翻譯：susan

來源：Vybarr Cregan-Reid

久坐不動的生活方式正在殺死我們——我們需要把運(yùn)動融入日常生活，而不僅僅是把它留在健身房。       ----Vybarr Cregan-Reid

每年的這個時候，人們都會從床底下挖出運(yùn)動鞋，從最下面的抽屜里挖出健身器材。谷歌在1月份的搜索高峰也與身體健康有關(guān)。許多人甚至在網(wǎng)上搜索“辦公桌練習(xí)”和“隨時隨地鍛煉”，以防他們太忙而無法使用新的健身房會員資格。

我們和鍛煉的關(guān)系很復(fù)雜。來自英國和美國的報(bào)告顯示，這是我們一直在努力解決的問題。隨著新年的臨近，我們期待著有一種動力去改變自己的行為方式，成為一名定期鍛煉的人，即使我們知道自己可能無法做到這一點(diǎn)。我們?yōu)槭裁匆�運(yùn)動?我們希望它能為我們做什么?我們都知道我們應(yīng)該鍛煉，但我們中的數(shù)億人卻無法真正的鍛煉�；蛟S真正的問題恰恰在于對鍛煉本身的認(rèn)知。

鍛煉是指肌肉和四肢的運(yùn)動，以達(dá)到特定的效果，通常是為了增強(qiáng)體質(zhì)。因此，對我們大多數(shù)人來說，它是工作日之外的一項(xiàng)可選的活動——除了履行為人父母的責(zé)任或掙錢養(yǎng)家之外，它還是一項(xiàng)長長的責(zé)任清單上的另一項(xiàng)。但由于鍛煉的主要受益者是我們自己，它是最容易逃避的家務(wù)之一。在工作日結(jié)束的時候，我們中有數(shù)百萬人寧愿沉迷于久坐的休閑活動，而不是我們都認(rèn)為對我們有好處的運(yùn)動。

對健身的狂熱就像節(jié)食:如果其中任何一種有效，就不會那么過度了。混合健身(Cross Fit)是一種結(jié)合自由舉重、深蹲、引體向上等項(xiàng)目的高強(qiáng)度集體健身，至今還不到20年。動感單車課——在固定自行車上進(jìn)行劇烈的集體鍛煉——只存在了大約30年。在那之前的十多年里，健美操風(fēng)靡一時，盡管它的許多高能量訓(xùn)練已經(jīng)存在了一段時間(20世紀(jì)70年代爵士樂的那種柔和恐怖或許最好被遺忘)。在那之前，有一場慢跑革命，始于20世紀(jì)60年代初的美國。由俄勒岡心臟基金會(Oregon Heart Foundation)于1963年出版的《慢跑者手冊》(The Joggers Manual)是一份約200字的小冊子，旨在通過鼓勵一種可獲得的體育活動，來應(yīng)對戰(zhàn)后人們對久坐生活方式的恐慌，并解釋說“慢跑比散步要多一點(diǎn)”。慢跑熱潮花了幾年時間才開始顯現(xiàn)，在80年代中后期達(dá)到頂峰，但它仍然是最受歡迎的運(yùn)動形式之一，現(xiàn)在也有團(tuán)體進(jìn)行。

奇怪的是，20世紀(jì)50年代風(fēng)靡一時的鍛煉熱潮，竟然不是一種鍛煉。這款震動的運(yùn)動腰帶承諾用戶可以通過劇烈抖動腹部來輕松減肥。它實(shí)際上沒什么作用，但你在今天仍然可以買到類似的機(jī)器。

這些熱潮甚至有它們自己獨(dú)特的時尚——暖腿褲、緊身衣、萊卡。那么，我們對健身的癡迷注定會成為令人尷尬的“階段”嗎?鍛煉本身是一種時尚嗎?

