心理咨詢：如何應對自殺念頭和情緒并克服痛苦

發(fā)布時間：2019-9-23　瀏覽次數：2461

作者：杰琳·杰菲，勞倫斯·羅賓遜，珍妮·西格爾

如果你有自殺念頭和感覺
要做的事情：
每天與某人交談，最好面對面交談。盡管你想退出，但還是請值得信賴的朋友和熟人陪伴你。或尋求專業(yè)的心理咨詢師，談論你的感受。
制定安全計劃。制定在自殺危機中可以遵循的一系列步驟。它應該包括你的醫(yī)生或治療師的聯系電話，以及在緊急情況下會對你有幫助的朋友和家人。
每天為自己制定書面時間表，無論如何都要堅持下去。即使你的情緒似乎無法控制，也應盡可能保持例行常規(guī)。
每天至少要在陽光下或進入大自然中30分鐘。
盡可能安全地進行鍛煉。為了獲得最大的收益，每天鍛煉30分鐘。但你可以從小處著手。三連串的10分鐘活動可以對情緒產生積極影響。
為可以帶給你快樂的事物騰出時間。即使目前很少有什么事情能讓你開心，也要強迫自己去做以前喜歡的事情。
記住你的個人目標。你可能一直想去一個特定的地方，讀一本特定的書，養(yǎng)寵物，搬到另一個地方，學習新的興趣愛好，做志愿者，回到學校，或者建立家庭。寫下你的個人目標。
避免的事情：
一個人呆著。孤獨會使自殺念頭更糟。拜訪朋友或家人，或接聽電話并致電危機熱線。
酒精和毒品。毒品和酒精會加劇抑郁癥，阻礙你解決問題的能力，并可能使你沖動。
做會使你感到更糟的事情。聽悲傷的音樂，看某些照片，讀舊信或拜訪親人的墳墓都會增加負面情緒。
關于自殺和其他負面思想的思考。盡量不要沉迷于自殺念頭，因為這會使他們變得更堅強。不要思考并重新思考消極的想法。分散注意力。即使有很短的時間，也可以擺脫自殺念頭。

翻譯：言歡

來源：Help Guide

我們許多人在生活中的某些時候或產生自殺念頭。自殺并不是性格上的缺陷，并不意味著你瘋了，病了或是有缺陷。這僅意味著你比現在所能應付的痛苦要更多一些。目前，這種痛苦似乎是壓倒性的和永久的。但是請相信，有了時間和支持，你就可以克服問題，然后痛苦和自殺的感覺也將會過去。

我有自殺念頭，我需要知道什么？

無論你現在正經歷多少痛苦，請記住，你都不是一個人。你現在的位置就是一些最優(yōu)秀，最受贊賞，最需要和最有才能的人。
無論你的處境如何，都有需要你的人，可以有所作為的地方以及可以提醒你生活值得生活的經歷。面對死亡并從邊緣退后，你需要一些真正的勇氣。

你可以利用這種勇氣面對生活，學習克服抑郁的應對技巧，并找到繼續(xù)前進的力量。記得：

你的情緒不是固定不變的，而是不斷變化的。今天的感覺可能與昨天的感覺或明天或下周的感覺不同。

你的缺席將給朋友和親人的生活帶來悲傷和痛苦。

你一生中仍有許多事情可以完成。

生活中的一些景象、聲音和經驗能夠使你高興，而你會想念。

你體驗愉悅情緒的能力等于你體驗令人痛苦的情緒的能力。

為什么我會自殺？

多種情感上的痛苦會導致產生自殺的念頭。造成這種痛苦的原因對于我們每個人都是獨特的，并且應對痛苦的能力也因人而異。以下是可能導致我們經歷自殺的念頭和感受的一些常見原因。

為什么自殺似乎是唯一的選擇

如果你無法想到除自殺以外的解決方案，這并不是說其他解決方案不存在，而是你目前無法看到它們。你現在正在經歷的強烈的情感痛苦會扭曲你的思維，因此，很難找到可能存在的問題解決方案，也很難與那些可以提供支持的人建立聯系。治療師、輔導員、朋友或親人可以幫助你找到解決方案，給他們一個幫助你的機會。

自殺危機幾乎總是暫時的

盡管你的痛苦和不快樂似乎永遠不會結束，但重要的是要意識到危機通常是暫時的。經常發(fā)現解決方案、感覺到改變，以及發(fā)生變化的一些積極事件。切記：給自己一些必要的時間，以使事情發(fā)生變化并減輕痛苦。

即使是看起來無望的問題也有解決方案

通過改變生活方式、治療方法和藥物治療，可以治療精神方面的疾病，例如抑郁癥、精神分裂癥和躁郁癥。大多數尋求幫助的人可以改善他們的狀況并康復。即使你之前曾經接受過某種疾病的治療，或者已經嘗試解決問題，也要知道，通常經常需要先嘗試不同的方法，然后再找到正確的解決方案或解決方案的組合。例如，如果開了藥，找到正確的劑量通常需要不斷進行調整。在找到適合你的解決方案之前，請不要放棄。最終，幾乎所有問題都可以得到解決。
立即采取這些行動

步驟1：保證現在不做任何事情

即使你現在很痛苦，也要在思想和行動之間保持一定距離。對自己做一個承諾：“我將等待24小時，在這段時間內不會做任何大動作�！被蛘撸却粋€星期。
思想和行動是兩回事，你的自殺念頭不必變成現實。沒有最后期限，沒有人強迫你立即采取這些想法。等待并在自殺念頭和自殺行為之間保持一定距離。

