什么是強(qiáng)迫癥（OCD）？

通常，偶爾回去仔細(xì)檢查一下電熨斗是否已拔出電源，或者擔(dān)心您可能被細(xì)菌污染，甚至偶爾會(huì)有不愉快的暴力思想。但是，如果您患有強(qiáng)迫癥（OCD），則強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為會(huì)變得非常消耗，它們會(huì)干擾您的日常生活。OCD是一種焦慮癥，其特征是您無(wú)法控制，不需要的想法以及您不得不執(zhí)行的禮節(jié)性，重復(fù)性行為。如果您患有強(qiáng)迫癥，那么您可能會(huì)意識(shí)到自己的強(qiáng)迫性思維和強(qiáng)迫行為是不合理的，但即使如此，您仍無(wú)法抵抗并掙脫。

就像針被卡在舊唱片上一樣，強(qiáng)迫癥會(huì)導(dǎo)致大腦被特定的想法或沖動(dòng)卡住。例如，您可能會(huì)檢查20次爐子，以確保它真的關(guān)閉了，因?yàn)槟�害怕燒毀房屋，或者洗手，直到因�(yàn)樯��?xì)菌而擦洗生爐為止。盡管您不會(huì)從執(zhí)行這些重復(fù)性行為中獲得任何愉悅感，但它們可能會(huì)為強(qiáng)迫癥所產(chǎn)生的焦慮提供一些暫時(shí)的緩解。

您可能會(huì)嘗試避免引發(fā)或加劇癥狀或使用酒精或藥物進(jìn)行自我藥物治療的情況。但是，盡管看起來(lái)似乎無(wú)法逃避您的迷戀和強(qiáng)迫，但是您可以做很多事情來(lái)擺脫不必要的思想和非理性的沖動(dòng)，并重新獲得對(duì)思想和行為的控制。

強(qiáng)迫癥強(qiáng)迫癥

癡迷是一遍又一遍的非自愿的想法，圖像或沖動(dòng)。您不想擁有這些想法，但是您無(wú)法阻止它們。不幸的是，這些強(qiáng)迫癥常常令人不安和分散注意力。

強(qiáng)迫行為是您感到被迫反復(fù)行動(dòng)的行為或儀式。通常，強(qiáng)迫是為了使強(qiáng)迫癥消失。例如，如果您擔(dān)心污染，則可以制定詳盡的清潔習(xí)慣。但是，救濟(jì)永遠(yuǎn)不會(huì)持續(xù)。實(shí)際上，強(qiáng)迫觀念通常會(huì)更加強(qiáng)烈。隨著強(qiáng)迫性?xún)x式和行為變得越來(lái)越苛刻和耗時(shí)，它們最終往往導(dǎo)致自身焦慮。這是強(qiáng)迫癥的惡性循環(huán)。

大多數(shù)患有強(qiáng)迫癥的人屬于以下類(lèi)別之一：

• 洗衣機(jī)害怕污染。他們通常有清潔或洗手強(qiáng)迫。
• 跳棋反復(fù)檢查東西（爐關(guān)閉，房門(mén)反鎖，等等），它們與關(guān)聯(lián)傷害或危險(xiǎn)。
• 懷疑者和罪人擔(dān)心，如果一切都不完美或做得恰到好處，那么可怕的事情將會(huì)發(fā)生，否則他們將受到懲罰。
• 編曲者著迷于順序和對(duì)稱(chēng)性。他們可能對(duì)某些數(shù)字，顏色或排列有迷信。
• 積者擔(dān)心如果丟掉任何東西，將會(huì)發(fā)生不好的事情。他們強(qiáng)迫性地ho積不需要或不使用的東西。他們還可能患有其他疾病，例如抑郁癥，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，強(qiáng)迫性購(gòu)買(mǎi)，精神分裂癥，多動(dòng)癥，皮膚摘除或抽動(dòng)癥。

