠衛(wèi)生教育
如果藥物不一定是失眠癥患者的答案,那么過于簡單化的行為干預(yù)也不一定有效。從20世紀(jì)70年代到最近,這方面的主要選擇是“睡眠衛(wèi)生”教育。
這包括建議購買舒適的床墊和好的窗簾,使臥室盡可能安靜,同時避免在下午喝咖啡、晚上喝茶(包括奶茶),以及不要在床上看電視之類的活動,這些活動會讓人們的神經(jīng)系統(tǒng)在熄燈時仍然保持警覺而無法入睡。
但是,這些聽起來像是常識的方法,可能不總是特別有效。這也是去年發(fā)表的一篇綜述的結(jié)論,該綜述調(diào)查了此前89項治療失眠癥的研究結(jié)果。研究發(fā)現(xiàn),將睡眠衛(wèi)生教育作為唯一的干預(yù)措施,對癥狀幾乎沒有任何改善。
不過,有很多方法真得可以發(fā)揮作用。心理學(xué)家現(xiàn)在知道,他們必須更加關(guān)注導(dǎo)致失眠的潛在心理過程。自20世紀(jì)90年代以來,這一直是研究的重點,而且,這些努力開始產(chǎn)生效益了。
反芻的大腦
大部分心理研究都關(guān)注了這樣一個觀點,即,失眠癥患者在失眠的刺激下經(jīng)歷了“過度覺醒hyperarousal”。失眠中的過度警覺會讓他們感到焦慮和身體上的煎熬。這使得他們在睡覺時很難入睡,可能會阻止他們進(jìn)入深度睡眠,更有可能讓他們在夜間醒來。
現(xiàn)在,有多項證據(jù)支持這一觀點,包括大腦結(jié)構(gòu)和功能的測量。例如,2019年,丹麥奧胡斯大學(xué)的 Kira Vibe Jespersen 和她的同事們發(fā)現(xiàn),失眠癥患者的額葉(與自我控制相關(guān)的腦區(qū))和腦島(等參與情緒處理的區(qū)域)之間的連通性降低了。Jespersen說:“這種聯(lián)系的減少,肯定會給情緒狀態(tài)和壓力反應(yīng)的調(diào)節(jié)機制帶來困難。”
失眠癥患者大腦中的一些區(qū)域(高亮顯示)出現(xiàn)異常,這暗示了一種特殊的功能障礙。
這篇論文中提到的大腦反芻思維的過度活躍情況,也與去年阿姆斯特丹荷蘭神經(jīng)科學(xué)研究所的Yishul Wei及其同事發(fā)表的研究相吻合。
他們發(fā)現(xiàn)失眠癥患者的大腦活動通常更頑固,因此變化能力較小。研究人員總結(jié)道,這種“惰性”可能有助于解釋失眠癥患者鎖定消極、重復(fù)思維的固定模式的傾向。
正如你所料,如果不失眠的預(yù)期本身就是失眠的主要原因,那么,思來想去可能會特別有害,這會讓人們在需要放松的時候處于高喚醒狀態(tài)。
還有證據(jù)表明,失眠癥患者的扁桃體活動增強,扁桃體是另一個負(fù)責(zé)處理情緒的大腦區(qū)域,它能夠提醒大腦什么時候需要睡覺了。
更重要的是,過度擔(dān)心睡眠不足及其后果似乎會通過反安慰劑效應(yīng)(placebo effect)加劇失眠在白天的癥狀——包括疲勞和注意力不集中。反安慰劑效應(yīng)也是一種自我實現(xiàn)預(yù)言。當(dāng)它發(fā)生時,消極的期望會導(dǎo)致比其他情況下更消極的結(jié)果。
觀察性研究提供了與此觀點一致的證據(jù)。人們越是擔(dān)心睡眠不足,癥狀就會越糟糕,這與他們的實際睡眠狀況無關(guān)。
也許最能說明問題的是,研究人員甚至可以辨別出一群“抱怨睡眠質(zhì)量好”的人,這些人似乎沒有遭受任何客觀的睡眠喪失,但由于他們的負(fù)面期望,他們也體驗到了和失眠癥患者一樣的疲勞和注意力問題。
當(dāng)然,抱怨“睡眠質(zhì)量差的人”的狀況是最糟糕的,他們不僅擔(dān)心睡眠質(zhì)量差,而且會過度擔(dān)心失眠帶來的后果。這類人最有可能患有認(rèn)知障礙和失眠的生理癥狀(如高血壓)。
好消息是,隨著對失眠原因以及失眠患者頭腦中的想法有了更清晰的理解,現(xiàn)在可以獲得有效的心理治療。
失眠的心理治療
失眠的認(rèn)知行為治療(cognitive behavioural therapy for insomnia, CBTI)就是一個經(jīng)過實驗檢驗的有效解決方法。
