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首頁(yè) / 睡眠困擾

專家問(wèn)答:睡眠與精神健康——我們究竟需要睡多長(zhǎng)時(shí)間?

發(fā)布時(shí)間:2018-9-6 瀏覽次數(shù):1767

在由俄亥俄州立大學(xué)威斯納醫(yī)學(xué)中心神經(jīng)學(xué)研究所和Stanley D.以及Joan H. Ross腦健康中心聯(lián)合舉辦的第三屆年度大腦健康和表現(xiàn)峰會(huì)上,睡眠專家Sigrid Veasey博士(賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院[Perelman School of Medicine at the University ofPennsylvania]和睡眠與晝夜節(jié)律神經(jīng)生物學(xué)中心[Center for Sleep and CircadianNeurobiology]的教授)接受了采訪并回答了一些睡眠相關(guān)的熱點(diǎn)問(wèn)題。



目前對(duì)睡眠和心理健康之間關(guān)系的理解是什么?

 

Sigrid Veasey:有很多不同的組成部分。警覺(jué)性、注意力、動(dòng)機(jī)、感知、同情心和理性行為都是影響各種心理健康狀況的因素,所有這些因素都會(huì)受到睡眠的影響。我認(rèn)為我們現(xiàn)在意識(shí)到的是,生命早期的睡眠不足會(huì)對(duì)你的神經(jīng)連接產(chǎn)生持久的影響。除遺傳學(xué)和其他環(huán)境因素外,這可能會(huì)成為精神分裂癥、抑郁癥、雙相情感障礙和一般焦慮癥的重要因素。

 

從對(duì)睡眠剝奪的研究來(lái)看,我們知道杏仁核是那些因睡眠缺失而受傷的區(qū)域之一。杏仁核與焦慮反應(yīng)、情緒和記憶以及你對(duì)某事的反應(yīng)密切相關(guān)——它在記憶和情緒中扮演著重要角色。


有人能每晚只睡三個(gè)半小時(shí)嗎?是否某些人對(duì)睡眠剝奪的影響更有抵抗力?睡眠與大腦健康之間的聯(lián)系是否適用于每個(gè)人?

 

SV:賓夕法尼亞大學(xué)(University of Pennsylvania)的心理學(xué)家David Dinges提供了一些很好的數(shù)據(jù)。Dinges研究了長(zhǎng)期睡眠不足引起的神經(jīng)行為障礙。他的研究表明,在睡眠剝奪的第一個(gè)晚上,受試者會(huì)說(shuō):“哦,我感覺(jué)糟透了。這是可怕的!痹谒卟蛔愕牡诙䝼(gè)晚上,他們會(huì)說(shuō):“我的情況稍微糟糕一點(diǎn),但可能不會(huì)太糟!钡谌齻(gè)晚上,他們會(huì)說(shuō):“我不確定我是否注意到有任何差異,或者感覺(jué)和昨天有任何不同!蹦憧梢钥吹剿麄兠刻斓谋憩F(xiàn)是如何惡化的,這與長(zhǎng)時(shí)間的清醒狀態(tài)是相關(guān)的。換句話說(shuō),睡眠不足會(huì)使你對(duì)自己的判斷越來(lái)越糟糕。

 

對(duì)于一晚上只睡三個(gè)半小時(shí)的人來(lái)說(shuō),他可能是那些只需要較少睡眠的基因幸運(yùn)者之一,這是遙不可及的,但如果你經(jīng)常睡眠較少的話,就可能會(huì)形成習(xí)慣。舉例來(lái)說(shuō),有一些慢性糖尿病患者他們的血糖是600。如果是我們正常人,達(dá)到這個(gè)數(shù)值可能就會(huì)昏迷不醒。而這些糖尿病人在很長(zhǎng)一段時(shí)間里慢慢地達(dá)到該數(shù)值,所以他們并沒(méi)有注意到差別,他們還感覺(jué)很好。哮喘病患者也是一樣,他們幾乎沒(méi)有任何氣流運(yùn)動(dòng),并認(rèn)為這是正常的。同樣的,睡眠也是如此,睡眠剝奪已經(jīng)成為你長(zhǎng)期的新常態(tài)。

 

那么關(guān)于睡眠的一些最危險(xiǎn)的誤解是什么?

 

SV:那些極度渴望得到好的、高質(zhì)量睡眠的人有時(shí)會(huì)采取任何可能的措施。也許有人會(huì)服用安眠藥、阿片類藥物和酒精,因?yàn)樗麄兤惹邢胍瘋(gè)好覺(jué)。

 

酒精實(shí)際上是最能擾亂人們睡眠的東西之一。我總是告訴病人的第一件事就是做一個(gè)測(cè)試:無(wú)論白天還是晚上,逐漸戒掉所有的酒精,然后看看你的睡眠質(zhì)量。你是否必須經(jīng)常在晚上起床去洗手間?你晚上醒得少嗎?白天的時(shí)候你會(huì)覺(jué)得精神更充沛嗎?這些都是需要考慮的事情。它不會(huì)對(duì)每個(gè)患者都有影響,但對(duì)很多人來(lái)說(shuō)卻有巨大的影響,阿片類藥物也是如此:慢慢戒掉,然后重新評(píng)估睡眠質(zhì)量。

 

每天晚上同一時(shí)間睡覺(jué)有多重要?