強(qiáng)迫癥的癥狀和體征

僅僅因?yàn)槟�有�?qiáng)迫癥或強(qiáng)迫行為，并不意味著您患有強(qiáng)迫癥。使用強(qiáng)迫癥，這些想法和行為會(huì)造成極大的困擾，占用大量時(shí)間（每天至少一小時(shí)），并干擾您的日常生活和人際關(guān)系。

大多數(shù)強(qiáng)迫癥患者既有強(qiáng)迫癥，也有強(qiáng)迫癥，但有些人只能經(jīng)歷一種或另一種。

OCD中常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥包括：

• 害怕被細(xì)菌或污垢污染或污染他人
• 害怕失去控制并傷害自己或他人
• 侵入性的露骨或暴力的思想和影像
• 對(duì)宗教或道德觀念的過(guò)多關(guān)注
• 害怕丟失或缺少您可能需要的東西
• 秩序與對(duì)稱(chēng)：一切都必須“恰到好處”地排列的想法
• 迷信 過(guò)度關(guān)注被認(rèn)為是幸運(yùn)或不幸的事物

OCD中常見(jiàn)的強(qiáng)迫行為包括：

• 過(guò)度檢查物品，例如鎖，電器和開(kāi)關(guān)
• 反復(fù)檢查親人以確保他們安全
• 數(shù)數(shù)，敲擊，重復(fù)某些單詞或做其他無(wú)意義的事情以減輕焦慮
• 花大量時(shí)間清洗或清潔
• “如此”訂購(gòu)或安排物品
• 過(guò)度祈禱或參加因宗教恐懼而引發(fā)的儀式
• 堆積“垃圾”，例如舊報(bào)紙或空的食物容器

OCD自助技巧1：確定觸發(fā)因素

處理強(qiáng)迫癥的癥狀的第一步是要識(shí)別引發(fā)您癡迷和強(qiáng)迫的觸發(fā)因素（思想或情況）。記錄您每天遇到的觸發(fā)器及其引起的困擾的列表。評(píng)估您在每種情況下所經(jīng)歷的恐懼或焦慮的強(qiáng)度，然后評(píng)估您用來(lái)緩解焦慮的強(qiáng)迫或心理策略。例如，如果您擔(dān)心被細(xì)菌污染，則觸摸購(gòu)物中心的欄桿可能會(huì)產(chǎn)生3的恐懼強(qiáng)度，而觸摸購(gòu)物中心的洗手間地板可能會(huì)產(chǎn)生10的恐懼并需要15分鐘的洗手時(shí)間，以減輕您的壓力。焦慮。

跟蹤觸發(fā)器可以幫助您預(yù)期自己的沖動(dòng)。并且通過(guò)在您的強(qiáng)迫性沖動(dòng)產(chǎn)生之前就預(yù)見(jiàn)到它們，您可以幫助緩解這些沖動(dòng)。例如，如果您的強(qiáng)迫行為涉及檢查門(mén)是否已鎖好，窗戶是否關(guān)閉或設(shè)備是否已關(guān)閉，請(qǐng)嘗試在首次加鎖時(shí)鎖定門(mén)或關(guān)閉設(shè)備。

• 創(chuàng)建堅(jiān)實(shí)的心理圖片，然后做一個(gè)心理記錄。告訴自己，“窗口現(xiàn)在已關(guān)閉”或“我可以看到烤箱已關(guān)閉�！�
• 當(dāng)稍后出現(xiàn)檢查的沖動(dòng)時(shí)，您會(huì)發(fā)現(xiàn)將其重新標(biāo)記為“只是一個(gè)強(qiáng)迫癥”會(huì)更容易。

