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我們?yōu)槭裁匆X(jué)?

發(fā)布時(shí)間:2022-9-11 瀏覽次數(shù):597


我們?yōu)槭裁匆X(jué)?

 

羅素·福斯特是一位睡眠神經(jīng)科學(xué)家,他研究腦部的睡眠周期。

他提問(wèn):關(guān)于睡眠,我們知道什么?事實(shí)證明,對(duì)于占據(jù)我們?nèi)种簧鼤r(shí)光的這件事,我們知之甚少。在此次演講中,福斯特分享了關(guān)于睡眠原因的三種流行的理論,揭示了對(duì)于不同年齡層需要睡眠量的一些迷思,也提出了一些大膽的將睡眠作為預(yù)測(cè)心理健康的新用途。

我今天想和大家探討的是一個(gè)我很喜歡的主題,神經(jīng)科學(xué)睡眠。

現(xiàn)在,有一個(gè)聲音——(鬧鐘聲)——哈哈,它響了——我們大部人對(duì)這聲音都非常非常熟悉,當(dāng)然,這是鬧鐘聲。這個(gè)討人厭的可怕的聲音做了什么呢它終止了我們所擁有的非常重要的一種行為體驗(yàn)?zāi)蔷褪撬。如果你是一個(gè)正常人,那么你生命的36%都將花在睡眠上,這意味著如果你活到90歲,那么32年的時(shí)間完完全全地都用在了睡眠上。

 

32年告訴我們?cè)谀撤N程度上睡眠是重要的。但是,對(duì)于大部人來(lái)說(shuō),我們不會(huì)對(duì)睡眠這件事多加思索。我們把它扔掉了。關(guān)于睡眠,我們沒(méi)有真正好好思考過(guò)。所以,今天我要做的就是改變你們對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí),改變你們對(duì)睡眠的想法和觀點(diǎn)。在帶領(lǐng)你們開始這段旅程的時(shí)候,我們先來(lái)個(gè)時(shí)光倒流。

 

“享受沉穩(wěn)香甜的睡眠甘露!敝勒l(shuí)說(shuō)過(guò)這話嗎?莎士比亞的凱撒大帝。對(duì),我再給你們多念點(diǎn)引用的句子吧。“噢,睡眠,噢,溫柔的睡眠,自然界的溫柔護(hù)士,我嚇壞你了嗎?”又是莎士比亞的,但我不會(huì)說(shuō)出處。那是一個(gè)蘇格蘭戲劇。[更正:應(yīng)為亨利四世,第二部分](笑聲)來(lái)自同一時(shí)代:“睡眠是一個(gè)金鏈條將我們的健康和身體緊聯(lián)!蓖旭R斯·德克爾曾說(shuō)過(guò)的,非常有預(yù)見(jiàn)性。另一位伊麗莎白時(shí)代的劇作家。

 

如果我們前進(jìn)400年,關(guān)于睡眠的論調(diào)變了,下面這一句是托馬斯·愛(ài)迪生說(shuō)的,在20世紀(jì)初期,“睡眠是犯罪性的時(shí)間浪費(fèi),是原始人的遺物!迸。(笑聲)如果我們?cè)偬?/font>1980年代,你們有些人可能會(huì)記得撒切爾夫人在一次采訪中曾經(jīng)說(shuō)道“懦夫才需要睡覺(jué)!碑(dāng)然,還有名聲不怎么樣的人——他叫什么來(lái)著?對(duì),就是聲名狼藉的《華爾街》電影中的戈登·蓋柯,他說(shuō)”金錢從不睡覺(jué)!

20世紀(jì),我們對(duì)睡眠做了什么?當(dāng)然,我們用托馬斯·愛(ài)迪生的燈泡侵襲了夜晚,而且我們也占領(lǐng)了黑暗,并且在這個(gè)占領(lǐng)的過(guò)程中,我們對(duì)待睡眠幾乎象對(duì)待一種疾病。我們把它當(dāng)成敵人,F(xiàn)在,最多,我想我們?nèi)萑讨鴮?duì)睡眠的需要,但在最壞的情況下,也許很多人認(rèn)為睡眠是一種疾病,某種程度上它需要被治愈。我們對(duì)睡眠的無(wú)知真的是很嚴(yán)重。

