我覺得人在二十歲到三十歲時最容易經(jīng)受失敗,考試掛科,面試被刷,失戀,甚至是失婚都有可能。經(jīng)受了人生一系列的失敗,人的自信心會極低,因此如何找到方法提升自我的效能感就是一件非常重要的事了。 本文告訴你!

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前幾天,我在一個群里聽到兩三位資深書評人說美國宅男斯蒂芬.蓋斯寫的《微習(xí)慣》很不錯,于是我就果斷入手了。

很快,我就收到《微習(xí)慣——簡單到不可能失敗的自我管理法則》這本書,簡單的封面的設(shè)計,沒有書腰,談不上吸引眼球。可是寫作這本書的源頭是挑戰(zhàn)一個俯臥撐,有點天荒夜談的感覺,當(dāng)我看到第132頁時,我確確實實地相信,一個俯臥撐真的寫成一本書,就像阿基米德說:“給我一個支點,我能撬動一個地球�！币粋�俯臥撐就是撬動生活的支點。

讓我的內(nèi)心有真正的觸動是斯蒂芬.蓋斯談到微習(xí)慣可以提升自我效能感。

自我效能感是指對自己影響事件結(jié)果的能力的信念。受抑郁、意志力薄弱和反復(fù)失敗困擾的人群中,缺乏成功所需要最基本的自我效能感的現(xiàn)象是很常見。

也就是說,一個人越常失敗,自我效能感就越低。

我呢,正是這樣的人。

大學(xué)畢業(yè)后,我參加了四次全國碩士研究生考試,失敗。

三次地方性公務(wù)員錄取考試,失敗。

兩次國家法律資格證考試,失敗。

甚至是大家覺得很簡單的駕照考試,科目二考了五次也沒有過。

一系列的失敗讓我感覺很絕望,很迷茫,都不知道自己活著是為了什么。更可怕的是我不敢再挑戰(zhàn)任何一種考試。后來通過學(xué)習(xí),我知道積極心理學(xué)專家馬丁.塞利格曼博士把這種現(xiàn)象稱之為“習(xí)得性無助”。

我心里非常的清楚,如果在往后的歲月,我都困在”習(xí)得性無助”的情緒里,一輩子也就完蛋了。

想要打破這種僵化的思維和壞情緒的死循環(huán),就得從建立自我效能感開始。

微習(xí)慣正是重新開始建立自我效能感的完美方法。

微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為,你需要每天強迫自己完成它。對斯蒂芬.蓋斯而言,他的微習(xí)慣清單:每天做一個俯臥撐,閱讀2頁,寫50個字。這些在平常生活中花個幾分鐘就可以做到了,但是請注意:微習(xí)慣是每天都要做,因此在設(shè)定微習(xí)慣時要想象自己最困難的一天能不能完成。

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我很好奇斯蒂芬.蓋斯的微習(xí)慣怎么能給他的生活帶來巨大的變化呢?

生活里有好的變化就是成功,成功有45%是源于習(xí)慣,55%是源于動力和意志力。

動力就是人們做一件事的熱情,是一種情緒感受。情緒經(jīng)常是“秒變“,讓人捉摸不定,實在非常不靠譜。

說來,我的第一次考研的理由非常的可笑。大學(xué)時聽了俞敏洪到校的演講,說到考研改變?nèi)松?雞血被打得滿滿,于是決定從每天記100個單詞開始備考。但等聽演講的興奮感消退后,也就不再記單詞了。斯蒂芬.蓋斯說有動力是好事,但不要指望。

意志力的具體觀點是:只要想得到某個東西的愿望足夠強烈,你就一直會有足夠的意志力促使自己得到它。意志力每個人都有啊,但是能夠持續(xù)才能成功,也就是儒家所說“有恒”。

動力和意志力的關(guān)系如下:

圖片來自《微習(xí)慣》第33頁。

如圖所示:當(dāng)動力十足時,意志力的消耗為0;當(dāng)動力為0時,意志力的消耗是100。

前面說過,動力是不靠譜、不穩(wěn)定,因此能穩(wěn)定只有意志力而已。

更簡單地說:成功用習(xí)慣+意志力去做,動力是錦上添花的事。

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用微習(xí)慣的方式運用意志力

前面我們知道意志力是有限,但是你們知道損耗意志力的五大因素嗎?

努力程度——越努力,意志力的消耗程度就越多,而微習(xí)慣需要非常少的努力,基本上不消耗意志力。比如每天要記一個英語單詞,在公交車上就可以完成了。

感知難度——當(dāng)感覺做一件事情很難時,意志力的損耗就嚴(yán)重了。所謂你說學(xué)英語難就真的難了,但是微習(xí)慣只是每天記一個英語單詞而已,幾乎不會讓你在還沒有做的時候就覺得難了。雖然,每天記一個單詞是一件小事,可是只要做了,心里就會有踏實的感覺。

消極情緒——不愉快的感覺體驗越多,耗費的意志力就越多。比如有過英語發(fā)音被嘲笑的經(jīng)歷,再學(xué)英語口語時就會覺得很不爽。而微習(xí)慣的目的是為人生增添美好事物,與消極的情緒關(guān)系不大。