作為一個物種，我們正變得越來越不愛運(yùn)動，這不是什么新聞。這個問題已經(jīng)困擾我們好幾代人了。隨著工業(yè)和技術(shù)解決了體力勞動的物質(zhì)需求，它們給人體帶來了新的挑戰(zhàn)。

從早期人類化石中收集的關(guān)于骨骼強(qiáng)度和密度的證據(jù)表明，幾十萬年來，人類正常的活動水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于我們今天的水平。人類生存所需要的工作范圍是相當(dāng)大的:從尋找食物和水到狩獵，建造基本的庇護(hù)所，制造工具和躲避捕食者�；�石記錄告訴我們，許多史前人類比今天的奧林匹克運(yùn)動員更強(qiáng)壯、更健康。

一百年前，雖然我們的生活比我們以狩獵和采集為生的祖先要簡單，但我們?nèi)匀恍枰�去買東西，刷洗地板，砍木頭，手工洗衣服�，F(xiàn)代城市環(huán)境不需要身體做任何類似的工作。當(dāng)城市被建造成優(yōu)先考慮汽車和將行人視為次要的時候，要想把這些英里數(shù)記下來是不容易的。我們的環(huán)境并不像以前那樣幫助我們行動，原因與動機(jī)、安全性和可及性聯(lián)系在一起。

技術(shù)革新導(dǎo)致了無數(shù)微小的運(yùn)動減少。在20世紀(jì)40年代，為了清理地毯，大多數(shù)人把它帶到院子里，然后用20分鐘的時間猛擊一頓�？爝M(jìn)幾十年，我們可以設(shè)置機(jī)器人真空吸塵器在我們的起居室里四處走動，同時點(diǎn)一些外賣；打開洗碗機(jī)，再把一堆東西塞進(jìn)烘干洗衣機(jī)；一邊欣賞著自潔烤箱，一邊在爐排里堆上一些機(jī)器切割的木頭；從無霜冰箱里倒一杯牛奶，或者用拇指把一個膠囊塞進(jìn)咖啡機(jī)。每一種設(shè)備和行為都使我們在一天中保持正常的運(yùn)動變得更加困難。

當(dāng)我們逐步進(jìn)行各種創(chuàng)新時，我們傾向于認(rèn)為不再需要的工作是“被省了”。清潔一塊地毯曾經(jīng)燃燒了大約200卡路里，而激活一臺機(jī)器人真空吸塵器則需要大約0.2倍的能量——一個千倍的能量下降，而沒有任何東西可以替代它。當(dāng)他們買了一個省力裝置時，沒有人會想：“我怎么才能取代我省下來的那個運(yùn)動呢？”

我們現(xiàn)在所做的工作也節(jié)省了大量的能源。19世紀(jì)末，勞動力市場開始發(fā)生巨大變化。辦公室文員是這一時期后半段增長最快的職業(yè)群體。1841年的英國人口普查顯示，當(dāng)時0.1%的上班族從事行政或辦公室工作。到1891年，這個數(shù)字已經(jīng)增長了20倍，而且還在持續(xù)增長。美國最近的一項(xiàng)調(diào)查估計(jì)，如今86%的勞動力從事久坐不動的工作。

由于我們悠閑的生活方式，我們的骨骼變薄，肌肉變?nèi)�，雖然這些本身不是問題，但它們是一個更大、更殘酷的故事的一部分，在這個故事中，運(yùn)動的減少正把人類束縛在最大的全球殺手的枷鎖之下。據(jù)世界衛(wèi)生組織(World Health Organization)統(tǒng)計(jì)，每年約有1700萬人死于心臟病和中風(fēng)。

蘋果手表(Apple Watch)和Fit bit(到今年只有10年歷史)等全天活動追蹤設(shè)備，試圖對這種久坐的狀態(tài)進(jìn)行干預(yù)。可穿戴設(shè)備的廣泛使用可能會幫助人們更多地移動，但科技制造了久坐工作和休閑的問題，無法單獨(dú)解決。

英國皇家醫(yī)學(xué)院2015年的一份名為《鍛煉——奇跡療法》的報(bào)告稱，定期鍛煉有助于預(yù)防中風(fēng)、某些癌癥、抑郁癥、心臟病和癡呆，至少能將患病風(fēng)險(xiǎn)降低30%。有規(guī)律的鍛煉，患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低45%，患骨關(guān)節(jié)炎、高血壓和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低50%。

從這些方面來說，鍛煉不是一種時尚，不是一種選擇，也不是我們忙碌生活的附加品:它讓我們活下去。但是在它為我們工作之前，我們的整個方法需要改變。

作為奇跡治療報(bào)告的結(jié)果，醫(yī)生們被敦促在他們的病人中提倡有規(guī)律的鍛煉。人類顯然需要有規(guī)律的活動，但現(xiàn)代世界努力讓我們的生活變得更有輕松�，F(xiàn)代化的特點(diǎn)是必須簡化、最大限度地提高效率。同樣的道理，試圖激勵人們鍛煉的醫(yī)療機(jī)構(gòu)也只能對我們忙碌的、坐著的生活產(chǎn)生最小的干擾。