 

為什么?為什么我們不想睡覺(jué)呢?因?yàn),在你睡覺(jué)時(shí),看起來(lái),你不做任何事情。你不吃。你不喝。你也沒(méi)有發(fā)生性行為。我指的是大部分人沒(méi)有。所以它是——抱歉。睡眠完全是浪費(fèi)時(shí)間,對(duì)不對(duì)?錯(cuò)了!事實(shí)上,睡眠對(duì)我們至關(guān)重要。神經(jīng)科學(xué)家已經(jīng)開始解釋為什么睡眠是那么重要。我們來(lái)看看大腦。

 

這里有一個(gè)大腦。這是一個(gè)社會(huì)學(xué)家捐贈(zèng)的,他們說(shuō)他們不知道這是什么,或者他們不知道該怎么用它,所以——(笑聲)抱歉。所以,被我借過(guò)來(lái)了。我覺(jué)得他們沒(méi)注意到。好吧。(笑聲)

我想說(shuō)的是當(dāng)你在睡覺(jué)時(shí),大腦是不會(huì)停止的。事實(shí)是,當(dāng)人在睡眠時(shí),大腦的某些區(qū)域要比醒著的時(shí)候更活躍。另外一個(gè)關(guān)于睡眠的非常重要的事是它不會(huì)從大腦內(nèi)部的單一的結(jié)構(gòu)產(chǎn)生,而是在某種程度上由一個(gè)網(wǎng)狀的結(jié)構(gòu)產(chǎn)生,如果我們看大腦的后面——我喜歡這個(gè),這是脊髓這個(gè)點(diǎn)是下丘腦在這下面是一個(gè)有趣的結(jié)構(gòu),尤其是生物鐘。生物鐘告訴我們何時(shí)該起床,何時(shí)該睡覺(jué),這個(gè)結(jié)構(gòu)是與下腦丘內(nèi)的其它部位互動(dòng),與下丘腦外側(cè),腦側(cè)室前視核互動(dòng)。所有這些組合在一起,他們發(fā)出預(yù)測(cè)信息向下傳送到這里的腦干。之后,腦干再將信息發(fā)送出并且包裹住大腦皮層,覆蓋這里的這些漂亮的褶皺型的物質(zhì),和神經(jīng)遞質(zhì)一起讓我們保持清醒讓我們有意識(shí)。所以睡眠是從腦內(nèi)不同部位的相互作用而產(chǎn)生的,根本上說(shuō),睡眠是在這里一系列互動(dòng)活動(dòng)的作用下產(chǎn)生和停止。

好。我們講到哪里了?我們已經(jīng)說(shuō)過(guò)睡眠是復(fù)雜的和它占據(jù)了我們生命的32年時(shí)間。但我還沒(méi)解釋什么是睡眠。那么我們?yōu)槭裁此X(jué)?它不會(huì)給你們?nèi)魏我粋(gè)人驚喜,當(dāng)然,科學(xué)家們還沒(méi)達(dá)成一致的觀點(diǎn)。關(guān)于為什么我們睡覺(jué),有幾十個(gè)不同的說(shuō)法,我從中提煉出三點(diǎn)原因。

第一,是修復(fù)的觀點(diǎn)這個(gè)觀點(diǎn)有點(diǎn)直觀假設(shè);旧,在白天我們已經(jīng)燃燒用盡了所有精力,我們需要在夜間得到修復(fù),更換,和重新生成。的確,作為一種解釋,這要追溯到亞里斯多德所以也就是要追溯到2300年前。這個(gè)觀點(diǎn)曾經(jīng)流行過(guò)。當(dāng)時(shí)流行的原因是人們發(fā)現(xiàn)只有在睡眠時(shí),大腦內(nèi)部的很多基因才會(huì)活動(dòng)起來(lái),而且這些基因與修復(fù)和新陳代謝的途徑相關(guān)聯(lián)。所以這就為這整個(gè)修復(fù)的假設(shè)觀點(diǎn)提供了證據(jù)。