步驟2：避免毒品和酒精

如果你服用了毒品或酒精，自殺念頭會變得更加強烈。當你感到絕望或正在考慮自殺時，請勿使用非處方藥或酒精，這一點很重要。

步驟3：確保你的房屋安全

清除可能會傷害自己的東西，例如藥丸，刀子或剃刀。如果你無法這樣做，請前往可以感到安全的地方。

步驟4：不要將這些自殺的念頭留給自己

我們許多人已經發(fā)現，應對自殺念頭和情感的第一步是與我們信任的人分享。他可以是家庭成員，朋友，治療師，老師，家庭醫(yī)生，教練或經驗豐富的顧問。找一個你信任的人，讓他們知道事情有多糟。不要讓恐懼、羞恥或尷尬阻止您你尋求幫助。而且，如果你接觸的第一人如果不是特別能體會到你所訴說的，請嘗試其他人。僅僅談論你如何達到生活中的這一點就可以釋放正在累積的許多壓力，并幫助你找到一種應對之道。

步驟5：抱有希望-人們一定要克服這個困難

即使是那些感覺與你一樣難受的人，現在也能幸免于難。對此抱有希望。無論你當前正在經歷多少自我厭惡、絕望或孤立，你都有很大的機會度過這些感覺。只是給自己所需的時間，不要嘗試獨自一人。

伸出援助之手

即使現在感覺不舒服，也有很多人希望在這個困難時期為你提供支持。向某人伸出援助之手。如果你在上述第1步中答應自己24小時或一周，請利用這段時間告訴某人你的情況。與不會試圖爭論你的感覺，判斷你或告訴你“告訴自己”的人交談。找到一個只會聽著并在你身邊的人。

只要是你信任的人，以及誰有可能以同情心和接受感來傾聽。

如何與某人談論你的自殺念頭

即使你已經確定可以信任的人，也很難將自殺念頭告訴他人。

準確告訴對方你在說什么。如果你有自殺計劃，請向他們解釋。

諸如“我受不了”或“我受夠了”之類的短語含糊不清，無法說明事情的嚴重性。告訴你信任的人你正在考慮自殺。

如果你難以談論，請嘗試將其寫下來，然后將筆記交給你信任的人�；蛳蛩麄儼l(fā)送電子郵件或文本，然后在他們閱讀時與他們坐在一起。

如果你遇到的第一個人似乎聽不懂，請告訴其他人或尋求專業(yè)的心理咨詢師的幫助。不要讓糟糕的經歷阻止你找到可以提供幫助的人。

如何應對自殺念頭

請記住，雖然這些自殺的念頭和感情似乎永遠不會結束，但這絕不是永久的情況。你將再次感覺更好。同時，有一些方法可以幫助你應對自殺的念頭和感受。

如果你有自殺念頭和感覺

要做的事情：

每天與某人交談，最好面對面交談。盡管你想退出，但還是請值得信賴的朋友和熟人陪伴你。或尋求專業(yè)的心理咨詢師，談論你的感受。

制定安全計劃。制定在自殺危機中可以遵循的一系列步驟。它應該包括你的醫(yī)生或治療師的聯系電話，以及在緊急情況下會對你有幫助的朋友和家人。

每天為自己制定書面時間表，無論如何都要堅持下去。即使你的情緒似乎無法控制，也應盡可能保持例行常規(guī)。

每天至少要在陽光下或進入大自然中30分鐘。

盡可能安全地進行鍛煉。為了獲得最大的收益，每天鍛煉30分鐘。但你可以從小處著手。三連串的10分鐘活動可以對情緒產生積極影響。

為可以帶給你快樂的事物騰出時間。即使目前很少有什么事情能讓你開心，也要強迫自己去做以前喜歡的事情。

記住你的個人目標。你可能一直想去一個特定的地方，讀一本特定的書，養(yǎng)寵物，搬到另一個地方，學習新的興趣愛好，做志愿者，回到學校，或者建立家庭。寫下你的個人目標。

避免的事情：

一個人呆著。孤獨會使自殺念頭更糟。拜訪朋友或家人，或接聽電話并致電危機熱線。

酒精和毒品。毒品和酒精會加劇抑郁癥，阻礙你解決問題的能力，并可能使你沖動。

做會使你感到更糟的事情。聽悲傷的音樂，看某些照片，讀舊信或拜訪親人的墳墓都會增加負面情緒。

關于自殺和其他負面思想的思考。盡量不要沉迷于自殺念頭，因為這會使他們變得更堅強。不要思考并重新思考消極的想法。分散注意力。即使有很短的時間，也可以擺脫自殺念頭。

從自殺念頭中恢復

即使你的自殺念頭和情感已平息，也請自己尋求幫助。經歷這種情緒上的痛苦本身就是一種痛苦的經歷。尋找支持小組或治療師對減少將來再次自殺的機會非常有幫助。你可以從你的醫(yī)生或心理咨詢獲得幫助和轉診。

恢復的5個步驟

找出導致絕望或引發(fā)自殺念頭的觸發(fā)因素或情況，例如失去，酗酒或人際關系緊張。尋找避免這些地方、人群或情況的方法。

照顧好自己。飲食正確，不要不進餐，并有充足的睡眠。運動也是關鍵：運動會釋放內啡肽，緩解壓力并促進情緒健康。

建立你的支持網絡。用積極的影響力和周圍的人陪伴自己，讓你對自己感覺良好。

發(fā)展新的活動和興趣。尋找新的愛好、志愿活動或賦予你意義和目的感的工作。當你在做自己覺得滿意的事情時，就會對自己有更好的感覺，絕望的情緒也不太可能恢復。

學會以健康的方式應對壓力。尋找健康的方法來控制壓力水平，包括鍛煉，冥想，使用感官策略放松身心，進行簡單的呼吸運動以及挑戰(zhàn)自我挫敗的思想。

作者：Jaelline Jaffe博士，Lawrence Robinson和Jeanne Segal博士。

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