自我同情并不僅僅是關(guān)懷我們的思維和情緒，它同樣意味著用寬容善待我們自己的身體。科學(xué)家日前表明，心理健康和生理健康具有很強(qiáng)的內(nèi)在聯(lián)系。如果我們承擔(dān)著過度的心理壓力，那么我們的血壓會上升，免疫力會下降，消化系統(tǒng)會出現(xiàn)問題，同時會提高我們面臨惡疾的風(fēng)險。這個道理反之亦然，如果我們的身體長期處于失衡狀態(tài)（比如飲食和睡眠方面），這同樣會對我們的情緒產(chǎn)生很大影響。

兩個關(guān)懷我們身體的要素：用同情來激勵自己（motivating ourselves with compassion）和找到平衡的生活方式（finding a balanced lifestyle）。

在試圖激勵自己做出健康的選擇時，幾乎每個人都會受益于使用更多的和善和更少的批判。這將是本章的重點。然而，有些人會發(fā)現(xiàn)改變飲食、運動或睡眠的某些方面同樣也會使他的情緒產(chǎn)生令人驚嘆的改善。我將分享一個病人的例子，經(jīng)過治療，他的飲食問題不再是他情緒困擾的核心。

我曾經(jīng)遇到過一個長期飽受焦慮癥折磨的病人。他的病癥愈發(fā)嚴(yán)重，以致對工作也產(chǎn)生了極其嚴(yán)重的影響，因此他不得不上門向我求助。在嘗試了3次探索各種正念、同情和放松練習(xí)之后，我們一無所獲，他的焦慮依然一如既往地強(qiáng)烈。根據(jù)一位同事的建議，我詢問了他的飲食和生活方式，驚訝地發(fā)現(xiàn)他竟然每天要喝8杯咖啡。他從來沒有想到咖啡因會對自己的情緒產(chǎn)生影響。我建議他每天減少一到兩杯，看看是否有幫助。一周后，當(dāng)我再次看到他時，他告訴我，他的焦慮已經(jīng)徹底消失了，并向我表示了深深的感激之情（盡管咖啡因戒斷反應(yīng)令他一度頭痛難忍）。

用同情來激勵自己

我們都想做出健康的選擇，但事實上，這并不容易。我們常常會面臨這樣的沖突：在長久的健康和及時行樂之間左右為難。我們中的大多數(shù)人都將健康的選擇等同于自己心里對自己的一聲批判的、嚴(yán)厲的、克制的呵斥。而另一個溫柔而甜美的聲音又常常向你呼喚：“去吧，再多吃點冰淇淋。你今天已經(jīng)辛苦了一天了�！�

當(dāng)你的日子過得艱難不易時，對自己溫柔一些當(dāng)然沒有什么錯。但事實上，我們大多數(shù)人都沒有經(jīng)歷過被溫柔而甜美的聲音呼喚去鍛煉或吃蔬菜，這就會導(dǎo)致麻煩的產(chǎn)生。相反，提倡健康選擇的聲音聽起來像是冷酷無情的要求：“我才不在乎你是否累得要死，總之你得趕緊爬起來給我鍛煉去。否則，你就會變成一個……”（在這里可以插入一個居高臨下的侮辱）

如果我們在內(nèi)心深處都有同情和關(guān)心的聲音呢？有一個聲音說：“你不一定要做最健康的事情�！庇袝r你可以選擇此刻感覺良好的東西。但想象一下，如果另一個聲音說：“我不希望你是因為害怕被人瞧不起才去進(jìn)行鍛煉。我希望，你之所以會去進(jìn)行鍛煉，是因為鍛煉令你感覺良好，讓你能成為自己所期待的理想自我的模樣。”

如果，在我們內(nèi)心深處的聲音——無論是讓我們放棄抵抗跌入誘惑的溫柔鄉(xiāng)，還是讓我們提起精神克己行事——都是溫柔而甜美，富含同情和關(guān)懷的呢？一個聲音會對你說：“你不用一直堅持去做那些最健康的選擇。有些時候，你可以去嘗試一些讓你在這一刻覺得最美妙的事情�！蓖瑫r，幻想另一個同樣柔和的聲音對你說：“我不希望你會認(rèn)為，鍛煉是因為你自己害怕被別人拋棄才不得已而為之的負(fù)擔(dān)。你想要去鍛煉，是因為你知道這是對你非常有益的，它能提升你的能量，也能幫助你成為更理想的自己�！�

用更溫柔的聲音進(jìn)行健康呼吁

回憶你最近一次因為飲食、鍛煉或睡眠而產(chǎn)生內(nèi)心沖突的場景。就像是你的身體分裂成兩個小人，一個在極力主張你享受當(dāng)下，而另一個則高呼讓你為了健康作長遠(yuǎn)計劃。想象你自己回到了那個時刻中，并且切身聽到這兩個小人在你耳邊的聲音。

