都怪我太追求完美了

小Q因為嚴重的拖延癥去找心理咨詢師求助。面對咨詢師，他一臉苦惱，覺得自己之所以拖延，都是“完美主義”惹的禍。他有著不低的抱負，總想在學業(yè)上有所成就，常常制定高標準嚴要求的學習計劃�？墒敲康皆撟稣�事的時候，他就覺得焦慮異常，擔心自己達不到期望，于是不知不覺開始偷懶、拖延。過了幾天甚至幾周，原定的計劃進展甚微，他覺得完美的計劃已經(jīng)被破壞得不像樣子，就干脆破罐子破摔選擇放棄…… 計劃就這樣打水漂了。

拖延者多是消極完美主義者

有過類似心路歷程的人不在少數(shù)。在研究完美主義的學者如D、Hamachek看來，完美主義可以分為“積極完美主義”和“消極（神經(jīng)癥性的）完美主義”兩類。前者追求完美，在事情做得不盡如人意時也會生氣，但起碼可以把事做完；即使偶爾拖延，也不會拖過最后期限。此外，他們也能從自己的努力中得到滿足感。后者則喜歡追求不切實際的目標，容易分心，而且還會在達不到目標時感到沮喪和自責，拖延者顯然是偏向消極完美主義較多。

正如Hamachek所言，消極完美主義實際上接近于神經(jīng)癥；而我們知道，神經(jīng)癥的核心是焦慮。這種“不完美焦慮”指的是個體對于工作、人際關(guān)系和所有物持有完美的要求，期望沒有任何缺陷，一旦出現(xiàn)缺陷，即使并不重大，也會有明顯的焦慮情緒。如果這種不完美焦慮水平很高，那就不可避免地要滑向拖延了。

應(yīng)對：先把自己能做的事做到

“不完美焦慮”的背后實際上是對失敗的恐懼。因為害怕失敗，我們會格外討厭并避免做重要的事。拖延者通常能做好那些日�，嵤�，例如吃飯和睡覺；但涉及重要的事，例如職業(yè)決策，作業(yè)或任務(wù)，長期的學習計劃……他們就一拖再拖。所以約翰· 佩里教授所謂的“結(jié)構(gòu)化拖延”技術(shù)在這里是有用的：給自己找一些更重要但自己根本不想做的事情，于是原先最重要的事就變得不那么重要；這樣一來，為了避免做最重要的事，我們不知不覺就做了本該做的事。

比如說，我知道自己是應(yīng)該寫論文的，為了迫使自己今天寫論文，我先在自己的每日計劃列表中寫上這么三條：

1、讀三篇英文文獻

2、十公里長跑

3、寫完論文！

讀文獻顯然會讓我心理上非常痛苦。十公里長跑則會讓我肉體上備受折磨。為了避免這兩件事，寫論文相比之下變成了一種不錯的“消遣”，于是我打開電腦寫下第一行字的時候，原本的痛苦就可以減輕不少，而我也就更容易約束自己老老實實寫完作業(yè)了。

其次，“不完美焦慮”占用了大量的注意力和認知資源，這使得我們過分注意事物的不完美之處，而沒有力氣做事。正念的方式能夠幫助緩解這個問題。也就是說，我們可以在日常生活中刻意制造一些活在當下、不做評判的體驗。為此，我們可以找一件有價值但是并不急迫的事，例如跑步、寫字或者讀書，每天只拿出有限的時間（比如十分鐘或半小時）去做這件事，無論做到什么程度，時間一到就立刻停下。通過這樣的限時活動，我們可以讓自己學著享受做事的過程，看輕做事的結(jié)果。時間長了，慢慢有了積累，我們自然會獲得成就感，對自己的控制感和信心也會提升。

最后，“不完美焦慮”的形成過程中通常包含對權(quán)威的恐懼和反抗。很多拖延者都有類似的反應(yīng)模式：一件事我本來是想做的，但就因為有權(quán)威（老師、家長、上司……）要求我去做，所以我就不想做，而且還會抵制它。這種模式的根源，其實也就是對控制感的過分追求。心理咨詢師可以幫助我們分析和體察這樣的模式，并協(xié)助我們轉(zhuǎn)化這部分感受。這樣一來，我們或許能學著在必要的時候順應(yīng)要求，從而把那些我們本來想做、也知道應(yīng)該去做的事情做完。

人生不如意十有八九。面對不如意，有的人仍然能活得不錯，有的人就感到日子沒法過。這取決于我們的不完美焦慮是不是能保持在合理的范圍內(nèi)�；蛘哒f，取決于我們對不完美的接納程度是不是足夠高，以及能否“帶著問題生存下去”。想辦法在焦慮之余把自己能做的事情做到，積少成多，經(jīng)年累月，你也許會發(fā)現(xiàn)，自己雖然沒成為幻想中的那個蓋世英雄，起碼也是個不錯的普通人。只要不是什么都不做。

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