識(shí)別和記錄觸發(fā)器也為學(xué)習(xí)抵抗OCD強(qiáng)迫提供了重要工具。

秘訣2：學(xué)會(huì)抵抗強(qiáng)迫癥

避免觸發(fā)您的強(qiáng)迫性思維的情況似乎很聰明，但是避免的越多，他們的恐懼感就越明顯。相反，通過(guò)反復(fù)將自己暴露于強(qiáng)迫癥觸發(fā)器，您可以學(xué)會(huì)抵制完成強(qiáng)迫性?xún)x式的沖動(dòng)。這被稱(chēng)為接觸和預(yù)防反應(yīng)（ERP），是強(qiáng)迫癥專(zhuān)業(yè)治療的中流a柱。

ERP要求您反復(fù)暴露于困擾的根源，然后避免執(zhí)行通常為減輕焦慮而采取的強(qiáng)迫行為。例如，如果您是強(qiáng)迫性洗手機(jī)，那可能意味著觸摸公共洗手間的門(mén)把手，然后不允許自己洗手。當(dāng)您坐著不安時(shí)，洗手的欲望將逐漸開(kāi)始逐漸消失。通過(guò)這種方式，您將了解到不需要擺脫焦慮的儀式，并且可以控制自己的強(qiáng)迫性思想和強(qiáng)迫行為。

立即解決最大的恐懼可能太極端了，因此ERP練習(xí)從您面對(duì)較少的恐懼開(kāi)始，然后逐步朝著“恐懼階梯”邁進(jìn)。應(yīng)對(duì)那些產(chǎn)生低恐懼強(qiáng)度并且一旦您能夠忍受的恐懼的情況。焦慮可以繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)更困難的暴露挑戰(zhàn)。

建立恐懼階梯。考慮您的最終目標(biāo)（例如，能夠使用公共洗手間而不必?fù)?dān)心受到污染，或者在不停下來(lái)檢查自己是否撞到東西的情況下開(kāi)車(chē)去上班），然后分解達(dá)到該目標(biāo)所需的步驟。使用在識(shí)別觸發(fā)器中記錄的信息，列出從最不可怕到最可怕的情況。第一步應(yīng)該讓您略有焦慮，但不要太害怕，以至于您不敢嘗試。

樣本恐懼階梯

使用你的恐懼階梯

沿著階梯前進(jìn)。 從第一步開(kāi)始，直到您開(kāi)始感到更舒服為止，不要繼續(xù)前進(jìn)。如果可能，請(qǐng)保持足夠長(zhǎng)的時(shí)間，以減輕您的焦慮。您將自己暴露在OCD觸發(fā)器上的時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)它的適應(yīng)就越多，下次面對(duì)它時(shí)所感到的焦慮也就越少。一旦在幾個(gè)不同的場(chǎng)合完成了一個(gè)步驟而又沒(méi)有太多的焦慮，就可以繼續(xù)下一步。如果某個(gè)步驟太難了，請(qǐng)將其分解為較小的步驟或變慢。

在抵制強(qiáng)迫癥時(shí)，請(qǐng)專(zhuān)注于焦慮感。不要讓自己分心，而要讓自己感到焦慮，因?yàn)槟�抵制了進(jìn)行強(qiáng)迫行為的沖動(dòng)。您可能會(huì)相信，您一直感到不適，直到您進(jìn)行強(qiáng)迫。但是，如果堅(jiān)持下去，焦慮就會(huì)消失。而且您會(huì)意識(shí)到，如果不執(zhí)行該儀式，您將不會(huì)“失去控制”或陷入某種崩潰。

實(shí)踐。 您練習(xí)的次數(shù)越多，進(jìn)度就會(huì)越快。但是不要著急。以您可以管理的步伐而不會(huì)感到不知所措。請(qǐng)記�。好鎸�(duì)恐懼時(shí)，您會(huì)感到不舒服和焦慮，但這種感覺(jué)只是暫時(shí)的。每次您將自己暴露于觸發(fā)器之下時(shí)，您的焦慮都會(huì)減輕，并且您將開(kāi)始意識(shí)到自己比自己想像的擁有更多的控制權(quán)（更少的恐懼感）。

