作者：梅林達·史密斯，珍妮·西格爾，詹妮弗·舒賓

翻譯：言歡

來源：Help Guide

如何克服社交焦慮癥提示1：挑戰(zhàn)消極思想

這些可能包括以下想法：

• “我知道我最終會變得像個傻瓜�！�

• “我的聲音會開始顫抖，我會羞辱自己。”

• “人們會認為我很愚蠢”

• “我沒有什么可說的。我好像很無聊�！�

挑戰(zhàn)這些消極思想是減少社交焦慮癥狀的有效方法。

第1步：找出構成您對社交場合恐懼的自動消極思想。例如，如果你擔心即將到來的工作演示，潛在的負面想法可能是：“我會打擊它。每個人都會認為我完全無能�！�

第2步：分析并挑戰(zhàn)這些想法。它有助于問自己有關消極想法的問題：“我確定我會打破演示嗎？”或“即使我很緊張，人們一定會認為我不稱職嗎？”通過這種邏輯評估你的消極想法，你可以逐步用更現實和積極的方式取代它們來看待引發(fā)焦慮的社交場合。

考慮你為什么感覺和思考你的方式可能會非�？膳�，但了解你焦慮的原因將有助于減輕它們對你生活的負面影響。

無益的思維方式，助長社交焦慮

問問自己，你是否參與了以下任何無益的思維方式：

• 讀心術 - 假設你知道其他人在想什么，并且他們以你看到自己的同樣消極方式看待你。

• 算命 - 預測未來，通常在假設最壞的情況下會發(fā)生。你只是“知道”事情會變得非常糟糕，所以在你遇到這種情況之前你已經很焦慮了。

• 災難性的事 - 將事情吹得不成比例。例如，如果人們注意到你很緊張，那將是“可怕的”，“可怕的”或“災難性的”。

• 個性化 - 假設人們以消極的方式關注你，或者與他人發(fā)生的事情與你有關。

提示2：關注他人，而不是自己

當我們處于使我們緊張的社交環(huán)境中時，我們中的許多人往往會陷入焦慮的思緒和感情中。你可能確信每個人都在看著你并判斷你。你的注意力集中在你的身體感受上，希望通過特別注意你可以更好地控制它們。但是這種過度的自我關注只會讓你更加意識到你的緊張感，引發(fā)更多的焦慮！它還可以防止您完全專注于您周圍的對話或您所提供的表現。

從內部焦點切換到外部焦點可以大大減少社交焦慮。這說起來容易做起來難，但你不能同時關注兩件事。你越專注于周圍發(fā)生的事情，你就會越少受到焦慮的影響。

把注意力集中在其他人身上 - 而不是他們對你的看法！相反，盡力與他們接觸并建立真正的聯系。

請記住，焦慮并不像你想象的那么明顯。即使有人注意到你很緊張，但這并不意味著他們會認真對待你。其他人有可能感覺像你一樣緊張或過去做過。

真的聽聽所說的 - 不是你自己的負面想法。

專注于目前的時刻，而不是擔心你會說什么或打敗自己已經過去的流感。

釋放壓力是完美的。相反，專注于成為其他人會欣賞的真實和專注品質。

學會控制呼吸

當你焦慮時，身體會發(fā)生許多變化。最初的變化之一就是你開始快速呼吸。過度呼吸（過度通氣）會導致體內氧氣和二氧化碳的平衡 - 導致更多的身體焦慮癥狀，如頭暈，窒息感，心率增加和肌肉緊張。

學會減慢呼吸，可以幫助控制焦慮的身體癥狀。練習以下呼吸練習將幫助您保持冷靜：

• 背部伸直，肩膀放松，舒適地坐著。將一只手放在胸前，另一只手放在胃上。

• 通過鼻子慢慢地深呼吸4秒鐘。你的胃上的手應該上升，而胸部的手應該移動很少。

• 屏住呼吸 2秒鐘。

• 通過口腔緩慢呼氣 6秒鐘，盡可能多地呼出空氣。當你呼氣時，你的胃上的手應該移動，但你的另一只手應該移動很少。

• 繼續(xù)通過鼻子呼氣，然后通過嘴巴呼氣。專注于保持4英寸，2英寸和6英寸的緩慢而穩(wěn)定的呼吸模式。

提示4：面對你的恐懼

克服社交焦慮可以做的最有幫助的事情之一就是面對你所擔心的社交環(huán)境而不是避免它們。避免使社交焦慮癥繼續(xù)存在。雖然避免神經緊張的情況可能會幫助你在短期內感覺更好，但它可以防止你在社交場合變得更加舒適并且學習如何長期應對。事實上，你越是避免恐懼的社會情況，它就越可怕。

避免也可以阻止你做你想做的事情或達到某些目標。例如，害怕說出來可能會阻止您在工作中分享您的想法，在教室里站立或結交新朋友。

雖然似乎無法克服恐懼的社會狀況，但你可以一步一步地做到這一點。關鍵是從你可以處理的情況開始，逐步適應更具挑戰(zhàn)性的情況，建立你的信心和應對技巧，因為你提升了“焦慮階梯”。

與同事進行社交互動：焦慮階梯樣本

提示5：努力做到更加社交

積極尋求支持性社會環(huán)境是挑戰(zhàn)恐懼和克服社交焦慮的另一種有效方式。以下建議是積極開展與他人互動的好方法：

參加社交技能課程或自信訓練課程。這些課程通常在當地的成人教育中心或社區(qū)學院提供。

志愿做一些你喜歡的事情，比如在庇護所里遛狗，或者為活動填充信封 - 任何可以讓你專注于活動的東西，同時你也會與少數志同道合的人交往。

努力提高溝通技巧。良好的人際關系取決于清晰，情感智能的溝通。如果您發(fā)現自己無法與他人聯系，那么學習情商的基本技能可能會有所幫助。

即使你害羞或社交尷尬，交朋友的提示

提示6：采取抗焦慮的生活方式

頭腦和身體本質上是聯系在一起的 - 越來越多的證據表明，你如何對待你的身體會對你的焦慮水平，你控制焦慮癥狀的能力以及你的整體自信心產生重大影響。

雖然單靠生活方式的改變不足以克服社交恐懼癥或社交焦慮癥，但它們可以支持您的整體治療進展。以下生活方式提示將幫助您降低總體焦慮水平，并為成功治療奠定基礎。

避免或限制咖啡因 - 咖啡，茶，蘇打水和能量飲料可作為增加焦慮癥狀的興奮劑�？紤]完全切斷咖啡因，或保持低攝入量并限制在早晨。

積極活動 - 如果可能，將體育活動作為優(yōu)先事項 - 每天30分鐘。如果你討厭鍛煉，可以嘗試將它與你喜歡的東西搭配起來，例如在商場周圍逛街或購買你最喜歡的音樂。

只適量飲酒 - 你可能想在社交場合喝酒以平息你的神經，但酒精會增加你患焦慮癥的風險。

戒煙 - 尼古丁是一種強大的興奮劑。與普遍看法相反，吸煙會導致更高，更低的焦慮水平。如果你需要幫助來養(yǎng)成這種習慣，請參閱：如何戒煙。

獲得足夠的睡眠質量 - 當你睡眠不足時，你更容易產生焦慮。休息好會幫助你在社交場合保持冷靜。

Authors: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., and Jennifer Shubin. Last updated: June 2019.