無法完成工作或家庭任務(wù)。你是否發(fā)現(xiàn)家里的衣服堆積如山，晚飯吃的東西很少，因?yàn)槟阋恢泵χ�上網(wǎng)聊天、發(fā)短信或玩電子游戲。也許你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常工作到很晚，因?yàn)槟悴荒馨磿r(shí)完成你的工作。

遠(yuǎn)離家人和朋友。你的社交生活是否因?yàn)槟慊ㄔ谑謾C(jī)或其他設(shè)備上的時(shí)間而受到影響?如果你在開會(huì)或者和朋友聊天，你會(huì)因?yàn)榭词謾C(jī)而忘記別人在說什么嗎?你的朋友和家人是否對(duì)你花在手機(jī)上的時(shí)間表示過擔(dān)憂?你是否覺得在你的“真實(shí)”生活中，甚至你的配偶都不像你的網(wǎng)友那樣了解你?

隱藏你的智能手機(jī)使用。你會(huì)偷偷溜到一個(gè)安靜的地方用手機(jī)嗎?你是否會(huì)隱瞞自己使用智能手機(jī)的情況，或者對(duì)老板和家人謊報(bào)上網(wǎng)時(shí)間?如果你的上網(wǎng)時(shí)間被打斷了，你會(huì)感到憤怒或暴躁嗎?

害怕錯(cuò)過。如果你不經(jīng)常檢查你的電話，你是否討厭感到不熟悉或認(rèn)為你錯(cuò)過了重要的新聞或信息?你是否需要強(qiáng)迫自己查看社交媒體，因?yàn)槟銚?dān)心別人過得比你更好，或者生活比你更精彩?你晚上會(huì)起床看手機(jī)嗎?

如果你把智能手機(jī)落在家里，電池沒電或者操作系統(tǒng)崩潰，你會(huì)感到恐懼、焦慮或恐慌�；蛘吣愀杏X到了手機(jī)震動(dòng)——你認(rèn)為你的手機(jī)震動(dòng)了，但當(dāng)你檢查時(shí)，并沒有新消息或更新。

你可以采取一些步驟來控制你的智能手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)的使用。雖然你可以自己采取這些措施，但上癮是很難靠自己克服的，尤其是當(dāng)誘惑總是觸手可及的時(shí)候。很容易又回到過去的使用模式。

這時(shí)需要尋求外部支持，無論是來自家人、朋友還是專業(yè)治療師。

為了幫助你發(fā)現(xiàn)自己的問題所在，記錄下你在什么時(shí)候以及多少時(shí)間使用智能手機(jī)進(jìn)行非工作或非必要的活動(dòng)。有一些特定的應(yīng)用程序可以幫助你跟蹤你花在手機(jī)上的時(shí)間。你一天中有更多的時(shí)間使用手機(jī)嗎?你還可以做其他事情嗎?你對(duì)智能手機(jī)的使用了解得越多，就越容易控制自己的習(xí)慣，重新掌控自己的時(shí)間。

識(shí)別讓你伸手拿手機(jī)的觸發(fā)因素。是當(dāng)你感到孤獨(dú)或無聊的時(shí)候?例如，如果你正與抑郁、壓力或焦慮作斗爭(zhēng)，過度使用智能手機(jī)可能是一種自我舒緩緊張情緒的方式。但是，找到更健康、更有效的方法來管理你的情緒才是正確的選擇，比如練習(xí)放松技巧。

了解面對(duì)面交流和在線交流的區(qū)別。人類是社會(huì)性動(dòng)物。我們不應(yīng)該被孤立，也不應(yīng)該依靠科技來實(shí)現(xiàn)人與人之間的互動(dòng)。與另一個(gè)人面對(duì)面的社交互動(dòng)——眼神交流，對(duì)身體語言做出反應(yīng)——可以讓你感到平靜、安全、被理解，并能迅速抑制壓力。通過短信、電子郵件或短信交流可以繞過這些非語言暗示，所以不會(huì)對(duì)你的情緒健康產(chǎn)生同樣的影響。此外，網(wǎng)絡(luò)朋友不能在你遇到危機(jī)時(shí)擁抱你，不能在你生病時(shí)看望你，也不能和你一起慶祝一個(gè)快樂的時(shí)刻。