秘訣3：挑戰(zhàn)強(qiáng)迫癥

每個(gè)人都有不時(shí)的想法或不安。但是，強(qiáng)迫癥會(huì)導(dǎo)致大腦陷入一種特殊的引發(fā)焦慮的思想中，從而使大腦在您的頭上反復(fù)播放。思想越令人不愉快或困擾，您越有可能試圖壓抑它。但是壓制思想幾乎是不可能的，嘗試通常會(huì)產(chǎn)生相反的效果，使不愉快的思想更加頻繁地浮出水面，變得更加麻煩。

與抵制強(qiáng)迫癥一樣，您可以通過(guò)學(xué)習(xí)通過(guò)暴露和預(yù)防反應(yīng)練習(xí)來(lái)容忍令人討厭的強(qiáng)迫性思維，從而克服它們。同樣重要的是要提醒自己，僅僅因?yàn)槟�有不愉快的想法，就不�?huì)使您成為壞人。你的想法就是想法。甚至不想要的，侵入性的或暴力的想法都是正常的-只有您對(duì)它們的重視將它們變成破壞性的困擾。

以下策略可以幫助您了解自己的想法，并重新控制自己的焦慮情緒。

寫(xiě)下你的強(qiáng)迫癥。保持墊和鉛筆在您身上，或在智能手機(jī)上打字。當(dāng)您開(kāi)始沉迷時(shí)，寫(xiě)下您的所有想法或強(qiáng)迫。

• 隨著OCD要求的繼續(xù)，繼續(xù)寫(xiě)作，目的是準(zhǔn)確記錄您的想法，即使您反復(fù)重復(fù)相同的短語(yǔ)或相同的要求。
• 寫(xiě)下全部?jī)?nèi)容將幫助您了解自己的重復(fù)性是多么的癡迷。
• 寫(xiě)下相同的短語(yǔ)或敦促數(shù)百次，將有助于其失去力量。
• 記下思想比單純思考要困難得多，因此，您的沉迷想法可能會(huì)更快消失。

創(chuàng)建OCD憂慮期。與其去壓制強(qiáng)迫癥，不如養(yǎng)成重新安排它們的習(xí)慣。

• 每天選擇一個(gè)或兩個(gè)10分鐘的“焦慮期”，您可以專(zhuān)注于這些時(shí)間。
• 在您擔(dān)心的時(shí)期，只專(zhuān)注于消極的想法或沖動(dòng)。不要試圖糾正它們。在憂慮期結(jié)束時(shí)，放松一下呼吸，放開(kāi)強(qiáng)迫癥，然后恢復(fù)正�；顒�(dòng)。但是，一天的其余時(shí)間將被指定為沒(méi)有強(qiáng)迫癥。
• 當(dāng)白天的想法浮現(xiàn)在腦海中時(shí)，請(qǐng)將其寫(xiě)下來(lái)并“推遲”到您的憂慮時(shí)期。

挑戰(zhàn)你的強(qiáng)迫癥。通過(guò)問(wèn)自己：用您的憂慮期來(lái)挑戰(zhàn)消極或侵入性的想法：

• 有什么證據(jù)證明這種想法是正確的？那不是真的嗎 我將思想與事實(shí)混淆了嗎？
• 有沒(méi)有更積極，現(xiàn)實(shí)的方法來(lái)查看情況？
• 我害怕的事情真正發(fā)生的可能性是多少？如果可能性低，那么更有可能產(chǎn)生什么結(jié)果？
• 這個(gè)想法有用嗎？癡迷于它會(huì)如何幫助我，它將如何傷害我？
• 我要對(duì)有這個(gè)想法的朋友說(shuō)些什么？

創(chuàng)建您的強(qiáng)迫癥強(qiáng)迫癥或侵入性思想的錄音帶。專(zhuān)注于一種特定的想法或迷戀，并將其記錄到錄音機(jī)或智能手機(jī)上。

