擔心出現(xiàn)意外或擔心自己是否做好準備是很正常的。你可能會思考你每天或長期的責任, 想知道,“我需要了解什么？”“我該如何準備？” 或 "如果我不提前計劃將會怎樣？但是當擔憂升級時, 焦慮就會愈演愈烈。

焦慮的特點是對未來、情緒和身體緊張以及逃避傾向——逃避人、責任或無害情況的過度和不切實際的關注。如果焦慮使你的人際關系出現(xiàn)問題, 或者影響你的學習、工作或生活, 那么制定一個降低焦慮的計劃是很重要的。

關于情緒和生理自我調(diào)節(jié)的首要建議是呼吸的藝術。你可能會說，每個人都在呼吸，沒什么大不了的。但是，布拉德利大學的Lori Russell-Chapin教授認為，從她在私人診所的多年咨詢和在高等教育的多年教學中，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人不知道如何從隔膜有效地呼吸。除非你接受過唱歌和瑜伽的特殊訓練，否則大多數(shù)人都是淺呼吸，這確實有助于你變得更加焦慮。的確，如果你正確呼吸，你就不會有生理上的焦慮!

橫膈膜是一個圓頂狀的肌肉，位于肺腔下方。這種肌肉在呼吸時變平并收縮，這是你在呼吸時首先需要使用的肌肉。這種呼吸方式最大的好處是，它能幫助大腦更好地吸收葡萄糖和氧氣。這有助于你開始放松，全面改善你的日常生活。

花一點時間關注你的呼吸。你的呼吸有多快?注意你的肩膀，胸部和橫隔膜。你是否從胸部進行淺呼吸？開始關注你今天和明天的呼吸。如果你像普通成年人一樣，每分鐘呼吸15-20次，這應該是頻率很快的呼吸了。

做隔膜呼吸并學習這種放松技術時，目標呼吸周期是每分鐘6次。現(xiàn)在的情況是，每分鐘20次和每分鐘6次之間存在的巨大差異!

這種有節(jié)奏的隔膜呼吸怎么練習呢，現(xiàn)在我們一起來試試。

• 用鼻子吸氣，從1秒到5秒慢慢計數(shù)。

• 然后通過張開的、噘起的嘴唇呼氣，數(shù)到五。

• 想象一下吸氣時聞玫瑰，呼氣時吹蠟燭。

• 可以躺在地板上，把書放在橫膈膜上練習。當你開始正確地呼吸時，書應該先上升。

如果你這樣做了6次10秒鐘的計數(shù)，你就會練習整整一分鐘。在這第一分鐘之后，記下你身體和大腦的感覺。隨著你皮膚溫度的升高，你會感到更放松，甚至更溫暖。當你放松的時候，你的血液可以更自由的流動，所以有更多的氧氣進入你的大腦。

當你睡不著或感到焦慮和壓力的時候，可以檢查一下自己的呼吸，并練習這個非常簡單的10秒呼吸法。為了自我調(diào)節(jié)，你可以每天都使用這種呼吸策略。橫隔膜呼吸將成為你最好的朋友，也是迄今為止所能達到的最佳和必要的自我調(diào)節(jié)技巧。

媽媽告訴我們，壓力大的時候深呼吸，這是對的!