您是否充滿焦和壓力？你不是一個人。焦慮是人們掙扎的最常見的心理疾病，常常伴隨著高壓力。

您可能已經(jīng)熟悉了高度焦慮會給您帶來的傷害，包括整個身體的緊張感，睡眠困難，持續(xù)的煩惱以及避免引發(fā)焦慮的事情。鮮為人知的跡象包括不斷的自我懷疑，擔心最壞的情況，難以集中注意力以及對周圍的人易怒。

值得慶幸的是，您可以采取一些措施來緩解焦慮，更好地應對生活中的壓力。最重要的是：練習無需花費很多時間。減輕焦慮和處理壓力不一定是其自身的壓力源！ 

有許多快速簡便的做法會對您的健康產(chǎn)生重大影響。我在這里包括的內(nèi)容具有扎實的研究基礎，是我鼓勵心理治療客戶使用的內(nèi)容。我還發(fā)現(xiàn)它們對解決自己的日常壓力和焦慮很有幫助。

為了獲得最佳效果，請全天安排這些做法。這樣，您將有很多機會重新定位自己并釋放可能在我們的身心中累積的壓力。如果您等到完全不知所措時，要重新獲得平衡就困難得多。 

清晨：從存在開始新的一天（30秒）

從基本的基礎練習開始您的早晨，為您的一天定下基調。您可以在第一次醒來時（甚至在睜開眼睛之前）或在早上的例行程序中（淋浴，等待咖啡沖泡等）使用此方法。

閉上眼睛，將注意力轉移到呼入和呼出身體的呼吸。當您吸氣時，請想一想：“ 我是。”當您呼氣時，想，“ 這里。”

呼吸時重復此循環(huán)幾次：“我在這里。我在這里。”請注意，您的身心如何響應這個簡單的聲明。

白天回到此練習，視需要睜開眼睛，以確認您在世界上的位置。

早上中段：保持呼吸（60秒）

有充分的理由，專注于呼吸是降低焦慮和緩解壓力的最可靠方法之一。呼吸會引起迷走神經(jīng)，從而激活神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)定部分。

最重要的是，您不必放松，只需呼吸即可。您的神經(jīng)系統(tǒng)將處理其余部分。

設置一分鐘計時器。靜靜地呼吸一分鐘，真正放慢呼吸速度。

計算您在這一分鐘內(nèi)要呼吸多少次。無論您指的是呼吸次數(shù)，例如我的呼吸次數(shù)是7。

每當您在白天感到壓力時，都應暫停并進行這種緩慢而平靜的呼吸。大約需要一分鐘，而且您不需要計時器。注意，如果頭腦只是通過恢復呼吸而開始安定下來

當您感到壓力或擔心時，此練習特別有用。無論何時何地，只要您需要，它都可以在任何地方完成，無論是在家中，在工作中還是在開車時（顯然要睜大眼睛�。�。

午餐時間：休息和消化（30秒）

進食會參與我們神經(jīng)系統(tǒng)中與抵抗壓力激素有關的對抗，逃跑或凍結機制的相互作用。但是，我們經(jīng)常匆匆忙忙地進餐-并且我們大多數(shù)人在工作時都會專注于壓力分散的注意力，例如工作或令人沮喪的新聞。

通過更加放松的飲食來減輕壓力并改善消化。盡可能地在餐桌旁吃飯，并把工作和其他壓力放在一邊（我知道，不吃午飯會很難...）。試試這個簡單的練習，為您的飲食做好準備。

坐下吃飯時，請緩慢地呼吸三下氣。

• 第一次呼吸時，感覺到腳在地板上，體重壓在椅子上，感覺到您在身體，心理和情感上的位置。
• 第二步，進入您的周圍環(huán)境，注意那些充滿您生活的事物。特別注意與您共享餐點的任何人，真正了解您周圍的事物。
• 第三聲呼吸，注意食物的顏色，質地和香氣。

祝您好運！

傍晚：放松緊張（2分鐘）

我們的身體全天都在承受身體緊張，這反過來又增加了焦慮并成為其自身的壓力來源。全天練習幾次釋放緊張感。在過渡期間放松身心可能特別有益，例如在與家人打招呼之前的一天回家時。

在此練習中，您首先要張緊肌肉，以放松肌肉。盡管看上去似乎違反直覺，但這種放松松弛的循環(huán)比單純放松肌肉更有效。

閉著眼睛坐在安靜的地方。屏住呼吸三下，呼氣五次。

將您的手握緊拳頭，稍等片刻，然后完全釋放手中的張力。再呼吸三下。

現(xiàn)在，將肩膀朝耳朵聳聳，產(chǎn)生拉力，然后讓肩膀放松。最后再進行三次慢呼吸。注意您現(xiàn)在的感覺。

如果您在其他肌肉上承受壓力，請隨時針對該部位進行此鍛煉。

上床時間：謝謝晚安（3分鐘）

當我們上床睡覺時，我們的思維專長于白天發(fā)生的事情或提醒我們要擔心的事情。結果，我們開始承受壓力和焦慮與我們同床。

而是專注于當天順利的事情，包括您感激的事情。不必擔心嘗試“感恩”，只需注意生活中的美好事物即可。

將筆和紙放在床邊，這樣今晚睡覺時便會在那里。在關掉燈睡覺之前，寫下您感恩的三件事。

您的感謝清單可能包括您所愛的人，日常經(jīng)歷（例如您吃的食物），今天做得很好的事情或您喜歡的任何事情。關燈并入睡時，讓您寫的東西充滿您的思想。

這種練習不僅可以定下您入睡時的感覺，還可以為您早晨起床時的感覺定下基調。

我們旨在應對短暫的壓力。但是，當壓力不堪重負或不放松時，它會損害我們的身體，思想和精神。這些做法不僅可以幫助您緩解壓力和緩解焦慮，還可以與您最真實的本性聯(lián)系在一起：冷靜，愛心，快樂和當下。

這些做法摘自我的免費電子指南“每天管理壓力和焦慮的10種方法”，

來源：psychology today 

翻譯：karolina(曉然咨詢中心編輯部）

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