• 完全按照您的想法重新敘述強(qiáng)迫癥短語(yǔ)，句子或故事。
• 每天將磁帶反復(fù)播放45分鐘，直到聽(tīng)完迷戀不再使您感到非常痛苦。
• 通過(guò)不斷面對(duì)自己的擔(dān)憂或迷戀，您將逐漸變得不那么焦慮。然后，您可以針對(duì)另一種癡迷重復(fù)該練習(xí)。

提示4：爭(zhēng)取支持

當(dāng)您感到無(wú)力和孤獨(dú)時(shí)，強(qiáng)迫癥會(huì)變得更糟，因此，建立一個(gè)強(qiáng)大的支持系統(tǒng)很重要。您與他人的聯(lián)系越多，您所遭受的傷害就越小。而且，只與有了解的人談?wù)撃�的�?dān)憂和沖動(dòng)，就可以減少他們的威脅感。

與家人和朋友保持聯(lián)系。 強(qiáng)迫和強(qiáng)迫會(huì)消磨您的生活，使自己陷入社會(huì)孤立的境地。反過(guò)來(lái)，社交隔離會(huì)加劇您的強(qiáng)迫癥癥狀。投資與家人和朋友的關(guān)系很重要。面對(duì)面談?wù)撃�的�?dān)心和敦促可以使他們感到不真實(shí)和威脅較小。<, /p>

加入OCD支持小組。 在與OCD的斗爭(zhēng)中，并非只有您一個(gè)人，參加支持小組可以有效地提醒您這一點(diǎn)。OCD支持小組使您既可以分享自己的經(jīng)驗(yàn)，也可以向面臨相同問(wèn)題的其他人學(xué)習(xí)。

提示5：管理壓力

雖然壓力不會(huì)導(dǎo)致強(qiáng)迫癥，但會(huì)觸發(fā)癥狀或使癥狀?lèi)夯��?/span>體育鍛煉和與他人面對(duì)面的交流是使您的神經(jīng)系統(tǒng)平靜的兩種非常有效的方法。你也可以：

通過(guò)利用您的一種或多種身體感覺(jué)（視力，嗅覺(jué)，聽(tīng)覺(jué)，觸覺(jué)，味覺(jué)或動(dòng)作），快速自我緩解和緩解焦慮癥狀。您可以嘗試聽(tīng)一首喜歡的音樂(lè)，看一張珍貴的照片，品嘗一杯茶或撫摸寵物。

練習(xí)放松技巧。正念冥想，瑜伽，深呼吸和其他放松技巧可以幫助降低整體壓力和緊張程度，并幫助您管理沖動(dòng)。為了獲得最佳效果，請(qǐng)嘗試定期練習(xí)放松技巧。

提示6：改變生活方式以緩解強(qiáng)迫癥

健康，平衡的生活方式在緩解焦慮和保持強(qiáng)迫癥，強(qiáng)迫癥，恐懼和憂慮方面起著重要作用。

經(jīng)常鍛煉。運(yùn)動(dòng)是一種自然有效的抗焦慮方法，當(dāng)出現(xiàn)強(qiáng)迫癥和強(qiáng)迫癥時(shí)，可以通過(guò)重新集中精力來(lái)控制強(qiáng)迫癥癥狀。為了獲得最大收益，請(qǐng)?jiān)诖蠖鄶?shù)情況下嘗試獲得30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。每天幾次十分鐘與一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)間一樣有效，特別是如果您注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程。

足夠的睡眠。焦慮和憂慮不僅會(huì)導(dǎo)致失眠，而且睡眠不足也會(huì)加劇焦慮的思想和感覺(jué)。休息好后，保持情緒平衡就容易得多，這是應(yīng)對(duì)焦慮癥（如強(qiáng)迫癥）的關(guān)鍵因素。