第二,關(guān)于節(jié)約能源的觀點(diǎn)呢?這或許也是一種直觀的假設(shè);旧,當(dāng)你睡覺(jué)時(shí)你是在保存熱量。現(xiàn)在,當(dāng)你算個(gè)總數(shù)的話,這個(gè)觀點(diǎn)并沒(méi)說(shuō)服力。如果你把一個(gè)晚上睡覺(jué)的與另一個(gè)熬夜的但沒(méi)有做多少運(yùn)動(dòng)的人放一起比較,那么睡一晚上大約存了110卡路里熱量。這是相當(dāng)于一個(gè)熱狗面包。我要說(shuō),對(duì)于睡眠,這樣一個(gè)復(fù)雜和必須的行為來(lái)說(shuō),最后才換來(lái)一個(gè)熱狗面包,實(shí)在是有點(diǎn)說(shuō)不過(guò)去。所以我不太相信這種能量保存的觀點(diǎn)。

但第三個(gè)觀點(diǎn)很吸引我,就是大腦處理和記憶整合。我們知道的是,如果你試圖學(xué)習(xí)某項(xiàng)事物,如果你的睡眠被剝奪了的話,那么學(xué)習(xí)這項(xiàng)事物的能力就被破壞了。這真是巨大的退步。所以睡眠和記憶的鞏固也是非常重要的。然而,我們不只是躺下來(lái)開始回顧。真正讓人興奮的是我們用新穎的辦法解決復(fù)雜問(wèn)題的能力被一晚上的睡眠給大大加強(qiáng)了。事實(shí)上,這帶給我們?nèi)兜膬?yōu)勢(shì)。晚上睡覺(jué)增強(qiáng)了我們的創(chuàng)造力。在大腦中,那些重要的神經(jīng)連接將繼續(xù)工作,那些重要的突觸連接會(huì)連接在一起并得到加強(qiáng),而那些不重要的東西會(huì)被弱化,顯得不重要了。

好,這樣我們有三種解釋,為什么我們要睡覺(jué),我認(rèn)為我們需要意識(shí)到細(xì)節(jié)是多樣的,我們可能是有很多不同的原因要睡覺(jué)。但是,睡眠不是一種放縱。它不是某種我們可以隨隨便便看待的事情。我認(rèn)為睡眠可以比喻為從經(jīng)濟(jì)艙升級(jí)到商務(wù)艙。但它沒(méi)到從經(jīng)濟(jì)艙升級(jí)到頭等艙那個(gè)地步。最關(guān)鍵的事是,如果你不睡覺(jué),就好比你無(wú)法起飛。從根本上講,你也無(wú)法做成任何事情,如今,我們的社會(huì)卻拼命絕望地剝奪我們的睡眠。

 

所以,我們現(xiàn)在看看睡眠的剝奪。社會(huì)中大部分人的睡眠都被剝奪了,讓我們看看我們的睡眠計(jì)量表。在50年代,良好的數(shù)據(jù)表明我們大多數(shù)人每晚約睡8個(gè)小時(shí)。如今,我們每晚少睡一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí),所以,我們每晚只睡6個(gè)半小時(shí)。對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)、情況更加糟糕。為了大腦的充足表現(xiàn),他們需要睡夠9個(gè)小時(shí),但他們很多人,在上學(xué)的夜晚,只睡5個(gè)小時(shí)。這是根本不夠的。想想社會(huì)的其他人群,老年人,老年人的睡眠被打斷成好幾部分,加起來(lái)一晚上睡眠少于五個(gè)小時(shí)。輪班工作的人大概占工作人口的20%,但人體生物鐘不會(huì)隨夜間工作的要求而調(diào)整。它和我們其他人一樣擁有相同的光暗周期。所以當(dāng)可憐的輪班工人非常疲憊地回到家試著在白天睡覺(jué),人體生物鐘會(huì)說(shuō),"醒醒,F(xiàn)在應(yīng)該是醒著的時(shí)間"。所以身為一名值夜班工作者的睡眠質(zhì)量通常非常差,他們同樣被劃分為只睡5小時(shí)的人群里。然后,數(shù)以千萬(wàn)的人們受時(shí)差影響。那么,在座的有誰(shuí)受時(shí)差影響?我的天啊。好,非常感謝您現(xiàn)在沒(méi)睡著,因?yàn)槟鞘悄愦竽X正在渴望的。

