當(dāng)你肚子特別餓的時候，是不是有過這樣的體驗：沒力氣、手抖、煩躁、情緒不穩(wěn)定，尤其是等很久都吃不上飯的時候，心里的“無名火”就壓不住了……

“餓急敗壞”“窮兇極餓”，到底是正常的生理現(xiàn)象，就像嬰兒“嗷嗷待哺”的本能反應(yīng)一樣，還是情緒自控力不夠成熟的表現(xiàn)呢？

餓的時候，為什么更容易脾氣不好？

2018年北卡羅來納大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，人們在饑餓時更有可能產(chǎn)生負面情緒。

研究團隊故意讓參與者進入比較糟心的場景，比如在電腦上做一項乏味的練習(xí)，而在完成之前，電腦上的程序就會崩潰。其中，饑餓的參與者明顯更容易被激怒，而且之后更容易在問卷中給出負面反饋。這說明，在面對煩人的事情時，饑餓的人更容易生氣。

那么，饑餓的時候，我們的身體發(fā)生了什么？

1. 血糖、皮質(zhì)醇激素的變化

當(dāng)我們特別餓、而且有一段時間沒有正常吃東西的時候，血糖水平就會下降，甚至出現(xiàn)低血糖。如果血糖變得特別低，身體就會拉響“警報”，告訴自己需要更多能量來“保命”了。于是，腎上腺素和皮質(zhì)醇被釋放出來，幫人體把脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，提高能量效率，保證大腦、肌肉、心肺有充足的能量供應(yīng)。

這個過程有助于維持血糖水平，但皮質(zhì)醇水平上升后，會讓人變得比平時更煩躁，更渴望高脂肪、高糖分的食物（這些食物能快速讓身體“滿血復(fù)活”，但長期這樣吃并不利于血糖穩(wěn)定和健康）。

這就是為什么餓的時候，更容易有憤怒的感覺。

2. 大腦功能的變化

低血糖的狀態(tài)，還會干擾大腦的高級功能，比如控制自己身體的沖動、調(diào)節(jié)自己行為的功能。

另外，饑餓時，大腦中神經(jīng)肽Y（NPY）等物質(zhì)的水平會升高。一方面，它會增加食欲，但同時，它也會調(diào)節(jié)憤怒感和攻擊性，讓人更容易出現(xiàn)沖動性攻擊行為。

所以從進化的角度來講，饑餓的時候容易生氣，是一種動物的生存本能。這種憤怒、進攻性，都是為了搶到一口吃的，這樣我們才能存活下去。

有些人餓了容易生氣，但也有的人不會生氣，而是有疲勞、嗜睡、難以集中注意力、協(xié)調(diào)性差、容易犯錯等情況，這些也是饑餓帶來的負面效應(yīng)。

怎樣才能減少“餓壞了”的情況？

太餓的時候，脾氣再好的人也很難完全控制好自己的情緒。而且，對于代謝功能有問題的人，如糖尿病、胰腺或肝臟疾病、腎上腺皮質(zhì)功能不全患者，他們的身體對低血糖的反調(diào)節(jié)反應(yīng)比健康人更遲鈍，一旦餓壞了，更容易出現(xiàn)嚴(yán)重的低血糖并發(fā)癥。

所以，最重要的還是盡量少讓自己餓肚子。

1. 少吃多餐

規(guī)律吃飯，少吃多餐，兩餐之間盡量不要間隔太久，這樣能減少血糖下降的情況。如果經(jīng)常不能準(zhǔn)點吃飯，建議隨身攜帶或準(zhǔn)備一份加餐的零食，這樣餓的時候，可以吃點零食墊肚子。比如一小把堅果、一塊水果、一杯豆?jié){或酸奶，就很有飽腹感，又不會讓血糖升得太快。

2. 遠離垃圾食品

盡量少吃高糖、高脂肪的食物，尤其是添加了糖分的加工食品。這會導(dǎo)致血糖像“過山車”一樣，升得太快也降得快，不利于血糖和情緒的穩(wěn)定。

3. 多吃營養(yǎng)豐富、高纖維的食物

比如，可以多吃粗糧，如糙米、蕎麥面，還有富含膳食纖維的蔬菜、水果、豆類，還有一些健康的蛋白質(zhì)食物。

和精米白面相比，這些食物需要更長時間才能被分解消化，餐后血糖不會升得太快太高，從而讓能量供應(yīng)和血糖水平更穩(wěn)定，讓我們感覺更舒暢。

此外，膳食纖維還能減慢消化速度和胃排空過程，達到更長時間的飽腹感，還對健康有多種其他的好處。

4. 關(guān)注自己的感受

根據(jù)北卡羅來納大學(xué)的研究，容易饑餓的人，可能是對自己的關(guān)注不夠。如果他們及時關(guān)注自己在當(dāng)下的感受（知道自己“怕餓”、餓了會及時吃），或許就能減少“餓壞了”的情況。有些人天生就有比較強的自我意識。如果意識不夠，也可以通過正念訓(xùn)練進行提升。

另外，把平時容易餓或容易生氣的時間點記錄下來，也可能有幫助，這樣就能防范于未然，提前在手頭準(zhǔn)備好零食了。

參考資料

[1] MacCormack,J. K.,& Lindquist,K.A.(2019).Feeling hangry? When hunger is conceptualized as emotion.Emotion,19(2),301.

[2] Hangry:Why do we get angry when we are hungry? Retrieved Sep 15,2022. 

[3] Are you “hangry?”Hunger can lead to anger, but it’s more complicated than a drop in blood sugar, UNC study says. Retrieved Sep 15,2022. 

[4] Is Being ‘Hangry’ Really a Thing ― or Just an Excuse?.Retrieved Sep 15,2022.