避免飲酒和尼古丁。酒精會(huì)暫時(shí)減輕焦慮和憂慮，但實(shí)際上會(huì)隨著時(shí)間的流逝而引起焦慮癥狀。同樣，雖然香煙似乎在平靜，但尼古丁實(shí)際上是一種強(qiáng)大的興奮劑。吸煙導(dǎo)致焦慮和強(qiáng)迫癥癥狀更高而不是更低。

強(qiáng)迫癥治療

認(rèn)知行為療法是強(qiáng)迫癥的最有效療法，通常包括兩個(gè)組成部分：

1. 預(yù)防接觸和反應(yīng)，如上所述，這需要反復(fù)接觸您的困擾源。
2. 認(rèn)知療法，著重于災(zāi)難性思想和您所感覺(jué)到的過(guò)分責(zé)任感。OCD認(rèn)知療法的重要組成部分是教會(huì)您健康有效的方法，以應(yīng)對(duì)強(qiáng)迫癥，而無(wú)需訴諸強(qiáng)迫性行為。

其他強(qiáng)迫癥治療

除認(rèn)知行為治療外，OCD還可以使用以下治療方法：

用藥。 抗抑郁藥有時(shí)會(huì)與強(qiáng)迫癥的治療結(jié)合使用。但是，僅憑藥物很少能緩解癥狀。

家庭療法。由于強(qiáng)迫癥通常會(huì)給家庭生活和社會(huì)適應(yīng)帶來(lái)麻煩，因此家庭治療有助于增進(jìn)對(duì)疾病的了解并減少家庭沖突。它還可以激勵(lì)家庭成員，并教他們?nèi)绾问褂脧?qiáng)迫癥幫助他們所愛(ài)的人。

團(tuán)體療法。通過(guò)與其他強(qiáng)迫癥患者的互動(dòng)，小組療法提供了支持和鼓勵(lì)，并減少了孤立感。

如何幫助強(qiáng)迫癥患者

您對(duì)所愛(ài)之人的強(qiáng)迫癥癥狀做出反應(yīng)的方式可能會(huì)對(duì)他們的外貌和康復(fù)產(chǎn)生重大影響。負(fù)面的評(píng)論或批評(píng)會(huì)使強(qiáng)迫癥惡化，而平靜，支持的環(huán)境則有助于改善治療效果。

避免提出個(gè)人批評(píng)。請(qǐng)記住，您所愛(ài)的強(qiáng)迫癥行為是癥狀，而不是性格缺陷。

不要責(zé)罵強(qiáng)迫癥患者，也不要告訴他們停止執(zhí)行儀式。他們不能遵守，停止的壓力只會(huì)使行為變得更糟。

盡可能地客氣和耐心。每個(gè)患者都需要按照自己的步調(diào)克服問(wèn)題。贊揚(yáng)任何成功抵抗OCD的嘗試，并將注意力集中在人的生活中的積極因素上。

不要與自己所愛(ài)的儀式一起玩。與您所愛(ài)的人的強(qiáng)迫癥“規(guī)則”并駕齊驅(qū)，或者幫助他們進(jìn)行強(qiáng)迫或禮節(jié)只會(huì)加強(qiáng)這種行為。支持這個(gè)人，而不是強(qiáng)迫自己。

保持積極，明確的溝通。溝通很重要，因此您可以在支持所愛(ài)的人和站起來(lái)面對(duì)強(qiáng)迫癥的癥狀之間找到平衡，而又不會(huì)進(jìn)一步困擾所愛(ài)的人。

找到幽默。一起嘲笑一些強(qiáng)迫癥癥狀的可笑之處和荒謬之處，可以幫助您所愛(ài)的人擺脫疾病困擾。只要確保您所愛(ài)的人受到尊重并開(kāi)玩笑即可。

不要讓強(qiáng)迫癥接管家庭生活。一家人坐下來(lái)，決定如何共同努力解決自己所愛(ài)的人的癥狀。嘗試使家庭生活盡可能正常，并使家庭處于低壓力的環(huán)境中。