試想一下下面的場景，當一天繁忙的工作即將結(jié)束時，來自老板的評論可能會讓你失去耐心，你可能會紅著臉想要反駁，但此時你也會停下來反思，選擇不表達這種不滿；這一場景充分展示了人類如何調(diào)節(jié)自己的情緒。我們對情緒的控制并不局限于抑制憤怒的爆發(fā)，這意味著我們可以很好地控制自身的情緒，以及這些情緒如何及何時被表達和體驗。有效的控制情緒能讓我們在困難時保持積極的態(tài)度，或者在打開一份糟糕的生日禮物時假裝高興。

能有效控制情緒會讓我們更多地享受積極的情緒，更少地體驗消極情緒，因此控制情緒對機體健康非常重要，相反，情緒失調(diào)與心理健康狀況和精神疾病存在直接關(guān)聯(lián)，比如，情緒調(diào)節(jié)策略的破壞常常被認為在多種疾病發(fā)生過程中扮演著關(guān)鍵角色，比如抑郁癥、焦慮癥、藥物濫用和人格障礙等疾病。

如何有效管理自身的情緒？

就其本質(zhì)而言，情緒能讓我們體味感覺，也能讓我們開始行動，這是由于機體自主神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)中相關(guān)激素的改變所致，其能夠參與并且支持情緒相關(guān)的機體行為，比如在恐懼狀況下，腎上腺素就能夠被分泌來幫助機體逃離危險。在情緒產(chǎn)生之前會先出現(xiàn)一種情境，這種情境可能是外部的也可能是內(nèi)部的，簡單地說，這種情境是根據(jù)其對我們的意義來進行評估的，其會引起機體情感上的一些反應(yīng)。

心理學(xué)家James Gross描述了五種策略來幫助調(diào)節(jié)機體的情緒，同時在情緒產(chǎn)生過程的不同階段也能被用到；這五種策略包括：

1）情境選擇（Situation selection）

包括展望未來并采取措施，使之更有可能出現(xiàn)令人滿意的情緒，或者不太可能出現(xiàn)導(dǎo)致不良情緒的狀況，比如下班回家走一條更長但更安靜的路線，以避免暴怒癥發(fā)生。

2）情境修飾（Situation modification）

這種策略可以在我們已經(jīng)處于某種特定情境下進行實施，其指的是為了改變或改善這種情況所產(chǎn)生的情緒影響而采取的措施，比如當談話變得激烈時求同存異。

3）注意分配（Attentional deployment）

你是否曾經(jīng)為了面對恐懼而分心？這是一種注意力的分配，其能用來在情境的不同方面來引導(dǎo)或集中注意力，比如害怕扎針的人在抽血時可以回憶一下讓自己幸福的事情。

4）認知改變（Cognitive change）

這是關(guān)于改變我們評價事物的方式來改變我們對事物的感覺，認知變化的一種特殊形式是重新評估，其涉及到不同的方式去思考，或者考慮更加積極的方面，比如重新評估失去的工作就是一件嘗試新事物且令人興奮的機會。

5）反應(yīng)調(diào)整（Response modulation）

反應(yīng)調(diào)整通常發(fā)生在情緒產(chǎn)生過程的后期，包括改變我們的反應(yīng)或表達自己的情緒，以減少或增加情緒影響，比如隱藏對同事的憤怒。

大腦是如何做的呢？

上述策略背后的分子機制是并不相同且格外復(fù)雜的，其涉及到心理、認知和生物學(xué)過程，對情緒的認知控制涉及到大腦皮層情感系統(tǒng)（中腦導(dǎo)水管周圍灰質(zhì)、下丘腦和杏仁核）和前額葉、扣帶皮層的認知控制系統(tǒng)之間的相互作用。以重新評估為例（其是一種認知改變的策略），當我們重新評估時，由前額皮質(zhì)區(qū)域支持的認知控制能力就會通過改變情境意義來管理機體的感覺，從而就會導(dǎo)致大腦深層皮層下情緒系統(tǒng)的活動減少。不僅如此，通過降低心率和出汗反應(yīng)也能重新評估并改變機體的生理機能，進而改善我們的情緒體驗。也就是說，往好的方面看確實能讓我們感覺更好，但不是每個人都能做到。

那些有情緒障礙的人（比如抑郁癥）在長時間的情緒狀態(tài)下很難保持積極的情緒。有研究表明，抑郁的人在相同的前額皮質(zhì)認知控制區(qū)域會表現(xiàn)出異常的激活模式，即這些人越抑郁，就越無法用重新評價的策略來調(diào)節(jié)自身的消極情緒。然而，盡管有些人可能覺得重新評估很困難，但進行情境選擇可能會更容易一些，無論身處大自然，與朋友家人聊天、舉重、擁抱狗狗，或是做一些讓你微笑的事情都能幫助你看到生活中更為積極的一面。