作者：MSW的Joanna Saisan，馬薩諸塞州的Melinda Smith和Ph.D的Jeanne Segal。

翻譯：Karolina

抑郁癥治療有哪些選擇？

當(dāng)您情緒低落時(shí)，您會(huì)覺得自己永遠(yuǎn)也不會(huì)擺脫黑暗的陰影。但是，即使是最嚴(yán)重的抑郁癥也可以治療。因此，如果您的沮喪情緒使您無法過上想要的生活，請(qǐng)立即尋求幫助。從療法到藥物治療，再到健康的生活方式改變，都有許多不同的治療選擇。

當(dāng)然，沒有一種“萬能的”療法可以治愈抑郁癥。對(duì)一個(gè)人有效的方法可能對(duì)另一個(gè)人無效。但是，通過盡可能地了解情況，您可以找到可以幫助您克服抑郁癥，再次感到幸福和希望并重獲生活的療法。

抑郁癥治療技巧

盡可能多地了解抑郁癥。確定您的抑郁癥狀是否是由于潛在的醫(yī)學(xué)狀況而引起的，這一點(diǎn)很重要。如果是這樣，則需要首先處理該情況。抑郁的嚴(yán)重程度也是一個(gè)因素。抑郁癥越嚴(yán)重，您可能需要的治療就越密集。

找到正確的治療方法需要花費(fèi)時(shí)間。可能需要反復(fù)試驗(yàn)才能找到最適合您的治療和支持。例如，如果您決定進(jìn)行治療，則可能需要幾次嘗試才能找到您真正希望與之聯(lián)結(jié)的治療師�；蛘吣�可以嘗試抗抑郁藥，但是如果每天步行半小時(shí)，您會(huì)發(fā)現(xiàn)您不需要抗抑郁藥。樂于接受變化和一點(diǎn)試驗(yàn)。

不要僅僅依靠藥物。盡管藥物可以緩解抑郁癥的癥狀，但通常不適合長(zhǎng)期使用。其他療法，包括運(yùn)動(dòng)療法，可能與藥物一樣有效，通常甚至更有效，但不會(huì)帶來不良副作用。

獲得社會(huì)支持。如果您感到被困住，請(qǐng)不要猶豫，與可信賴的家人或朋友交談，或者在抑郁癥支持小組尋求新的人脈。尋求幫助并不是軟弱的征兆，也并不意味著您是他人的負(fù)擔(dān)。通常，與某人面對(duì)面交談的簡(jiǎn)單行為可能會(huì)帶來巨大幫助。

治療需要時(shí)間和決心。所有這些抑郁癥治療都需要時(shí)間，有時(shí)可能會(huì)感到壓倒性的或令人沮喪的緩慢。那是正常的。恢復(fù)通常會(huì)有起伏。

生活方式的改變：抑郁癥治療的重要組成部分

生活方式的改變是治療抑郁癥的簡(jiǎn)單而有效的工具。有時(shí)它們可能就是您所需要的。即使您也需要其他治療方法，正確的生活方式改變也可以幫助您更快地緩解抑郁癥，并防止抑郁癥再次發(fā)作。

改變生活方式以治療抑郁癥

運(yùn)動(dòng)。 定期運(yùn)動(dòng)與治療藥物一樣有效。運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)血清素，內(nèi)啡肽和其他感覺良好的大腦化學(xué)物質(zhì)，而且可以像抗抑郁藥一樣觸發(fā)新的腦細(xì)胞和連接的生長(zhǎng)。最重要的是，您不必為了獲得好處而進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練。即使每天步行半小時(shí)也可以帶來很大的不同。為了獲得最佳效果，在大多數(shù)日子里，目標(biāo)是有氧運(yùn)動(dòng)30至60分鐘。