大腦還會(huì)做一件事它會(huì)沉溺于微睡眠,這是非自愿性的睡眠,你根本無(wú)法控制它。微睡眠讓人尷尬,但他們也可以致命。據(jù)估計(jì),31%的司機(jī)一生中至少有一次在開車時(shí)睡著了,在美國(guó),統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示驚人:在高速公路上發(fā)生的10萬(wàn)起交通事故與疲倦,放松警惕,和打瞌睡有關(guān)。平均每年10萬(wàn)起。這很驚人。另一種恐怖是我們看到切爾諾貝利的事故和挑戰(zhàn)者航天飛機(jī)失事,都是損失慘重。隨后的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)由于輪班工作者延長(zhǎng)的工作時(shí)間所造成的判斷力差,喪失警惕和疲倦是導(dǎo)致悲劇的主因。

所以,當(dāng)你累了,缺覺(jué)了,你的記憶力變差,你的創(chuàng)造力降低,你容易沖動(dòng),你的整體判斷也會(huì)下降。但我的朋友們,還有比這更糟的事呢。

 

如果大腦累了,它渴望某種東西來(lái)喚醒它。所以,藥品,興奮劑,和咖啡因是大多數(shù)西方世界的選擇。大部分時(shí)間我們用咖啡因提神,如果大腦過(guò)度勞累,就會(huì)選擇尼古丁。當(dāng)然,你要保持清醒狀態(tài),就會(huì)用這些興奮劑,然后,到了晚上11點(diǎn)時(shí),大腦會(huì)說(shuō),"啊,實(shí)際上,我需要小睡一會(huì)。當(dāng)我們特困的時(shí)候,我們?cè)撟鳇c(diǎn)什么呢?"嗯,當(dāng)然,你會(huì)求助于酒精。酒精,短期內(nèi)用一兩次,可以讓你輕度鎮(zhèn)靜,這非常有用。它實(shí)際上可以幫助睡眠的過(guò)渡。但你必須意識(shí)到酒精只會(huì)麻醉你,但它不能提供真正的睡眠,那只是一個(gè)生物模仿性的睡眠。實(shí)際上會(huì)危害神經(jīng)活動(dòng)過(guò)程,這包含記憶的強(qiáng)化和回憶。所以它是一個(gè)短期急性措施,但看在上帝的份上,千萬(wàn)不要上癮,不要每晚都得依靠酒精睡眠。

另外,睡眠和體重增加有關(guān)聯(lián)。如果你每晚只睡5個(gè)小時(shí)或更少,那么你有50%超重的可能性。這兩者之間的關(guān)聯(lián)是什么?睡眠缺失看起來(lái)會(huì)釋放更多的荷爾蒙生長(zhǎng)激素(ghrelin),即饑餓激素。饑餓激素(ghrelin)一旦被釋放,它就到達(dá)大腦,大腦就會(huì)說(shuō)"我需要碳水化合物,"它會(huì)尋找碳水化合物特別是糖。這就是疲倦和增重的代謝傾向兩者之間的關(guān)聯(lián)。

壓力。疲憊的人壓力都很大。壓力造成的后果之一是記憶喪失,這就是為什么剛剛我跳過(guò)一小段。但壓力影響更大。所以如果只是突然感受到壓力,這不是一個(gè)很大的問(wèn)題,但如果是一個(gè)與睡眠損失相關(guān)的持續(xù)的壓力,這會(huì)是個(gè)問(wèn)題。所以,持續(xù)的壓力導(dǎo)致免疫功能被抑制,所以,疲憊的人更容易受到感染,有一些很好的研究顯示輪班工作者,有較高的癌癥患病率。壓力會(huì)增加血液循環(huán)中的葡萄糖。當(dāng)葡萄糖成為血管中重要成分時(shí),身體對(duì)葡萄糖的耐受性降低。因此,會(huì)患上2型糖尿病。壓力會(huì)增加心血管疾病會(huì)升高血壓。所以,有很多與睡眠損失相關(guān)的事情并不僅僅像大多數(shù)人認(rèn)為的睡眠不足只會(huì)引起大腦輕度受損。