培養(yǎng)你的應(yīng)對(duì)技巧。也許發(fā)推特、發(fā)短信或?qū)懖┛褪悄銘?yīng)對(duì)壓力或憤怒的方式。或者你和別人相處有困難，發(fā)現(xiàn)在網(wǎng)上和別人交流更容易。在這些方面培養(yǎng)技能將幫助你在不依賴智能手機(jī)的情況下度過日常生活的壓力和緊張。

認(rèn)識(shí)到任何可能支持強(qiáng)迫行為的潛在問題。你過去有酗酒或吸毒的問題嗎?你對(duì)智能手機(jī)的使用有沒有讓你想起你過去是如何喝酒或吸毒來麻痹或分散注意力的?

加強(qiáng)你的支持網(wǎng)絡(luò)。每周為朋友和家人留出專門的時(shí)間。如果你很害羞，有一些方法可以克服社交尷尬，在不依賴社交媒體或互聯(lián)網(wǎng)的情況下交到長(zhǎng)久的朋友。為了找到志同道合的人，你可以試著和工作上的同事聯(lián)系，加入運(yùn)動(dòng)隊(duì)或讀書俱樂部，報(bào)名參加教育班，或志愿參加公益活動(dòng)。你將能夠與像你一樣的人互動(dòng)，讓關(guān)系自然發(fā)展，并形成友誼，這將增強(qiáng)你的生活和健康。

對(duì)大多數(shù)人來說，控制智能手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)的使用并不是突然戒掉的。把它想象成節(jié)食。正如你仍然需要吃飯一樣，你可能仍然需要用手機(jī)工作、上學(xué)或與朋友保持聯(lián)系。你的目標(biāo)應(yīng)該是減少到更健康的使用水平。

做一個(gè)好的榜樣。孩子們有很強(qiáng)的模仿沖動(dòng)，所以管理好自己的智能手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)使用很重要。當(dāng)你盯著自己的手機(jī)或平板電腦時(shí)，讓你的孩子在餐桌上拔掉插頭是沒有用的。不要讓你自己的智能手機(jī)分散了親子互動(dòng)的注意力。

使用應(yīng)用程序來監(jiān)控和限制孩子使用智能手機(jī)。有很多可用的應(yīng)用程序可以限制你孩子的數(shù)據(jù)使用，或者將短信和網(wǎng)頁瀏覽限制在一天中的特定時(shí)間。其他應(yīng)用程序可以消除在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)送信息的功能，所以你可以防止你的孩子在開車時(shí)使用智能手機(jī)。

創(chuàng)建“phone-free”區(qū)。將智能手機(jī)或平板電腦的使用限制在家里的一個(gè)公共區(qū)域，在那里你可以密切關(guān)注孩子的活動(dòng)，并限制上網(wǎng)時(shí)間。禁止在餐桌和臥室使用手機(jī)，并堅(jiān)持在晚上特定時(shí)間后關(guān)掉手機(jī)。

鼓勵(lì)其他興趣和社會(huì)活動(dòng)。讓你的孩子遠(yuǎn)離屏幕，讓他們接觸其他的愛好和活動(dòng)，比如團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、童子軍和課后俱樂部�；〞r(shí)間和家人在一起。

和你的孩子談?wù)劃撛诘膯栴}。強(qiáng)迫性使用智能手機(jī)可能是更深層次問題的征兆。你的孩子適應(yīng)不了嗎?最近是否發(fā)生了重大變化，比如搬家或離婚，導(dǎo)致了壓力?你的孩子在學(xué)�；蚣依镉衅渌麊栴}嗎?

得到幫助。青少年經(jīng)常反抗他們的父母，但如果他們從不同的權(quán)威人士那里聽到同樣的信息，他們可能更愿意聽。試試體育教練、醫(yī)生或受人尊敬的家庭朋友。如果你擔(dān)心孩子使用智能手機(jī)，不要害怕尋求專業(yè)咨詢。