那個讓你享受當(dāng)下的聲音依然就像我們印象中那樣，聽起來非常柔軟撫慰�，F(xiàn)在，將注意力集中到另一個聲音上——那個鼓勵你為了健康去計劃長遠(yuǎn)，堅定地拒絕當(dāng)下誘惑的聲音。它是如何向你提出它的建議的？它是否用了侮辱責(zé)罵、討價還價、恐嚇威脅的聲音向你提出要求？寫下它以這種方式要求你時說出的內(nèi)容。
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現(xiàn)在，我們將要試著去幫助這個聲音用一種更富于同情的方式進(jìn)行表達(dá)。看看你是否能覺察自己的這一部分其實正在承受苦痛——就像它在怕些什么似的。你能否辨別出令這些聲音感受到恐懼的威脅是什么？將它們寫下來。
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看看這個在你身體里的聲音是如何承受苦痛的，試著去理解，它只是希望你能得到安全和健康。這是一種積極正向的善意。現(xiàn)在，試著去幫助你身體里的這個聲音用一種更加充滿關(guān)懷的方式表達(dá)它的恐懼和積極的善意。寫下它這么表達(dá)時，可能會說出的內(nèi)容。
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你越是能設(shè)身處地地理解自己身體中這個為健康搖旗的聲音，并且鼓勵它與你用和善溫柔的聲音交流，你就越能輕松地接受它的建議并作出利于長遠(yuǎn)的決定。

找到平衡的生活方式

我們所生活的世界包羅萬象，作為生活在這個世界中獨立的個體，我們每個人的生活方式都大相徑庭。比如，有很大一部分人看起來在避免攝入谷蛋白（來自小麥、黑麥、大麥等谷物）的情況下會具有更加健康的生活狀態(tài)，而有些人在睡眠不足9小時的時候就會痛苦萬分。

我們每個人的身體都是不同的，對你來說健康的生活方式，對我來說則可能恰恰相反。這意味著我們必須進(jìn)行不斷地探索和實驗，來看看自己的生活方式上發(fā)生哪些改變可能是有益的。市面上充斥著各種各樣對營養(yǎng)科學(xué)和生活方式的研究，它們的主要目的是試圖尋找對普羅大眾具有廣泛適用性的標(biāo)準(zhǔn)化方案，然而，對每個個體來說，這種普遍性可能恰恰正是問題所在。如果所有人都使用相似的標(biāo)準(zhǔn)，那么我們——尤其是那些具有特殊性的小眾群體——可能就會錯過一些對我們最有效的生活方式。

例如，我有個名叫洛薩（Lothar）的朋友，長久以來一直在與不規(guī)律的睡眠作斗爭。他在夜里總是輾轉(zhuǎn)難眠，總要挨到天將泛起魚肚白時才略有困意。好不容易一覺睡去，要到中午才起得來。這樣的睡眠規(guī)律使得他一直在早上昏昏沉沉的。他四處尋找對付失眠的辦法，或者試圖在調(diào)各種鬧鈴上下功夫，但似乎都沒有什么作用。凡是你能想象到的失眠療法，洛薩可能都試了個遍。最后，他在一篇閱讀中了解到，有些人在晚上對藍(lán)光很敏感——因為這影響了控制他們睡眠模式的荷爾蒙分泌。于是，他把家里所有的普通全光譜燈泡都換成了有助于睡眠的低藍(lán)光燈泡，這些燈泡可以發(fā)出橙光或紅光。這項改變效果幾乎是立竿見影。洛薩從此在晚上10點左右開始犯困，然后一大早就從床上爬起來，這對他來說是前所未有的。我知道有些人也許也嘗試過類似的應(yīng)對策略，但對他們來說沒有任何效果。重要的一點是，我們每個人都是不同的，如果我們愿意嘗試不同的新方法，那么，就可能會發(fā)現(xiàn)一些對我們的生活方式產(chǎn)生革命性變化的驚喜。

現(xiàn)在讓我們看看健康生活方式的四個主要組成部分，并思考有哪些具體的策略可以改善你的生活。

飲食
關(guān)于健康飲食的觀點眾說紛紜。有些是基于優(yōu)秀的科學(xué)研究，有一些則可能是流行于大眾之中的民間時尚。在此，我將著重推薦一些大多數(shù)膳食專家都認(rèn)可的飲食方式。
· 蔬菜對你非常有益。研究發(fā)現(xiàn)，即使是適應(yīng)性良好的人群，維生素缺乏也可能會造成他們的心理健康問題。此外，科學(xué)家們還發(fā)現(xiàn)，復(fù)合維生素補(bǔ)充劑并不能滿足人體所需的所有的重要營養(yǎng)成分，服用維生素片并不能替代日常飲食中的營養(yǎng)攝入。因此，每個膳食專家都會建議你在飲食中增加蔬菜的比例。但是，你應(yīng)該吃多少蔬菜呢？我們并沒有一個標(biāo)準(zhǔn)答案，但可以肯定的是，即使吃非常大量的蔬菜，對我們身體造成傷害的可能性也很小很小。因此要盡可能實現(xiàn)食物的多樣性。另外，水果也是營養(yǎng)均衡的重要來源。

