“昨天又失眠了�！�

已經(jīng)成為了每天早上打招呼的常用語。據(jù)調(diào)查,我國有兩億失眠患者,成年人當(dāng)中,有38%的人有睡眠障礙。

Russell Foster(2013)在TED的演講中提到,人的一生中有36%的時間在睡覺。如果有幸活到90歲,那么你將有完完整整的32年時間是在睡夢中度過的。

那么,當(dāng)你睡眠質(zhì)量不佳時,人生中將會多出幾十年的痛苦時段,你在床上翻來覆去,頭腦中胡思亂想。你好像已經(jīng)睡著,但是仍存在著一些意識,容易驚醒。無論是失眠,亦或是睡眠質(zhì)量都成為人民日益關(guān)注的問題。

今天,我們就來聊一聊為何睡不著?以及該如何改善自己的睡眠?

睡眠研究者將“無法獲得足夠的睡眠”稱為睡眠匱乏。不同階段的人對于睡眠的需求不同,比如說,老年人需要的睡眠時間更短,而年輕人則需要更長的睡眠才能在醒來后感到精神。

美國國家睡眠基金給出了一組數(shù)字,稱夠好的睡眠需要滿足這些條件:

躺上床后,在30分鐘以內(nèi)能夠入睡;

夜晚的睡眠時為7-9小時(適用于18-65歲的人);

夜晚醒來不超過1次,如果醒來,能在20分鐘以內(nèi)入睡。(Kristen et al., 2017)。

對比上述的條件,你認(rèn)為自己擁有一個好的睡眠嗎?

我們無法入睡的原因有很多,最常聽到的是褪黑素匱乏,于是市場上推出了一系列以褪黑素為主治療失眠的藥物。的確,我們頭腦中會產(chǎn)生一種催發(fā)我們困意的荷爾蒙,如果荷爾蒙無法足夠分泌(受褪黑素水平不足影響),就不會覺得困。

但專家表示,不建議擅自服用褪黑素改善睡眠,其治療作用極其有限,且長期大量使用有潛在的身體危害。

睡眠質(zhì)量也與我們的生活習(xí)慣有關(guān)。比如,規(guī)律的三餐和適當(dāng)?shù)倪\動,可以使我們較快入睡,并且有一個比較好的睡眠質(zhì)量。而晚飯吃得太飽或者太晚都可能影響睡眠的質(zhì)量。

還有研究顯示,所有因素中,最重要的因素是保持睡眠時段的規(guī)律:如果你保持在同一個時間上床,而不是一天通宵不睡、一天狂睡補(bǔ)眠,你的睡眠質(zhì)量會顯著不同-前者的質(zhì)量會高出太多。

規(guī)律的睡眠時段也被證明和更穩(wěn)定的情緒相關(guān)。

睡眠質(zhì)量的好壞對人的影響是不可忽略的,眾多相關(guān)研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足將影響大腦額葉的功能,進(jìn)而影響人們的認(rèn)知與行為功能。也就是說:睡不好會變笨,這是真的。

不僅如此睡眠質(zhì)量不好,也容易導(dǎo)致體重的上升,記憶力下降,注意力不集中等等情況。嚴(yán)重的睡眠不足甚至可能影響到人們的邏輯判斷力和現(xiàn)實感。一項研究發(fā)現(xiàn),缺覺112小時的人,可能出現(xiàn)幻覺和妄想等一些列類似于精神分裂的癥狀。

那么,有哪一些可以改善我們睡眠的辦法呢?這邊小靈也給大家準(zhǔn)備了一些小tip:

1、建立自己的睡眠計劃

睡眠計劃包括每天的睡眠時常、入睡時間、起床時間的規(guī)劃和安排。養(yǎng)成良好的睡眠規(guī)律。

2、睡前創(chuàng)造有利的睡眠環(huán)境

DocOrman醫(yī)生建議人們在睡前首先調(diào)低自己的內(nèi)部溫度。因為當(dāng)人們?nèi)胨��?體內(nèi)溫度會逐步下降,而提早降低體內(nèi)溫度,可以給大腦傳遞一個信息:“我已逐漸入睡”。為此,我們可以在睡前喝一杯熱牛奶,或者沖一個熱水澡。

3、上床之后專心睡覺

Orman醫(yī)生建議人們不要在床上做除了睡(和性)以外的其他事,例如玩手機(jī)或者打電腦。這樣做的目的是為了讓大腦將“床”與“睡覺”建立關(guān)聯(lián)。如果你發(fā)現(xiàn)自己躺在床上,并且忍不住地在思考工作、學(xué)習(xí)、感情等嚴(yán)肅而費勁的事,這時不要抵抗,不要強(qiáng)迫自己不去思考,相反,你可以改變自己思維的內(nèi)容,試著想一些放松而單調(diào)的場景,比如想象一條流速很慢的小溪。

4、培養(yǎng)一些有助于睡眠的生活習(xí)慣

研究發(fā)現(xiàn),適當(dāng)運動能提升睡眠質(zhì)量。而且,比起實際運動量,我們對運動量的感知更多地影響我們的睡眠質(zhì)量。

以上,是一些幫助睡眠的小tip,如果你還是有睡眠上的困難,那也可能與你的人格特質(zhì)或者內(nèi)心世界有關(guān)。這個時候,你需要尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。

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