任何研究新年鍛煉策略的人都會發(fā)現(xiàn)，政府建議“每周至少進(jìn)行150分鐘適度的有氧運(yùn)動，如騎自行車或快步行走，每周2天或更多天進(jìn)行力量鍛煉，鍛煉所有主要肌肉（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂）”。

如果150分鐘——或者每周5次，每次半小時——對你來說太多了，而且數(shù)據(jù)表明，對我們大多數(shù)人來說，這是太多了，另一項(xiàng)公共衛(wèi)生策略提倡每天只運(yùn)動10分鐘。英國公共衛(wèi)生部門發(fā)起這項(xiàng)活動的理由是，每天10分鐘的快步走“可以算作鍛煉”，“可以降低患心臟病、2型糖尿病、癡呆和某些癌癥等嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)”。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)所需的時間甚至更少，每周幾次的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練只需20秒。似乎有充分的證據(jù)表明，劇烈的無氧運(yùn)動，如短跑或劇烈的自行車運(yùn)動，在短暫的恢復(fù)期后進(jìn)行短時間歇性的效果顯著。間歇性訓(xùn)練可以改善胰島素敏感性和氧循環(huán)，增加肌肉質(zhì)量。但HIIT的早期研究人員之一、運(yùn)動機(jī)能學(xué)家馬丁•吉巴拉博士(Martin Gibala)擔(dān)心，盡管它有好處，但它需要“高度的受試者激勵”，因?yàn)槿�力以赴的努力令人不快，可能會�?dǎo)致頭暈、嘔吐或受傷�！翱紤]到演習(xí)的極端性質(zhì)，”他寫道，“普通民眾能否安全或切實(shí)采用這種模式值得懷疑�！�

雖然這三種鍛煉方式都有不同的效果，每種鍛煉方式都有其支持者和忠實(shí)的追隨者，但沒有一種鍛煉方式能全面解決“健康”人體的問題。但問題并不在于鍛煉本身，而是我們在這些活動的中間都做了些什么。

久坐對健康的影響不僅嚴(yán)重，而且普遍可見。焦慮、抑郁、心臟病、乳腺癌和結(jié)腸癌、2型糖尿病、高血壓、肥胖、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎以及全球殘疾的主要原因——背痛——都是由久坐行為造成的。

為了讓我們的身體正常運(yùn)作，它們假設(shè)我們一整天都在燃燒卡路里，而不是在短時間內(nèi)爆發(fā)。很明顯，久坐不動對人體有害，有些運(yùn)動總比沒有好；問題不在于運(yùn)動的類型，而是在于我們對運(yùn)動的方法以及我們期望它們達(dá)到的效果。我們從數(shù)據(jù)中了解到，人類與運(yùn)動的關(guān)系主要表現(xiàn)為可選擇的和附加于其他靜坐生活的關(guān)系，而靜坐生活本身也會導(dǎo)致許多問題。只要體育活動脫離了我們生活中的實(shí)際工作，我們就會找到不去做的理由。

無論機(jī)構(gòu)對體育活動的期望下降到多低，我們中的大多數(shù)人每年都無法達(dá)到這些期望。英國公共衛(wèi)生部去年的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，英國人變得非常不活躍，40-60歲的人中有40%每月步行不到10分鐘。原因很多，但它們似乎與我們的運(yùn)動概念有關(guān)，以及短時間跑步或騎自行車與低水平、持續(xù)的體力活動之間的差異。如果我們回到運(yùn)動的開始，我們就能明白為什么今天它對我們來說仍然是如此的有問題。

運(yùn)動的興起等于休閑的興起。我們把它與工業(yè)革命的開始聯(lián)系起來，但事實(shí)上它的歷史要早得多。幾千年前，當(dāng)人類定居下來并開始建造時，等級制度開始形成，尤其是在城市里，主人和仆人之間的差距也開始形成。成為精英意味著其他人為你做體力活。對大師們來說，時間花不完，在這個空間里也就產(chǎn)生了休閑的想法。由于勞動力在人口中分布造成的不平衡，運(yùn)動也出現(xiàn)了。從那以后，我們看到了鍛煉和不平等之間的強(qiáng)大聯(lián)系。

下周我們將繼續(xù)“為什么單純的鍛煉并不能拯救我們（下）”

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