壓力是對一件事情或一種狀態(tài)的反應。它可以是積極的也可以是消極的。壓力在日常生活是非常普遍的，可能和你的工作、家庭和人際關系都有聯(lián)系。壓力通常意味著某件正在發(fā)生的事情給我們帶來焦慮并且影響我們的思考和感情。

曉然心理咨詢師給你介紹幾種減壓的方法，教你學會掌控壓力。

一、推遲生活的重大改變。生活中的重大改變在任何時候都帶來壓力。如果你已經感覺到壓力和焦慮，最好不要搬家或者更換工作。等你感覺好些的時候再做這些事。

二、解決人際沖突。人際關系的壓力通常會加重抑郁癥。找一個可以幫你找出解決問題的辦法的心理咨詢師談談。

三、做自己喜愛的事情。你或許會發(fā)現(xiàn)你快樂的時間越來越少而焦慮的時間越來越多。為了有效的放松，你需要找些時間來做自己喜歡的事情，比如鍛煉、沉思、閱讀、園藝或者聽音樂。

四、掌控你的工作。掌控你的工作，避免長時間的工作以及額外的責任。這可能很難，但是小的改變就會帶來很大的不同。

五、學會說“不”。在工作和自己喜愛做的事情之間找一個平衡。不要讓自己被接踵而來的新事情淹沒了。

六、確保自己有足夠的時間休息、放松和鍛煉。學會放松的方法之一就是每天留出時間做自己喜歡的事情。

七、定期鍛煉。體育鍛煉，比如散步、游泳、跳舞、打高爾夫球或者去健身房可以幫助你放松你緊繃的肌肉和大腦。試著每天都做一些體育鍛煉，即使只是散步也可以。

八、尋求幫助。和朋友、醫(yī)生、心理咨詢專家或者你可以信任的人交談，可以幫你減輕壓力。從你的家庭和工作，你的其他活動中尋求幫助和支持也可以減輕壓力。

九、降低呼吸頻率的訓練。你是否注意到自己呼吸的頻率太快？壓力和焦慮會影響你的心律以及呼吸方式。一個放松狀態(tài)下的呼吸頻率通常是每分鐘10到12次。當你感覺到壓力或者焦慮的時候，每天作3到4次的這種訓練，你可以把它當作一個短期應對策略。

1. 計算出你每分鐘呼吸的次數(shù)。吸氣，然后呼氣作為一次。

2. 吸氣，屏住呼吸并從一數(shù)到五。然后呼氣并且平靜地對自己說“放松”。

3. 以六秒為一次，開始從鼻孔吸氣然后慢慢地從嘴里呼出。吸氣三秒，呼氣3秒。這樣將會使你的呼吸定為每分鐘10次。在開始的時候，可以借助鐘表的秒針計算呼吸時間。

4. 自己數(shù)數(shù)。

5. 繼續(xù)進行六秒一循環(huán)的呼吸至少5分鐘或者直到快速呼吸的癥狀停止。

在作完這個訓練之后，數(shù)一下你在一分鐘呼吸的次數(shù)。每天在早餐、午餐、晚餐和睡覺之前作慢速呼吸鍛煉。無論什么時候感覺到焦慮，都可以這樣鍛煉。逐漸地你會非常熟練這種鍛煉不用再計時間。

這種鍛煉方法每天做3到4次，這樣在感覺到焦慮的時候你可以把它用作短期應付策略。

十、肌肉緊張訓練。當你感覺到焦慮的時候，你的肌肉也會變得緊繃。當肌肉長時間處于緊繃的狀態(tài)的時候，你會開始感到酸痛、疼痛、疲勞、頭痛和呼吸困難。抽幾分鐘來做這個練習。它將幫助你理解肌肉緊張是怎樣導致疼痛和疲勞的。

1. 拿一張紙在手里然后向前伸展你的胳膊。

2. 胳膊一動不動地拿著這張紙幾分鐘。

你可能注意到幾分鐘之后你的胳膊感覺到累而且有些地方甚至感到疼痛。想象一下如果你持續(xù)拿這張紙幾個小時會有什么后果。雖然紙并不重，肌肉長時間緊張就會引起疼痛。

十一、肌肉放松練習。這個練習幫助你減輕你身體和心理的緊張。定期、并在肌肉緊張的癥狀一出現(xiàn)時，做這個練習。

1. 在一個安靜的房間里，坐在一張舒服的椅子上。

2. 把你的腳平放在地板上，把手放在你的大腿上。

3. 閉上眼睛。

4. 作慢速呼吸練習三分鐘。

5. 三分鐘慢速呼吸之后，開始如下的肌肉放松訓練。

6. 使各個肌肉群緊張10秒鐘，然后放松10秒鐘，按照如下順序：

手部：緊攥手成拳，然后放松

小臂：彎曲手腕，然后放松

大臂：彎曲肘部，然后放松

肩膀：聳起肩膀，然后放松

頸部：輕輕向左伸展你的頸部，接著向前，接著向右，接著向后，做緩慢圓周運動，然后放松

前額和頭皮：抬起眉毛，然后放松

眼睛：緊閉雙眼，然后放松

下頜：緊要牙齒，然后放松

胸部：深深吸入一口氣，呼出，然后放松

腹部：收腹，然后放松

背的上半部：肩膀前伸，然后放松

背的下半部：坐下，弓背呈柔和的拱形，然后放松

臀部：收緊臀部，然后放松

大腿：使勁蹬地，然后放松

小腿：腳趾頭離地，然后放松

腳：慢慢地使腳趾頭向下彎，然后放松

7. 繼續(xù)作慢速呼吸五分鐘，享受這種放松下來的感覺。

8. 隨著你熟練放松練習，或許你可以把這些練習與在記憶中令你放松的場景結合起來，比如躺在海灘上或者做自己最喜愛的活動。

整套的放松練習大約要15到20分鐘。當你熟練掌握放松肌肉后，在做其他的日常活動時，可以同時開始放松你身體緊張的部分。

作者 梅塔 -------曉然原創(chuàng)如需轉載請注明出處