現(xiàn)在,這個(gè)演講是個(gè)很好的機(jī)會(huì)讓我們想想,你覺(jué)得整體上而言,你的睡眠充足嗎?請(qǐng)舉手讓我們看看。這里誰(shuí)覺(jué)得自己睡眠充足?噢,非常好。很好。我們稍后會(huì)詳細(xì)談?wù)勀銈內(nèi)胨拿卦E是什么。

大部分人都會(huì)問(wèn)個(gè)問(wèn)題,"怎么知道我是否得到足夠的睡眠?"嗯,這不是深?yuàn)W的科學(xué)。如果早上起床你需要一個(gè)鬧鐘,如果你花很長(zhǎng)時(shí)間起床,如果你需要大量的興奮劑,如果你脾氣乖戾易怒,如果你的同事告訴你您看起來(lái)疲倦和易怒、你很可能就是睡眠不足。聽(tīng)聽(tīng)他們,聽(tīng)聽(tīng)你自己。

你該怎么辦呢?這有點(diǎn)冒犯之意。白癡睡眠法:將你的臥室變成睡眠天堂。關(guān)鍵的第一步是讓臥室盡可能的保持黑暗,并讓室溫稍微低一些。這非常重要。實(shí)際上,至少在睡前半個(gè)小時(shí)就需要少接受光線的照射。光線增加警醒度,并延遲睡眠。我們大多數(shù)人睡前做的最后一件事是什么?我們站在一個(gè)光線明亮的浴室對(duì)著鏡子清潔牙齒。這是入睡前最不適合做的事。請(qǐng)關(guān)閉移動(dòng)電話,計(jì)算機(jī)。關(guān)閉所有的那些會(huì)讓大腦興奮的東西。盡量不要在一天太晚的時(shí)間喝咖啡因最好午餐后就不要喝了。現(xiàn)在,我們降低睡前接受的光線,但早上接受的光線對(duì)調(diào)整生物鐘的光暗周期非常有益。所以早上要迎接晨光。根本地說(shuō),你要聽(tīng)聽(tīng)你自己。放輕松。做那些可以舒緩,讓你平靜的進(jìn)入一個(gè)沉穩(wěn)香甜的睡眠甘露的事情。

好,這是一些事實(shí)。

其他的誤區(qū)是什么?

青少年很懶惰,錯(cuò)了!可憐的孩子們。他們的生理傾向于晚睡晚起,所以饒了他們吧。

我們每晚需要8個(gè)小時(shí)的睡眠。這是一個(gè)平均值。有些人需要更多,有些人需要較少。你需要做的就是聽(tīng)從你的身體。睡那么多就夠了或者你還需要更多嗎?就這么簡(jiǎn)單。

老年人需要較少的睡眠。不正確。老年人的睡眠不會(huì)隨年紀(jì)增長(zhǎng)而減少。從根本上講,是睡眠變成片段式的,變得沒(méi)那么沉穩(wěn)了,但睡眠的需求不會(huì)減弱。

第四個(gè)誤區(qū)是,早睡早起使人擁有健康、財(cái)富和智慧。在很多層面上,這個(gè)觀點(diǎn)都是錯(cuò)的。(笑聲)沒(méi)有證據(jù)表明早睡早起給你更多的財(cái)富。在社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位上沒(méi)有區(qū)別。以我的經(jīng)驗(yàn),早起和晚起的人的唯一區(qū)別在于只是那些清晨早起的人會(huì)沾沾自喜罷了。

(笑聲)(掌聲)

所以,最后幾分鐘,我想換個(gè)話題和大家談?wù)勑碌耐黄菩缘纳窠?jīng)科學(xué)領(lǐng)域的發(fā)現(xiàn),這些與心理健康,精神疾病和睡眠失調(diào)有關(guān)。130年來(lái),我們都知道,重癥精神疾病和失調(diào)有關(guān)但這一認(rèn)識(shí)卻被大家忽視了。在20世紀(jì)70年代,當(dāng)人們重新開始想起這件事,他們說(shuō),"是的,精神分裂癥患者當(dāng)然會(huì)受到睡眠干擾因?yàn)樗麄兎每咕癫?/font>藥物。是這些藥物導(dǎo)致了睡眠問(wèn)題,"這忽視了之前一百年來(lái)的事實(shí),事實(shí)顯示睡眠失調(diào)發(fā)生于用藥之前。