 

SV:影響睡眠的因素主要有兩種。一個(gè)是晝夜節(jié)律,這是你睡覺(jué)的最佳時(shí)間。一個(gè)年輕人可能從凌晨2點(diǎn)到10點(diǎn)睡得最好。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),可能更早一些。但是有一個(gè)真正的晝夜節(jié)律時(shí)鐘,它為你設(shè)定了最佳睡眠時(shí)間和覺(jué)醒時(shí)間。另一個(gè)影響很大的因素是體內(nèi)平衡因子。你醒來(lái)的時(shí)間越長(zhǎng),就越想睡覺(jué)。在下午小睡會(huì)減弱這種驅(qū)動(dòng)力,降低晚上的睡眠深度。另一方面,如果你有入睡困難,利用體內(nèi)平衡驅(qū)動(dòng),稍晚一點(diǎn)上床睡覺(jué),并且在床上只待7個(gè)小時(shí)。

 

光對(duì)睡眠有什么影響?

 

SV:我們認(rèn)為有急性和慢性的影響。急性效應(yīng)是,低頻率的光可以直接發(fā)出警報(bào),也可以在24小時(shí)晝夜節(jié)律周期的不同時(shí)間點(diǎn)改變晝夜節(jié)律時(shí)間。在你的生理周期的一部分,任何額外的光照都會(huì)抑制褪黑素,所以你的整體褪黑素水平更低。褪黑素越少,抗某些癌癥的能力就越弱,抗氧化劑也就越少。在黑暗中睡覺(jué)確實(shí)有它的健康之處。


俄亥俄州立大學(xué)的Ulysses Magalang博士發(fā)現(xiàn),只是在房間里開(kāi)一盞小夜燈,也會(huì)增加人體的胰島素抵抗和體重,在老鼠身上也會(huì)發(fā)生同樣的事情——它會(huì)把糖尿病前期的老鼠變成糖尿病小鼠。那一點(diǎn)點(diǎn)光就足以擊倒真正重要的節(jié)律并影響健康。

 

我們應(yīng)該在某個(gè)時(shí)間醒來(lái)嗎?繼續(xù)睡覺(jué)是好主意還是壞主意?

 

SV:因?yàn)樗呤怯蓵円构?jié)律和體內(nèi)平衡因素控制的,你絕對(duì)不會(huì)睡得太多。如果你在周末睡得很晚,你會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)像醉酒后的宿醉,但你的身體需要睡眠。長(zhǎng)時(shí)間睡眠后的疲倦感意味著你進(jìn)入了深度睡眠狀態(tài),而你仍然處于睡眠慣性階段,還沒(méi)有完全從睡眠中出來(lái)。如果可以的話,你應(yīng)該睡一覺(jué)。但要記住,睡懶覺(jué)只是意味著你在一周內(nèi)沒(méi)有得到足夠的睡眠。

 

我們?cè)谫e夕法尼亞大學(xué)實(shí)驗(yàn)室的研究打破了一個(gè)神話,那就是你可以在一周內(nèi)減少睡眠時(shí)間,然后在周末補(bǔ)回來(lái)。我們?cè)谛∈竽P蜕系墓ぷ鞔_實(shí)表明,在睡眠缺失的特定神經(jīng)元組中,小鼠會(huì)遭受持久的神經(jīng)損傷和神經(jīng)元丟失。我們必須開(kāi)始以不同的方式對(duì)待睡眠。丟失的神經(jīng)元包括藍(lán)斑神經(jīng)元,當(dāng)動(dòng)物模型受損時(shí),藍(lán)斑神經(jīng)元會(huì)加劇阿爾茨海默氏病的病理。因此,早期睡眠不足可能會(huì)加速老年癡呆癥的發(fā)生。我們的主要目標(biāo)是找出保護(hù)神經(jīng)元的分子機(jī)制,必須要弄清楚如何才能為大腦提供持續(xù)的最佳保護(hù)。

 

我們都應(yīng)該午睡嗎? 

 

SV:目前還不清楚。理論上來(lái)說(shuō),如果小睡,你會(huì)減少你體內(nèi)的平衡驅(qū)動(dòng)力,所以你的夜間睡眠會(huì)更糟。但是,如果你正在進(jìn)行雙班制,并且你有很長(zhǎng)的通勤時(shí)間,那么進(jìn)行兩小時(shí)的午睡可能會(huì)更好。所以這應(yīng)該沒(méi)有定論,你只需要找出最適合你的方法。

 

大腦真正的壓力是醒著的時(shí)間。清醒時(shí),這些神經(jīng)元是被喚醒激活的,如果它們必須一直處于活躍狀態(tài)并且開(kāi)始產(chǎn)生氧化應(yīng)激,蛋白質(zhì)也會(huì)失去活性,那么這意味著長(zhǎng)時(shí)間保持清醒可能是一件壞事。但我們只是不知道需要多長(zhǎng)時(shí)間來(lái)小睡,兩小時(shí)的午睡是否足以讓神經(jīng)元自我修正并重置?我們還不知道。



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