社會(huì)支持。強(qiáng)大的社交網(wǎng)絡(luò)可減少孤獨(dú)感，孤獨(dú)感是抑郁癥的主要危險(xiǎn)因素。與朋友和家人保持定期聯(lián)系，或考慮加入班級(jí)或小組。志愿服務(wù)是獲得社會(huì)支持和幫助他人，同時(shí)也幫助自己的好方法。

營(yíng)養(yǎng)。飲食對(duì)身體和精神健康都至關(guān)重要。全天吃少量均衡的膳食將幫助您保持精力充沛，并最大程度地減少情緒波動(dòng)。復(fù)合碳水化合物是更好的選擇。

睡覺。睡眠對(duì)情緒有很大影響。當(dāng)您睡眠不足時(shí)，您的抑郁癥狀會(huì)加重。睡眠不足會(huì)加劇煩躁，情緒低落，悲傷和疲勞。確保每晚睡眠充足。每晚的目標(biāo)時(shí)間在7到9個(gè)小時(shí)之間。

減輕壓力。 改變生活，幫助管理和減輕壓力。壓力過大會(huì)加劇抑郁癥，并使您有患上未來抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。消除生活中壓力重重的方面，例如工作負(fù)擔(dān)過重或無助的人際關(guān)系，并設(shè)法減少其影響。

心理治療抑郁癥

如果沒有引起抑郁癥狀的根本醫(yī)學(xué)原因，那么談話療法可能是一種非常有效的治療方法。您從療法中學(xué)到的知識(shí)可以使您掌握技巧和洞察力，從而感覺更好，并有助于防止抑郁癥再次發(fā)作。

有許多類型的治療方法。抑郁癥治療中使用的三種較常見的方法包括認(rèn)知行為療法，人際關(guān)系療法和心理動(dòng)力療法。通常，使用混合方法。

某些類型的療法會(huì)教給您一些實(shí)用的技術(shù)，以幫助他們重建消極思維并運(yùn)用行為技巧來對(duì)抗抑郁癥。治療還可以幫助您度過抑郁癥的根源，幫助您了解為什么會(huì)有某種感覺，促成抑郁癥的誘因以及保持健康的方法。

抑郁癥的治療與“大局”

抑郁癥的標(biāo)志之一是感到不知所措并且難以集中注意力。治療可以幫助您退后一步，了解可能導(dǎo)致抑郁癥的原因以及如何進(jìn)行改變。以下是一些可以幫助治療的“大局”主題：

關(guān)系。 了解您的人際關(guān)系模式，建立更好的人際關(guān)系并改善當(dāng)前的人際關(guān)系將有助于減少孤立感并建立社會(huì)支持，這對(duì)于預(yù)防抑郁癥很重要。

設(shè)定健康界限。如果您感到壓力和不知所措，并且感覺自己無法拒絕，那么您更容易患上抑郁癥。在人際關(guān)系和工作中設(shè)定健康的界限可以緩解壓力，治療可以幫助您確定和驗(yàn)證適合自己的界限。

處理生活中的問題。與值得信賴的治療師交談可以為應(yīng)對(duì)生活中的挑戰(zhàn)和問題的更積極方式提供良好的反饋。

尋找治療師

選擇治療師時(shí)要考慮的最重要的事情之一就是您與該人的聯(lián)系。正確的治療師將成為您抑郁癥治療和康復(fù)的關(guān)懷和支持伙伴。

其他替代性抑郁癥治療

放松技巧。除了有助于緩解抑郁癥狀外，放松技巧還可以減輕壓力，增強(qiáng)愉悅感和幸福感。嘗試瑜伽，深呼吸，進(jìn)行肌肉放松或冥想。

針灸。針灸是在身體上的特定部位使用細(xì)針進(jìn)行治療的技術(shù)，目前正越來越多地被研究作為治療抑郁癥的方法，一些研究顯示了令人鼓舞的結(jié)果。如果您決定嘗試針灸，請(qǐng)確保您找到有執(zhí)照的合格專業(yè)人員。