CBTI通常會進(jìn)行四到六次治療,治療師和患者討論,當(dāng)反芻思維發(fā)生時,如何擺脫這種思維模式,并且傳授一些策略。例如,人們可能被告知,與其讓自己睡覺,不如讓自己保持清醒。這種被稱為悖論意圖的違反直覺的技術(shù)可以減少人們對睡眠的焦慮,最終會導(dǎo)致更快入睡。
治療師還會協(xié)助患者消除擔(dān)心睡眠不足的負(fù)面看法,比如說,消除患者因為最輕微的干擾而產(chǎn)生災(zāi)難性后果的思維模式產(chǎn)生的影響。CBTI還包括睡眠衛(wèi)生教育等概念,這在結(jié)合認(rèn)知策略時會有所幫助。
根據(jù)最近的一項調(diào)查,總的來說,超過70%的人在接受CBTI治療后,睡眠得到了改善,40%的人失眠癥狀得到緩解。
失眠癥的正念和行為療法(Mindfulness and behaviour therapy for insomnia, MBTi)是另一顆新星。顧名思義,它是基于佛教的非判斷性意識,以及接受癥狀。
接受訓(xùn)練的參與者能夠注意到他們在睡眠中可能產(chǎn)生的想法和感受,而不必試圖改變這些想法和感受。伊利諾伊州西北大學(xué)前教授Jason Ong是這項技術(shù)的先驅(qū),他說:“與其思考的內(nèi)容本身,不如思考你如何和這些想法建立聯(lián)系!
不動聲色的觀察自己的思想,以及對其轉(zhuǎn)瞬即逝的本質(zhì)的認(rèn)識,意在緩和人們的一些挫折感,防止他們陷入沉思和擔(dān)憂,從而加劇他們的痛苦。
臨床試驗證明了這一點。2018年的一項研究表明,MBTi 可以顯著減輕失眠癥狀,而2020年的一份研究表明,這些益處在治療結(jié)束后會持續(xù)很長時間。
大多數(shù)失眠癥研究人員一致認(rèn)為,每個人的失眠癥在其原因和后果的細(xì)節(jié)上都會有所不同。然而,隨著時間的推移,就可能會識別出某些人在抱怨時的特殊情況,并預(yù)測哪種療法最有益。
荷蘭阿姆斯特丹大學(xué)的 Tessa Blanken 已經(jīng)在這方面采取了一些重要步驟。她分析了大量失眠經(jīng)歷及其潛在原因的數(shù)據(jù),確定了五種不同的失眠亞型,每種亞型都有獨特的睡眠時間、喚醒模式和白天痛苦模式。
Blanken示,患有這些亞型的人更容易因睡眠不足而患上抑郁癥,他們的心理健康尤其有可能受益于CBTi。她希望自己的發(fā)現(xiàn)在未來有助于形成更具個性化治療。Blanken說:“我們可以發(fā)現(xiàn)特定因素對特定人群的重要性以及治療的機制。”
賓夕法尼亞州立大學(xué)的丹尼爾·加滕伯格(Daniel Gartenberg)表示:“然后,我們可以優(yōu)先考慮從特定治療中獲益最多的人。但這種雄心壯志在不久的將來不太可能實現(xiàn),主要是因為缺乏可用的治療師。
每位接受CBTi培訓(xùn)的人都要面對數(shù)千名患者的求助。這意味著盡管有證據(jù)支持心理療法,但大多數(shù)失眠癥患者仍在接受藥物治療。他說:“我們有一個共同的病癥,但卻不能為所有人提供循證治療,這是不合理的。”
這些挫折促使越來越多的睡眠科學(xué)家開始研究智能手機是否能夠解決這個問題,他們使用復(fù)雜的應(yīng)用程序就可以提供治療師通常提供的洞察力和指導(dǎo)。
“人際關(guān)系非常重要,”Cipriani說。但最近的試驗結(jié)果表明這些技術(shù)方法值得推廣。Espie的應(yīng)用程序Sleepio提供了一個為期六周的CBTI課程,其中包含一個AI算法,該算法能夠根據(jù)患者的行為定制應(yīng)用程序——通過在線睡眠日記報告或通過可穿戴設(shè)備記錄睡眠情況。一項研究表明,該方法對失眠的緩解率超過70%。
結(jié)語
我們可能還沒有一個簡單、快速的方法讓人們輕松度過失眠的夜晚,但大多數(shù)失眠癥患者應(yīng)該很快就能獲得一些好的、基于證據(jù)的治療方法,而不必服用可能使人上癮的藥物。
如果要改變失眠帶來的影響的話,可能就需要重新拾起想念,觀察和接受自己內(nèi)心的牽掛,而不是趕走這些焦慮的想法。
轉(zhuǎn)自心理學(xué)空間
作者:Rhi Willmot
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