所以到底怎么回事?有很多團(tuán)隊(duì)和小組正在研究抑郁癥、精神分裂癥和雙重人格,和睡眠失調(diào)的原因。去年我們針對(duì)精神分裂癥患者發(fā)表了一項(xiàng)重大的研究,那些數(shù)據(jù)非同尋常。那些患有精神分裂癥的人,很多的時(shí)間,他們?cè)谕砩纤叩臅r(shí)間卻是醒著的然后他們白天睡著了。其他團(tuán)隊(duì)顯示他們沒(méi)有遵守24小時(shí)的生理周期。他們的睡眠完全被摧毀了。有些人無(wú)法通過(guò)光暗周期來(lái)調(diào)節(jié)睡眠的能力。他們起的越來(lái)越晚睡的也越來(lái)越晚睡眠被摧毀了。

為什么會(huì)這樣呢?讓人興奮的消息是,精神疾病和睡眠并不是簡(jiǎn)單的關(guān)聯(lián)而是在腦部有生理上的連接。神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的正常連接讓你傾向于正常睡眠正常的睡眠與幫助你獲得正常心理健康的物質(zhì)重疊。證據(jù)是什么?能令睡眠正常的那些非常重要的基因當(dāng)它們變異和發(fā)生改變時(shí),人的心理健康也會(huì)傾向產(chǎn)生問(wèn)題。過(guò)去一年,我們發(fā)表了一份研究報(bào)告表明與精神分裂癥相連的基因,當(dāng)它們變異時(shí)也會(huì)摧毀睡眠。所以我們有證據(jù)顯示兩大系統(tǒng)有某種重要的巧妙的關(guān)聯(lián)。

還有其他相關(guān)的研究。第一是,睡眠失調(diào)會(huì)發(fā)生在某些特定類型的精神病之前,我們已經(jīng)證明,那些極容易患雙重人格的年輕人,他們?cè)谠\斷出雙重人格之前已經(jīng)有睡眠失常的表現(xiàn)。其他關(guān)于睡眠失調(diào)的數(shù)據(jù)實(shí)際上可能會(huì)加劇精神疾病。我的同事丹·弗里曼已使用一系列方法可以穩(wěn)定偏執(zhí)狂患者的睡眠減輕這些人50%的癥狀。

所以我們得到了什么?我們看到了這些令人興奮的關(guān)聯(lián)。在神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域,通過(guò)了解這兩大系統(tǒng),我們真正開始理解睡眠和精神疾病是由腦部產(chǎn)生和調(diào)控的。第二是,如果我們可以使用睡眠并把睡眠失調(diào)作為一個(gè)早期的預(yù)警信號(hào),那么我們就有機(jī)會(huì)介入。如果我們知道這些人是脆弱的早期的干預(yù)會(huì)成為可能。第三,也是我認(rèn)為最令人興奮的是我們可以把腦部的睡眠中心作為一個(gè)新的治療目標(biāo)。穩(wěn)定那些脆弱人群的睡眠我們當(dāng)然可以讓他們更健康,也會(huì)緩解精神疾病帶來(lái)的不適。

我來(lái)做個(gè)總結(jié)。我們需要認(rèn)真對(duì)待睡眠。從工業(yè)化時(shí)代前,我們對(duì)睡眠的態(tài)度是非常不同的,那時(shí),我們熱愛(ài)和留戀睡眠,我們過(guò)去是理解睡眠的重要性的。這不是什么無(wú)稽之談。這是對(duì)于良好的健康的正常的反應(yīng)。如果你有良好的睡眠,它能增加你的集中力,注意力、決策力、創(chuàng)造力、社會(huì)技能、和健康。如果你入睡了,它能減少你的情緒變化,你的壓力,你的憤怒,你的沖動(dòng),也減少你喝酒和服用藥物的傾向。我們可以這樣總結(jié)對(duì)睡眠的神經(jīng)科學(xué)的理解正在改變我們對(duì)精神疾病成因的看法,也的確為這些極端狀況的病情提供了新的治療方式。

幻想作家,吉姆·布契曾說(shuō),"睡眠是上帝。去崇拜它吧"。我會(huì)建議你們也這樣做。

 

作者:羅素·福斯特

轉(zhuǎn)自心理學(xué)空間

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