呼吸并不總是創(chuàng)傷幸存者的答案。

過(guò)度換氣時(shí)深呼吸會(huì)適得其反。

專注于身體感覺(jué)會(huì)讓人感到不安全，或者羞恥和自我判斷會(huì)破壞你的努力。

對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，嘆息可能是一種更有效的做法。

“喘口氣”是經(jīng)常發(fā)給那些經(jīng)歷過(guò)創(chuàng)傷反應(yīng)的人的建議，這些反應(yīng)可能表現(xiàn)為驚恐發(fā)作、過(guò)度警覺(jué)和分離。通常這是一個(gè)很好的建議，因?yàn)樯詈粑�練�?xí)已被證明可以降低你的心率，這可以迅速讓你的身心平靜下來(lái)。此外，許多人將呼吸融入冥想、瑜伽和正念練習(xí)中，以管理他們的創(chuàng)傷反應(yīng)。

然而，呼吸技術(shù)并不是萬(wàn)能的治療方法。即使它們?yōu)槟�工作，它們也可能不�?huì)在所有情況下都有效，并且每次都可能沒(méi)有相同的有效性水平。在以下幾種情況下，專注于或改變呼吸可能對(duì)創(chuàng)傷反應(yīng)無(wú)效：

你有驚恐發(fā)作。驚恐發(fā)作因偷走你的呼吸而臭名昭著。驚恐發(fā)作時(shí)呼吸沉重是很常見(jiàn)的，這會(huì)導(dǎo)致?lián)Q氣過(guò)度——一種你呼出過(guò)多二氧化碳的狀態(tài)。過(guò)度換氣會(huì)導(dǎo)致您的系統(tǒng)中氧氣更多而二氧化碳更少，這可能會(huì)導(dǎo)致您感到頭暈或頭暈?zāi)垦�。事�?shí)上，在過(guò)度換氣時(shí)進(jìn)行更多或更深的呼吸會(huì)適得其反，因?yàn)樵谶@種情況下，您的系統(tǒng)中的氧氣過(guò)多（而不是過(guò)少）。正如 Julia Englund Strait 博士（2021 年）所寫(xiě)，“深呼吸，尤其是快速呼吸，本質(zhì)上是在延長(zhǎng)和加劇換氣過(guò)度循環(huán)。如果你有驚恐發(fā)作，或者感覺(jué)接近它，大口大口吸更多的氧氣是你最不應(yīng)該做的事情，因?yàn)樗鼘⒃俅蝺A斜天平，有利于減少二氧化碳。有了這么大的空氣，你就可以抽出更多的氧氣。” 當(dāng)您驚恐發(fā)作時(shí)，深呼吸可能并不總是有幫助。

專注于你的身體可能會(huì)感到不安全。許多創(chuàng)傷幸存者在專注于他們的身體感覺(jué)時(shí)并沒(méi)有安全感。這些幸存者可能經(jīng)歷過(guò)醫(yī)療創(chuàng)傷、性侵犯或分離，這使他們感到自己的身體不安全，因此，當(dāng)他們專注于自己的身體時(shí)——例如深呼吸——他們的焦慮會(huì)加劇。如果您覺(jué)得與自己的身體聯(lián)系不安全，最好專注于在您感到焦慮時(shí)感覺(jué)更安全或更容易執(zhí)行的應(yīng)對(duì)策略。您可以努力重新連接并感覺(jué)自己的身體更安全。然而，當(dāng)你正在經(jīng)歷強(qiáng)烈的創(chuàng)傷反應(yīng)時(shí)，做這項(xiàng)工作可能不是最好的。

你在判斷自己呼吸不正確。創(chuàng)傷幸存者經(jīng)常與羞恥感和深刻的自我判斷作斗爭(zhēng)。想象一下，您嘗試呼吸并開(kāi)始體驗(yàn)諸如“我做的不對(duì)”、“我什么都做不好”和“我無(wú)法應(yīng)對(duì)自己的創(chuàng)傷”之類的想法。這些自我判斷的想法會(huì)引發(fā)或加劇創(chuàng)傷反應(yīng)。正如 Strait 所寫(xiě)，“對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，專注于呼吸可能會(huì)引發(fā)焦慮并導(dǎo)致恐慌發(fā)作，因?yàn)楫?dāng)你思考應(yīng)該如何做到這一點(diǎn)時(shí)，你會(huì)不斷做出判斷和思考，你應(yīng)該如何做到這一點(diǎn)錯(cuò)了，你怎么連呼吸都做不好，等等�！� 如果您嘗試喘口氣，而是體驗(yàn)賽車，自我判斷的想法，您可能想嘗試另一種應(yīng)對(duì)策略。

你無(wú)法呼吸。您可能由于多種原因無(wú)法呼吸，例如醫(yī)療問(wèn)題、缺乏呼吸技巧練習(xí)或不知道哪種呼吸技巧最適合您。無(wú)論是什么原因，您都不需要深呼吸來(lái)管理您的創(chuàng)傷反應(yīng)。您可以嘗試其他應(yīng)對(duì)策略和干預(yù)措施。

與其深呼吸，不如試著嘆息

嘆息的行為可能更有效。Ni-Cheng Liang 博士報(bào)告說(shuō)：“當(dāng)我們吸氣時(shí)，這是一個(gè)非�；钴S的過(guò)程。橫膈膜實(shí)際上必須將自己拉下并變平，才能讓我們呼出一口氣。” 然而，當(dāng)你嘆氣時(shí)，你“實(shí)際上可以控制呼氣并利用你自己的生理機(jī)能來(lái)幫助呼出我們所有剩余的呼吸�！� 這使您能夠自動(dòng)進(jìn)行深呼吸，而無(wú)需強(qiáng)迫。嘆息可能會(huì)幫助您進(jìn)行深呼吸，而不會(huì)引發(fā)額外的創(chuàng)傷反應(yīng)。

參考

Strait，Julia E. 2021�！吧詈粑�”可能是個(gè)壞建議。博文。https://www.psychologytoday.com/intl/blog/emotional-mind/202111/when-take-deep-breath-can-be-bad-advice

加勒特，萊斯利。2022. 什么科學(xué)說(shuō)關(guān)于呼氣的力量。博文。https://www.mindful.org/what-science-says-about-the-power-of-the-outbreath/?fbclid=IwAR32dkGdc2M86lq4-xpIfYXQR5OE1TYpVgajRtjwCkO9qVu2SOyOcr3h6JI