主觀疲勞——主觀疲勞主是你自己如何看待與目標(biāo)之間的競爭。主觀疲勞是無法徹底消除,但是微習(xí)慣可以緩解。我原定的目標(biāo)是每天走8000步,當(dāng)我無法完成時,心里會焦慮,人容易疲勞,但是我調(diào)節(jié)每天走4000步,目標(biāo)完成我就可以放心做其他事,空出的時間再去走路,反而更容易達到8000步。

?血糖水平——葡萄糖是人體的首要能量來源,當(dāng)一個人使用意志力越多,血糖水平就低。微習(xí)慣保存意志力,進而節(jié)約了葡萄糖的消耗,人的能量就越足。

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把微習(xí)慣融入生活里,八步幫你改變

首先請準(zhǔn)備好一張空白紙和一支筆,然后我們開始行動吧。

Step1:選擇適合你的微習(xí)慣和計劃

1、把你某一刻想要擁有的習(xí)慣列入清單,可以做一周的彈性計劃,但一定要把習(xí)慣變成“小到不可思議”的地步。比如每天記一個單詞,堅持一年也有365個單詞量了。

2、可以建立單一微習(xí)慣,也可以建立多個微習(xí)慣,但不要超過四個。

我的微習(xí)慣:每天走1000步,看5頁的紙質(zhì)書,記一個英語單詞。

Step2:挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值

列入清單的微習(xí)慣一定要源于你的生活觀念,如果你是因為別人或者社會的觀點才努力改變自己,那么你就會有強烈的內(nèi)心抵觸,習(xí)慣就很難堅持下去。

可以通過不斷問:為什么我要養(yǎng)成這個習(xí)慣呢?直到清楚地知道自己想要養(yǎng)成習(xí)慣的真正來源。

像我記一個英語單詞的價值是我想可以和一些外國籍的同事更好地溝通,如果能聽得懂印度人說的英語那就更好了。

Step3:明確習(xí)慣依據(jù),將其納入日程

培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種,時間和行為方式,根據(jù)你的生活需要來安排就好了。

朝九晚五的人可以在固定的時間練習(xí)微習(xí)慣的清單,比如我是吃過晚飯后去走1000步。

有時候出差的話,只能等手頭工作做完,或者在房間里進行了。

Step4:建立回報機制,以獎勵提升成就感

每當(dāng)你完成了一系列的微習(xí)慣時,適當(dāng)?shù)鬲剟钭约?發(fā)自內(nèi)心地讓自己感到快樂,提升成就感,重建信心和意志力。

目前我只要七天完成微習(xí)慣,我就可以去喝一杯星巴克的咖啡。

Step5:記錄和追蹤完成情況

記錄自己的微習(xí)慣的進行動態(tài),養(yǎng)成睡前檢查自己是否完成任務(wù)的習(xí)慣。

走路的話我是用小米手環(huán)實時可以看到自己的步數(shù),紙質(zhì)書我就看完的空白處標(biāo)上日期,英語單詞則是背完就直接用鉛筆劃掉并標(biāo)時日期。

這樣的記錄一目了然。

當(dāng)然斯蒂芬.蓋斯推薦了一款A(yù)PP:Habit Streak Plan,我用安卓系統(tǒng)沒有找到。但是用“奇妙清單”(Wund list)也同樣可以達到效果。

Step6:微量開始,超額完成

微習(xí)慣里的清單任務(wù)是我們每天花很少的時間就可以完成,大多數(shù)情況下我們可以超額完成,這樣可以增加我們的自信心,減輕意志力的損耗,生活有更多的能量可以去做其他事。

Step7:服從計劃安排,擺脫高期待值

從潛意識層面看,超額完成任務(wù)后,大腦會設(shè)定一個新的期待值,它承載了你以前設(shè)定過的典型目標(biāo)帶來的負(fù)擔(dān)和壓力。

這時,一定要提醒自己,每天的目標(biāo)并沒有改變。只要做完微習(xí)慣里的任務(wù)就好了。

Step8:留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志

這一步是在提醒你要有耐心。

代表已成為習(xí)慣的信號有:

?沒有抵觸的情緒; 認(rèn)同你的行為并信心十足地說出你正在做的事,如“我是個作家”; 行動時無須考慮;不再擔(dān)心堅持不下去了;常態(tài)化; 它很無聊。

堅持使用以上的八個步驟,雖然簡單,但只要重復(fù),重復(fù),再重復(fù),就會養(yǎng)成習(xí)慣了。

簡單的事情重復(fù)做,終將成為習(xí)慣。

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自我效能感是Bandura社會認(rèn)知理論中的核心概念 。自我, 效能感與結(jié)果期望不同, 后者是指個體對自己行動后果的知覺,而自我效能感指的是人們對自己行動的控制或主導(dǎo)。一個相信自己能處理好各種事情的人,在生活中會更積極、更主動。這種“能做”的認(rèn)知反映了一種對環(huán)境的控制感,因此自我效能感反映了一種個體能采取適當(dāng)?shù)男袆用鎸Νh(huán)境挑戰(zhàn)的信念。自我效能感以自信的觀點看待個體處理生活中各種壓力的能力。

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