· 過量的糖、咖啡因和酒精是不好的。有些人在這些物質(zhì)的幫助下會提高工作或?qū)W習(xí)效率，但過量的糖分、咖啡因和酒精會對大多數(shù)人產(chǎn)生負(fù)面影響。如果你有依賴上述物質(zhì)的傾向，那么，請試著在幾周內(nèi)完全戒除這些物質(zhì)，并觀察自己在這段時間內(nèi)是否能夠感覺良好（如果你對這些物質(zhì)的使用真的大大超過專家建議的標(biāo)準(zhǔn)，你可能需要一個逐漸減量的適應(yīng)過程，以避免頭痛和其他戒斷癥狀）。如果一想到要完全戒除這些物質(zhì)會使你感到害怕，這可能表明，你正在使用其中某種物質(zhì)來應(yīng)對情緒問題。如果是這樣的話，我建議你從現(xiàn)在開始考慮把它從你的生活中完全趕走，用自我同情取而代之。
· 你是否有食物敏感問題或過敏癥？乳制品、面筋、雞蛋、堅果和大豆就是一些典型例子——它們對一些人來說是營養(yǎng)豐富的健康食品，而對另一些人來說，卻可能是致命的食物過敏源。發(fā)現(xiàn)你對特定食物敏感最常見的方法之一就是嘗試排除飲食，這是一個從你的飲食列表中去除可疑食物的過程，并在幾周內(nèi)慢慢地讓它們重回餐桌。除非你對營養(yǎng)學(xué)有很高的造詣，那么，這個過程最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。

鍛煉

運動已經(jīng)被證明和藥物一樣能有效治療抑郁癥9。但必須注意的是，當(dāng)你想要通過運動嘗試治療抑郁癥的時候，還是要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
· 你是否坐太久了？有句俗話說，久坐害同吸煙�？茖W(xué)研究表明，總是坐在電腦前會對我們的健康和情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。你可以嘗試每一兩個小時從電腦前起來休息一下，或者干脆站在桌子前工作。
· 什么樣的運動讓你感覺良好？有些人享受從跑步或有氧運動中獲得的“跑者高潮”，而另一些人則喜歡打籃球或其他團(tuán)體合作的運動。無論動感課程還是舉鐵訓(xùn)練，將這些常規(guī)的運動鍛煉以一種你真正享受的方式融入日常生活中，它們都將對你每一天的情緒產(chǎn)生巨大的積極作用。

睡眠

美國疾病控制與預(yù)防中心（CDC）的報告顯示，超過30 %的美國成年人正在經(jīng)歷長期睡眠不足的痛苦。睡眠問題幾乎與我們的每一個生理和心理健康問題都高度相關(guān)，睡眠不足大大提升了我們產(chǎn)生健康問題的風(fēng)險。對我來說，我時常會感覺到有一些莫名其妙情緒低落的時刻。但當(dāng)我打了個小盹兒醒來之后，這種沮喪的感覺便會好得多了。
· 嘗試連續(xù)7天的8小時睡眠。有些人需要8小時以上的睡眠時間，有些人則可以稍微少一點。美國疾病控制與預(yù)防中心建議，成人每晚睡眠時間不得少于7小時。試著給自己連續(xù)7天多一點的睡眠時間，看看它是否能讓你感覺在生活的某些方面有所改善。
· 你的睡眠有問題嗎？在看過醫(yī)生后，你可以嘗試一些輔助手段來幫助改善睡眠問題。比如，在早上服用適當(dāng)劑量的維生素D，在睡覺前練習(xí)自我同情，讓你的臥室更暗和更涼爽些（根據(jù)睡眠專家建議，約18. 5攝氏度或更低），以及白天進(jìn)行適當(dāng)戶外運動等。另外，你還可以在睡前1小時關(guān)掉所有的電子設(shè)備和屏幕。嘗試一下這些辦法，看看它們是否能夠?qū)δ愕乃�眠有所幫助�?/span>

連接感

嘗試與他人，或是更宏大的事物建立連接感，是獲得幸福安樂的重要來源。

· 嘗試志愿活動。許多人可能會不約而同地發(fā)現(xiàn)，提供幫助或服務(wù)是一種建立連接感的有效方法。事實上，有大量的研究表明，志愿服務(wù)可以像治療或藥物一樣有效地減少抑郁。提供服務(wù)的過程中，你所獲得他人真誠的感激，和那種你有能力用自己的力量給他人的生活產(chǎn)生積極影響的感覺正是快樂的源泉。你可以考慮為當(dāng)?shù)氐氖杖菟�或動物保護(hù)協(xié)會（SP-CA）遛狗，為“上門送餐服務(wù)”（Meals on Wheels）這樣的公益組織送外賣，在老年護(hù)理機(jī)構(gòu)陪老人們消磨時光，或是在任何吸引你的組織里工作等。

· 試著每天花點時間與大自然相處。有大量的研究表明，大自然的環(huán)境能對人類的情感健康提供無與倫比的支持。這些研究中有一些可測量的因素，如直射的陽光、更好的空氣質(zhì)量、更佳的運動效果等。然而，身處自然帶來的好處可不僅僅只是這樣，同樣的，還有作為廣闊宇宙中的一個組成部分，那種天人合一的微妙體會。

整理：十月