你有信心實現(xiàn)自己的目標么？或者，還在懷疑自己的能力？

你覺得自己有能力完成自己想做的事嗎？或者，你覺得這些事情太難了？

這其中的不同之處在于你的自我效能感（perceived self-efficacy）。

1、阿爾伯特·班杜拉的自我效能理論Albert Bandura's Theory of Self-Efficacy

自我效能感是指相信自己有能力應對各種情況。自我效能的重要作用不僅體現(xiàn)在你如何感知自己的能力，而且體現(xiàn)在你的態(tài)度上，以及成功實現(xiàn)你的目標和人生目標的可能性上。

自我效能是人格的基礎(chǔ)。它讓我們有機會成為自己真正想成為的人。班杜拉聲稱，自我效能可以運用到從學習到信仰的諸多領(lǐng)域，您可以在任何給定的時間強化自己實現(xiàn)目標的能力。相信自己、知道你有能力實現(xiàn)某些事情，并按照你的欲望、價值和能力工作，這些都能讓您在生活中走得更遠。

2、自我效能Self-efficacy

自我效能是社會認知理論的創(chuàng)始人、心理學家阿爾伯特·班杜拉最基本的概念。

班杜拉強調(diào)觀察學習、社會經(jīng)驗和交互決定論（reciprocal determinism）在人格發(fā)展中的作用。這一理論表明，你的態(tài)度、能力和認知能力有助于你理解你的自我系統(tǒng)。自我效能是自我系統(tǒng)的重要組成部分，當您在感知情況，以及如何應對不同的可能性的時候，這個系統(tǒng)發(fā)揮著重要作用。

自我效能感能夠幫助您相信自己有能力組織和執(zhí)行必要的行動方案，并且能夠應對可能出現(xiàn)的情況。換句話說，自我效能決定了你的思維、行為和感受的的運作方式。

1977年，班杜拉出版了《社會變遷中的自我效能》一書。從那時起，這門學科成為心理學研究最多的學科之一。這是因為自我效能感可以影響一切，從心理狀態(tài)到行為，再到動機。

3、自我效能的作用

態(tài)度（Attitude）在自我效能過程中起著根本的作用。可以讓您確定你想要實現(xiàn)的目標，以及任何需要改進的方面。

然而，并不是每個人都能會顯示出實現(xiàn)目標所需的態(tài)度，而且這些態(tài)度往往會中途停止。有些人甚至可能從一開始就不會有積極的態(tài)度，因為他們期待失敗。班杜拉發(fā)現(xiàn)，個人的自我效能感在如何實現(xiàn)目標、任務和挑戰(zhàn)方面起著重要作用。

有強烈自我效能感的人是什么樣的人？

具有強烈自我效能感的人能夠把困難問題視為需要克服的任務。他們能夠?qū)ψ约簠⑴c的活動產(chǎn)生更多的興趣，并很快從挫折和失望中恢復過來。此外，他們對自己的興趣和活動有更大的責任感。

自我效能感較弱的人是什么樣的人？

相比之下，自我效能感較弱的人盡可能避免有挑戰(zhàn)性任務。事實上，他們會認為，任務的困難情況超出了他們的能力范圍。因此，他們很快就會對自己的能力失去信心，把注意力集中在個人失敗和負面結(jié)果上。

能夠獲得成功的人，滿滿的都是自我效能感。

4、自我效能是如何形成的

當你在童年期開始處理各種各樣的體驗、任務和情況時，自我效能的信念就開始形成了。然而，當你獲得新的技能、經(jīng)驗和知識時，自我效能感的增長并沒有就此結(jié)束，而是在你的一生中不斷發(fā)展。

班杜拉認為，自我效能感有四個主要來源：

1、掌握經(jīng)驗

班杜拉聲稱，“培養(yǎng)強烈效能感的最有效方式是掌握經(jīng)驗”。換句話說，成功的完成一項任務會增強你的自我效能感。另一方面，未能充分應對任務/挑戰(zhàn)會削弱你的自我效能感。

將一個大目標分解成若干子目標非常重要。這樣，你就可以通過完成一個個小目標，實現(xiàn)最終的目標。當你實現(xiàn)這些小目標時，你的自我效能感會不斷的累積并得到增強。

例如，20公斤的瘦身目標看似一件不太可能的事情，但是當您細化每一步任務的時候，就能夠掌控整個過程。設(shè)定的目標必須現(xiàn)實可行，給自己留出必要的時間，制定最佳的行動計劃。

2、替代體驗

見證他人成功的完成任務，是自我效能感的另一個重要來源。班杜拉說，看到相似的人在同樣的努力中取得成功，有助于你相信自己也有能力掌握類似的情況并取得成功。

3、言語勸說

班杜拉表示，我們可以被說服——相信我們擁有取得成功所必需的技能和能力。因此，從別人那里得到口頭鼓勵能夠幫助你克服自我懷疑。一旦說服自己，給自己打氣，就能夠盡最大的努力，專注地完成手頭的任務。

然而，正如其他人能夠鼓勵、激勵你一樣，他們也會讓你泄氣。事實上，現(xiàn)實環(huán)境有很多的阻礙，以致于你可能不會發(fā)起挑戰(zhàn)。這就是為什么，重視別人話語非常重要的原因。有些人給你加分，有些人中立，有些人減分。

重要的是要和那些加分的人聚在一起，或者至少是中立的人，而不是和減分的人在一起。如果他們讓你泄氣，你必須堅強起來，把它當作個人的挑戰(zhàn)來接受。

4、情緒和心理狀態(tài)

自己的情緒，以及應對情況時的反應也對自我效能感起著重要作用。你的情緒、情緒狀態(tài)、身體反應和壓力水平都會影響你（在特定情況下）對自己能力的認識和感受。

班杜拉指出，重要的不是情緒和身體反應的強度，而是如何感知和解釋它們。通過這種方式，學會將壓力降至最低，并且在面對困難或挑戰(zhàn)性任務時提升自己的情緒，這些都有助于提高你的自我效能感。

作者： mints 編譯 轉(zhuǎn)自心理學空間。本文只用于分享交流，傳播心理知識，如原作者不愿在本平臺發(fā)布，請聯(lián)系我們刪除